“หากดูแลการขับถ่ายให้ดี สุขภาพดีดีก็เกิดขึ้นได้” เพียงแค่กิน “ไฟเบอร์” หรือ “กากใยอาหาร” ก็สามารถช่วยให้การขับถ่าย และระบบย่อยอาหารดีขึ้นได้! วันนี้ GedGoodLife จึงขอแนะนำ 12 ผลไม้ไฟเบอร์สูง ฮีโร่แก้ท้องผูก… ใครท้องผูกบ่อย ระบบขับถ่ายมีปัญหา หรืออยากจะสร้างเสริมระบบย่อยอาหารให้มีสุขภาพที่ดี ต้องไม่พลาด!!
ไฟเบอร์ คืออะไร แล้วมีประโยชน์อะไรบ้าง?
“ไฟเบอร์” หรืออีกชื่อที่คุ้นเคย “กากใยอาหาร” (ภาษาอังกฤษ : dietary fiber) คือ ส่วนประกอบของพืช ที่เอ็นไซม์ในร่างกายของมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ กากใยอาหารไม่มีสารอาหาร และไม่มีพลังงาน แต่มีประโยชน์กับร่างกายของคนเรา พบมากใน ผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืช เป็นต้น
ใยอาหารแบ่งเป็น 2 ชนิด ได้แก่
1. ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble dietary fiber) – มีคุณสมบัติพองตัวดูดซึมน้ำ ช่วยในการทำงานของลำไส้ ทำให้ลำไส้บีบตัวได้ดี เพิ่มมวลอุจจาระ จึงมีประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย พบมากใน ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต รำข้าวโพด ผักต่าง ๆ ถั่วงอก กระหล่ำปลี มะเขือเทศ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี เมล็ดถั่วเปลือกแข็ง เผือก มัน และขนมปังโฮลวีท เป็นต้น
ใยอาหารที่ไม่ละลายในน้ำ มีประโยชน์ต่อสุขภาพดังนี้
- ช่วยดูดซึมสารก่อมะเร็ง
- ป้องกันการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย ดีต่อผู้ป่วยเบาหวาน
- ป้องกัน ท้องผูก
- ป้องกันการเกิด นิ่วในถุงน้ำดี
2. ใยอาหารที่ละลายในน้ำ (Soluble dietary fiber) – ทำหน้าที่คล้ายฟองน้ำ ช่วยดูดซับน้ำตาล และไขมันส่วนเกินก่อนที่จะดูดซึมเข้าร่างกาย พบมากใน ส้ม ฝรั่ง แอปเปิล ลูกพรุน องุ่น กล้วย ผลไม้ตระกูลเบอร์รี มัน แครอท ถั่วเมล็ดแห้งบางชนิด เป็นต้น
ใยอาหารที่ละลายในน้ำ มีประโยชน์ต่อสุขภาพดังนี้
- ช่วยชะลอการทำงานของระบบย่อยอาหาร
- ลำไส้ดูดซึมสารอาหารต่าง ๆ ได้มากขึ้น
- ช่วยลดระดับไขมัน และน้ำตาลในเลือด (เหมาะกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน)
- ขจัดพิษโลหะบางชนิดได้
การเลือกรับประทานใยอาหาร
