นอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ นอนไม่ค่อยหลับ เสี่ยงเป็นโรคอะไรบ้าง?

พรรคไหนให้เวลาเราได้นอนเพิ่ม ขอเลือกพรรคนั้นแหละ! ก็แหมมม… ช่วงนี้ พักผ่อนไม่เพียงพอ อดหลับอดนอน มีนั่นนี่ให้ทำเยอะแยะไปหมด ไหนจะงานค้างเอย ดูบอลเอย แล้วยังมีNetflix ซีรี่ย์มากมาย ให้เลือกชม! แต่รู้หรือไม่ว่า… การนอนหลับพักผ่อนน้อย ส่งผลกระทบต่อร่างกายมากมายเลยทีเดียวนะ!!

นอนน้อยแค่ไหนถึงเรียกว่า พักผ่อนไม่เพียงพอ ?

นอนน้อย หมายถึง การที่ร่างกายประสบกับภาวะ พักผ่อนไม่เพียงพอ ทำให้รู้สึกเหนื่อย และง่วงซึมตลอดวัน จนอาจวูบหรือหลับในเป็นช่วงสั้น ๆ ได้ ส่งผลต่ออารมณ์ และการดำเนินชีวิตประจำวัน รวมไปถึงสมรรถภาพในการทำสิ่งต่าง ๆ เช่น หงุดหงิดอารมณ์เสีย ทำงานได้ไม่ดี การตัดสินใจช้าลง

นอกจากนี้ การนอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ ยังทำให้เสี่ยงต่อการป่วย และปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ได้ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอ้วน เป็นต้น

ต้องนอนเท่าไหร่ ถึงจะเพียงพอต่อร่างกาย? 

โดยปกติแล้ว ร่างกายของแต่ละคนต้องการการนอนหลับพักผ่อนมากน้อยไม่เท่ากัน และความต้องการพักผ่อนนี้ ก็ยังเปลี่ยนแปลงไปตามอายุด้วย โดยผู้ที่อายุมากขึ้น จะหลับลึกน้อยลง หลับยากตื่นง่าย แต่ถึงอย่างนั้น แต่ละช่วงวัยก็ควรพักผ่อนตามจำนวนชั่วโมงที่เหมาะสมโดยประมาณ ได้แก่

• เด็กแรกเกิด อายุ 0-3 เดือน ควรนอนวันละ 14-17 ชั่วโมง

• เด็กทารก อายุ 4-11เดือน ควรนอนวันละ 12-15 ชั่วโมง

• เด็กหัดเดิน อายุ 1-2 ปี ควรนอนวันละ 11-14 ชั่วโมง

• เด็กอนุบาล 3-5 ปี ควรนอนวันละ 10-13 ชั่วโมง

• เด็กประถม 6-13 ปี ควรนอนวันละ 9-11 ชั่วโมง

• เด็กมัธยม 14-17 ปี ควรนอน 8-10 ชั่วโมง

• เด็กมหาลัย 8-25 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง

• ผู้ใหญ่ 26-64 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง

• ผู้สูงวัย 65 ปีขึ้นไป ควรนอน 7-8 ชั่วโมง

นอนน้อย ทำลายสุขภาพยังไงบ้าง?

• ประสิทธิภาพด้านการคิดลดลง เมื่อขาดการพักผ่อน ความตื่นตัวของร่างกายจะลดลง ทำให้ความสามารถในการใช้เหตุผล ทักษะการแก้ปัญหา และสมาธิในการทำสิ่งต่างๆ จะลดลงไปด้วย

• นอนไม่หลับ ยิ่งเราไม่นอน หรือนอนไม่เป็นเวลา ก็จะทำให้ยิ่งหลับยากขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งสามารถเทียบได้กับการกินข้าวไม่เป็นเวลาจนทำให้เป็น โรคกระเพาะนั่นเอง

• ก่อให้เกิดอาการซึมเศร้า ปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับการนอน เป็นอาการที่เกี่ยวเนื่องกับ ภาวะซึมเศร้า ที่พบได้มาก และเด่นชัดมาก เนื่องจากภาวะนอนไม่หลับ เป็นหนึ่งในอาการที่พบได้เป็นอันดับแรกของ โรคซึมเศร้า

• ผิวเสีย ผู้ที่ไม่ได้นอนติดต่อกัน 2-3 คืน มักมีผิวเหี่ยว และตาบวม อาจมีรอยย่น และรอยคล้ำรอบดวงตาร่วมด้วย เนื่องจาก เมื่ออดนอน ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียด หรือฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมาย่อยสลายคอลลาเจน และโปรตีนที่ช่วยให้ผิวเรียบตึงหายไป และหลั่งโกรทฮอร์โมนที่ทำให้ผิวเต่งตึงได้น้อยลง

• ขี้ลืม ขณะนอนหลับ เซลล์ประสาทของสมองจะได้พัก และเตรียมพร้อมสำหรับการเปิดรับข้อมูลใหม่ในวันต่อไป หากอดนอน นอนน้อย หรือ พักผ่อนไม่เพียงพอ ก็อาจส่งผลต่อความจำได้

• ประสบอุบัติเหตุได้ง่าย ผู้ที่อดนอนหรือนอนน้อยจะมีอาการง่วงซึม ตอบสนองต่อสิ่งที่เกิดขึ้นช้าลง ตัดสินใจได้ช้าลง และไม่แม่นยำเท่าที่ควร ส่งผลให้ประสบอุบัติเหตุหรือได้รับบาดเจ็บได้ง่าย