ควรรับประทานผลไม้ แทนขนมต่าง ๆ หลังอาหาร ให้เลือกรับประทานผัก และผลไม้สด ประเภทที่ไม่ต้องปอกเปลือกให้มาก เช่น แตงกวา ฝรั่ง ละมุด องุ่น แอปเปิล เป็นต้น หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านกรรมวิธีที่ทำลายเส้นใยอาหาร เช่น การเคี่ยว การขัดสี การตุ๋นจนเปื่อยเละ ให้รับประทานผักสด อย่างน้อยให้ได้วันละ 2-3 ถ้วย
– แหล่งอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง ได้แก่ ผักบุ้งไทย ใบกุยช่าย ใบชะพลู สะเดา กระเจี๊ยบเขียว ผักหวาน แครอท ถั่วเขียว ฝรั่ง แอปเปิล ถั่วลิสง งา เมล็ดทานตะวัน
– แหล่งอาหารที่มีเส้นใยอาหารปานกลาง ได้แก่ กะหล่ำปลี เห็ด ถั่วลันเตา ข้าวโพดต้ม ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท มะกะโรนี สปาเก็ตตี้ น้อยหน่า กล้วย ส้มเช้ง มะม่วงดิบ มะละกอสุก พุทรา
– แหล่งอาหารที่มีเส้นใยอาหารน้อย ได้แก่ ข้าวขาวขัดสี ขนุน ชมพู่ แตงกวา แตงโม แตงไทย ลิ้นจี่ มะปราง เป็นต้น
12 ผลไม้ไฟเบอร์สูง ฮีโร่แก้ท้องผูก ดีต่อระบบย่อยอาหาร
ใครที่ไม่ค่อยได้ปู๊ดป๊าด หรือระบบขับถ่ายไม่ดี ท้องผูกเป็นประจำ อย่านิ่งนอนใจ เพราะ ถ้าปล่อยให้ท้องผูกไปเรื่อย ๆ อาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนได้ วันนี้เราจึงขอแนะนำ 12 ผลไม้มีไฟเบอร์สูง ฮีโร่ช่วยแก้ท้องผูก ที่สำคัญเราได้สรรหาเฉพาะผลไม้ที่หาซื้อหาทานได้ง่ายตามท้องตลาดทั่วไป ราคาไม่แพงแต่มากด้วยประโยชน์ มาให้อีกด้วย
* ปริมาณไฟเบอร์ หรือ ใยอาหาร เทียบจากผลไม้ 100 กรัม
** อ้างอิงปริมาณไฟเบอร์จาก FoodData central; USDA และ Nutritionix
1. เสาวรส : มีไฟเบอร์ 10 กรัม
เสาวรส หรือ แพสชั่นฟรุต (Passion fruit) เป็นไม้เถาเลื้อย ถิ่นกำเนิดอยู่ในทวีปอเมริกาใต้ เสาวรสถือว่าเป็น ผลไม้ไฟเบอร์สูง ที่คนไทยนิยมทานกันมาก (โดยเฉพาะในรูปแบบน้ำผลไม้) ด้วยสีสันที่สดใส มีรสชาติหวานปนเปรี้ยวได้ใจคนไทย
สารอาหาร และประโยชน์จากเสาวรส :
- มีไฟเบอร์สูง จึงช่วยขับสารพิษในลำไส้ ป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ ขับถ่ายได้ดี
- มีแมกนีเซียมสูง ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย ลดไขมันในเส้นเลือดได้อีกด้วย
- มีวิตามินซีสูง ป้องกันไข้หวัด และเสริมสร้างภูมิต้านทานโรค
- มีฟอสฟอรัส และ แคลเซียม ช่วยเสริมสร้างสุขภาพฟันให้แข็งแรง
อ่านเพิ่มเติม :
– เสาวรส ประโยชน์ และไอเดียการใช้ ที่รู้แล้วต้องร้องว้าววว!!
– โรคไข้หวัด โรคยอดฮิตตลอดทั้งปี! – สาเหตุ อาการ วิธีรักษา และการป้องกัน
2. อะโวคาโด : มีไฟเบอร์ 6.7 กรัม
อะโวคาโด (Avocado) เป็นไม้ยืนต้น ต้นโตเต็มที่สูงถึง 18 เมตร เป็นผลไม้ที่มีเนื้อมันเป็นเนย เป็นต้นไม้พื้นเมืองของรัฐปวยบลาในประเทศเม็กซิโก อะโวคาโดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก เพราะมีวิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายกว่า 20 ชนิด
สารอาหาร และประโยชน์จากอะโวคาโด :
- มีไฟเบอร์สูง ทำให้อิ่มนาน ช่วยลดน้ำหนักได้ดี
- มีกรดไขมันชนิดดี ช่วยลดโอกาสเสี่ยงต่อโรคหัวใจวาย
- มีกรดโอเลอิก บำรุงระบบประสาท และสมอง
- มีสารลูทีน ซีแซนทีน บำรุง และรักษาดวงตา
- มีวิตามินอี มีฤทธิ์ในการช่วยต้านอนุมูลอิสระ
3. มะขาม : มีไฟเบอร์ 5 กรัม
มะขาม (Tamarind) เป็นไม้ยืนต้นขนาดกลาง จนถึงขนาดใหญ่ เป็นไม้เขตร้อน มีถิ่นกำเนิดอยู่ในทวีปแอฟริกา มะขามในไทยมีสองชนิดคือมะขามเปรี้ยว และมะขามหวาน… ทั้งนี้ในประเทศไทย มะขามแขก (Senna) ได้รับการขึ้นทะเบียนจากองค์การอาหารยาว่าเป็นยาสมุนไพร
สารอาหาร และประโยชน์จากมะขาม :
- มีสารเซนโนไซด์ มีฤทธิ์เป็นยาระบาย แก้ท้องผูก
- เปลือกเมล็ดมะขาม มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูง
- เนื้อมะขามมีสาร AHA นำไปขัดผิว บำรุงผิวพรรณ
- ในเนื้อฝักมะขามมีกรดทาร์ทาริก บรรเทาอาการไอ ขับเสมหะ
อ่านเพิ่มเติม :
– รวมวิธีขับถ่ายดี แก้ท้องผูก อารมณ์สดใส สุขภาพก็ดีตาม!
– เมื่อมีอาการไอ ควรเลือกใช้ยาแก้ไอยังไงดี ?
4. ฝรั่ง : มีไฟเบอร์ 5 กรัม
ฝรั่ง (guava) เป็นพืชที่มีจุดกำเนิดอยู่ในอเมริกากลาง และหมู่เกาะเวสต์อินดีส ฝรั่งเป็นไม้ยืนต้น สูง 3-10 เมตร เมื่อรับประทานแล้วจะทำให้อิ่มนาน ช่วยกำจัดท้องร้อง อาการหิวที่คอยมากวนใจ เพราะกากใยจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
สารอาหาร และประโยชน์จากฝรั่ง :
- มีไฟเบอร์ค่อนข้างสูง ระบบขับถ่ายดี ห่างไกลโรคลำไส้อักเสบจากการติดเชื้อ
- มีสารแทนนิน ยับยั้งการลุกลามของเชื้อโรค ช่วยสมานท้อง และลำไส้
- มีวิตามินซีมาก ช่วยยับยั้งโรคเลือดออกตามไรฟัน บำรุงเหงือก และฟัน
- ในผลสุกมีมีสารเพ็กตินสูง ใช้รับประทานเป็นยาระบายได้
- มีวิตามินบีรวม ช่วยเสริมสร้างระบบประสาท และสมอง
5. ทับทิม : มีไฟเบอร์ 4 กรัม
ทับทิม (Pomegranate) มีถิ่นกำเนิดจากตะวันออกของประเทศอิหร่าน ทับทิมชอบอากาศหนาว ยิ่งอากาศหนาวเนื้อทับทิมจะมีสีแดงเข้มมากขึ้น จากรายงานของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย สหรัฐอเมริกา ยกให้น้ำทับทิมเป็นสุดยอดของน้ำผลไม้เพื่อสุขภาพเลยทีเดียว
สารอาหาร และประโยชน์จากฝรั่ง :
- มีสารพูนิคาลาจิน ต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบในทางเดินอาหารได้
- มีสารในกลุ่มแทนนินสูง มีฤทธิ์ต่อต้านมะเร็งต่าง ๆ ได้ดี
- ดื่มน้ำทับทิมคั้นวันละแก้ว ช่วยส่งเสริมการทำงานของหลอดเลือด
- มีสารต้านอนุมูลอิสระ มากกว่าชาเขียวถึง 3 เท่า
- มีวิตามินรวมหลายชนิด ช่วยต่อต้านไวรัส และแบคทีเรียได้ดี
- กินน้ำมันเมล็ดทับทิม 800 มล./วัน ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ
6. กล้วย : มีไฟเบอร์ 3 กรัม
กล้วย (banana) เป็นไม้ล้มลุกขนาดใหญ่ เป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีปริมาณการบริโภคมากที่สุดในโลก แม้แต่ผลไม้ที่เป็นราชาในเรื่องสุขภาพอย่างแอปเปิ้ล ก็ยังมีประโยชน์ไม่มากเท่ากล้วย จึงยิ่งเป็นการรับประกันว่า การกิน กล้วยนั้น ดีต่อสุขภาพของคุณอย่างแน่นอน!