• น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น อ้วน เมื่อนอนหลับไม่เพียงพอ จะทำให้ระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกายรวน ผลคือ แม้ว่าคุณจะกินเท่าเดิม แต่ร่างกายกลับสามารถเผาผลาญพลังงานได้น้อยลงกว่าเดิม ทำให้อ้วนขึ้นได้ง่ายนั่นเอง

• เป็นต้นเหตุของโรคร้ายแรงต่าง ๆ เนื่องจากระหว่างนอนหลับ ระบบภูมิคุ้มกันจะผลิตไซโตไคน์ และแอนติบอดี้ต้านเชื้อโรค ที่ทำหน้าที่ปกป้องร่างกายจากการป่วย ผู้ที่นอนน้อย หรือประสบปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับเรื้อรัง จึงมีความเสี่ยงในการป่วยเป็นโรคต่าง ๆ ได้มากมาย

• ระบบขับถ่ายทำงานผิดปกติ เมื่อนอนหลับไม่เพียงพอ ร่างกายก็ย่อมฟื้นฟู ซ่อมแซม และปรับระบบการทำงานของร่างกายได้ไม่ดีพอ ทำให้ระบบย่อยอาหารและขับถ่ายทำงานผิดปกติ ทำให้มีอาการ อาหารไม่ย่อย ท้องอืด ท้องเฟ้อ ปวดท้องจุกเสียด รวมถึง ท้องผูก หรือ ท้องเสีย ได้

• โรคเบาหวาน การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ จะส่งผลให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือด และอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว อีกทั้งยังเสี่ยงต่อภาวะดื้ออินซูลินอีกด้วย

• โรคหัวใจ และหลอดเลือด เมื่อร่างกายขาดการพักผ่อน ทำให้เกิดภาวะเครียดได้ง่าย และส่งผลกระทบต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ภายในร่างกาย รวมไปถึงทำให้ความดันเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด รวมถึงทำให้ความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจวายสูงขึ้นด้วย

• มะเร็งลำไส้ เมื่อเราพักผ่อนไม่เป็นเวลา การกินอาหารของเราก็จะไม่ตรงเวลาไปด้วย ซึ่งส่งผลให้ระบบการทำงานของลำไส้ผิดปกติ จนอาจกลายเป็นลำไส้อุดตัน และลุกลาม กลายเป็นมะเร็งได้ในที่สุด

นอนน้อย แก้ไขยังไงได้บ้าง ?

หากคุณกำลังมีปัญหานอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ หรือนอนหลับยาก จนกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ก็สามารถแก้ไขได้ด้วยวิธีต่อไปนี้

• เข้านอนให้เป็นเวลา การเข้านอนให้ตรงเวลา กำหนดว่าจะหลับนานเท่าไร ตื่นเวลา และทำแบบนี้เป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ จะเป็นการช่วยปรับสมอง และนาฬิกาชีวิตของร่างกายให้คุ้นชิน จนสามารถหลับเองได้ง่าย

• หลีกเลี่ยงอาหาร และพฤติกรรมเสี่ยง ควรงดอาหาร และเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน แอลกอฮอล นิโคติน โดยเฉพาะช่วงก่อนเข้านอน รวมทั้งพฤติกรรมที่ทำให้นอนไม่หลับ หรือทำให้หลับได้ยาก เช่น ไม่ควรออกกำลังกายอย่างหนักก่อนเข้านอนไม่กี่ชั่วโมง

• บันทึกการนอน การจดบันทึกเกี่ยวกับพฤติกรรมการนอนของตัวเอง เช่น เข้านอนกี่โมง นอนหลับนานแค่ไหน ตื่นกี่โมง ก่อนนอน และหลังตื่นนอนทำอะไรบ้าง จะช่วยให้เห็นถึงพฤติกรรม และกิจกรรมที่ช่วยให้นอนหลับได้อย่างชัดเจน ยิ่งไปกว่านั้น บันทึกนี้จะเป็นประโยชน์อย่างมาก ในการช่วยวินิจฉัยปัญหาการนอนหลับหากคุณต้องไปพบแพทย์

• ผ่อนคลายจิตใจก่อนนอน ก่อนเข้านอนควรทำร่างกาย และจิตใจให้ผ่อนคลาย เช่น อาบน้ำอุ่นเพื่อปรับอุณหภูมิร่างกายให้เหมาะสม ออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อคลายเส้น อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงเพื่อไม่ให้ฟุ้งซ่านก่อนเข้านอน

• สร้างบรรยากาศในการนอน ห้องนอนควรมีบรรยากาศที่ผ่อนคลาย ไม่นำสิ่งของที่รบกวนการพักผ่อนเข้ามาในห้อง เช่น โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ก่อให้เกิดแสง สี เสียง ห้องนอนควรใช้สีโทนเย็น ที่ให้ความรู้สึกสงบ เป็นระเบียบ และตั้งอุณหภูมิอยู่ระหว่าง 18-24 องศาเซลเซียส

• ฝึกการนอนที่ถูกสุขลักษณะ การฝึกพฤติกรรมต่าง ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อการนอนให้เป็นนิสัย จะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์ หรือใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน ไม่เข้านอนทั้งที่ยังรู้สึกกังวลหรือเครียดเกี่ยวกับเรื่องบางอย่าง