สารอาหาร และประโยชน์จากกล้วย :
- มีคุณสมบัติเป็นพรีไบโอติก ช่วยส่งเสริมระบบทางเดินอาหารทำงานได้ดี
- สารสกัดจากเปลือกกล้วย มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูง
- ใช้เป็นประโยชน์ด้านสมุนไพร ลดไข้ แก้ไฟไหม้ น้ำร้อนลวก และอื่น ๆ
- ผลดิบแก้ท้องผูก ผลใช้บำรุงน้ำนมมารดาได้
- มีสารโพแทสเซียม ช่วยขับโซเดียมได้มากขึ้น ดีต่อระดับความดันโลหิต
7. กีวี : มีไฟเบอร์ 3 กรัม
กีวี (Kiwi) เป็นพืชไม้เลื้อย มีถิ่นกำเนิดในแถบลุ่มแม่น้ำแยงซีเกียง ประเทศจีน ต่อมามีผู้นำไปปลูกที่ประเทศนิวซีแลนด์ และได้ทำการปรับปรุงพันธุ์ใหม่ทำให้กีวีมีรสชาติดีมากยิ่งขึ้น กีวีจัดเป็นผลไม้อันดับต้น ๆ ของผลไม้ลดความอ้วน เพราะมีไฟเบอร์สูง ทำให้อิ่มเร็ว และนาน และยังอุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด
สารอาหาร และประโยชน์จากกีวี :
- กีวีน้ำหนัก 60 กรัม จะให้พลังงานเพียง 25 แคลอรี เท่านั้น
- อุดมไปด้วยวิตามินบี วิตามินซี และวิตามินอี ช่วยในการสร้างภูมิต้านทานโรค
- มีโอเมก้า 3 (ร่างกายสร้างเองไม่ได้) ช่วยเรื่องระบบไหลเวียนโลหิต ระบบประสาท
- มีสารโพลีฟีนอล ช่วยต่อต้านการเกิดโรคมะเร็ง
- มีโฟเลต ช่วยลดโอกาสเสี่ยงที่ทารกจะมีความพิการทางสมอง และระบบประสาท
- มีโพแทสเซียม ช่วยลดความดันโลหิตสูงได้
8. แอปเปิล : มีไฟเบอร์ 2.4 กรัม
แอปเปิล (Apple) เป็นไม้ยืนต้นขนาดเล็ก มีต้นกำเนิดในเอเชียกลาง มีงานวิจัยทางการแพทย์ที่ศึกษาเกี่ยวกับคุณประโยชน์ของแอปเปิ้ล ที่เกิดผลดีต่อสุขภาพหลาย ๆ ด้าน และยังเป็นผลไม้ที่รับประทานได้ง่าย หาซื้อได้ไม่ยาก มีวลีหนึ่งกล่าวถึงแอปเปิลว่า “กินแอปเปิลวันละลูก ห่างไกลหมอ”
สารอาหาร และประโยชน์จากกีวี :
- มีไฟเบอร์ ช่วยเสริมสร้างสุขภาพหลอดเลือด และหัวใจได้มากขึ้น
- มีสารฟลาโวนอยด์ ชนิดเควอซิทิน ลดความเสี่ยงโรคหอบ มะเร็งบางชนิด และโรคหลอดเลือดหัวใจ เสริมสร้างระบบประสาท รักษาความดันโลหิต
- เปลือกแอปเปิลมีสารโพลีฟีนอล ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ยับยั้งเซลล์มะเร็งตับ
- มีสารแอนโทไซยานิน ช่วยชะลอความแก่ ลดความเครียด
- มีวิตามินซี ป้องกันไข้หวัด และโรคเลือดออกตามไรฟัน
9. ส้ม : มีไฟเบอร์ 2.4 กรัม
ส้ม (Orange) ผลไม้ยอดฮิตของทุกประเทศทั่วโลก เป็นไม้พุ่ม หรือไม้ต้นขนาดเล็ก ผลมีรสเปรี้ยวหวาน อุดมไปด้วยวิตามินต่าง ๆ โดยเฉพาะวิตามินซี ที่เป็นจุดขายของผลไม้ชนิดนี้ การเลือกซื้อส้มให้มีรสชาติหวานอร่อยควรเลือกส้มที่ผิวเรียบเนียน เปลือกบาง เพราะจะให้น้ำเยอะ
สารอาหาร และประโยชน์จากส้ม:
- มีใยอาหาร ช่วยให้ระบบย่อยอาหาร และการขับถ่ายทำงานได้ดี
- อุดมด้วยสารฟลาโวนอยด์ และแคโรทีน ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และอาการอักเสบ
- มีวิตามินซีสูง ช่วยป้องกันไข้หวัด และโรคเลือดออกตามไรฟัน
- มีโพแทสเซียม ดีต่อหัวใจ ลดการเกิดนิ่ว เสริมการไหลเวียนของเลือดให้ดีขึ้น
10. สตรอว์เบอร์รี : มีไฟเบอร์ 2 กรัม
สตรอว์เบอร์รี (Strawberry) ผลไม้สีสันสดใส น่ารับประทาน ถ่ายรูปก็สวย นิยมนำมาแปรรูปเป็นอาหารมากมาย ไม่ว่าจะเป็นน้ำผลไม้ แยม เยลลี่ เป็นต้น ทีเด็ดของสตรอว์เบอร์รี อยู่ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าส้มถึงหนึ่งเท่าครึ่ง เลยทีเดียว
สารอาหาร และประโยชน์จากสตรอว์เบอร์รี :
- มีสารเคอซิติน เคมเพอรอล หรือแอนโทไซยานิน ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ
- มีวิตามินซีสูงมาก ช่วยต่อต้านหวัด เสริมสร้างคอลลาเจน
- มีกรดเอลลาจิก ช่วยขจัดสารคาร์ซิโนเจน ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งในการเกิดมะเร็ง
- มีวิตามินเอสูง บำรุงสายตา ช่วยป้องกันโรคต้อกระจก
- มีใยอาหาร ช่วยลดไขมันที่จะไปอุดตันในเส้นเลือด เพิ่มไขมันดีได้ด้วย
11. มะละกอ : มีไฟเบอร์ 2 กรัม
มะละกอ (papaya) เป็นผลไม้เขตร้อน เป็นไม้ล้มลุก มีต้นกำเนิดจากอเมริกากลาง ผลมะละกอสุกมีรสหวาน มีสีเหลือง หรือสีส้มของแคโรทีนอยด์ มะละกอมีวิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอยู่มากมาย ขึ้นชื่อว่าเป็นผลไม้ดีท็อกซ์
สารอาหาร และประโยชน์จากมะละกอ:
- มีใยอาหาร ช่วยล้างสำไส้ให้สะอาด ขจัดไขมันตามผนังของลำไส้ ใช้เป็นยาระบาย
- มีเอนไซม์ปาเปน ช่วยย่อยโปรตีนในร่างกาย
- มีวิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น วิตามินเอ บี ซี แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก เป็นต้น
- มีเพคทิน ลดการดูดซึมน้ำตาล มีผลต่อการลดความอ้วน
- มีกรดเอลลาจิก ช่วยเสริมสุขภาพต่อมลูกหมาก สุขภาพหัวใจ และหลอดเลือด
อ่านเพิ่มเติม :
- 5 เหตุผลที่ควรเสริมธาตุเหล็ก ให้ลูก
- ธาตุเหล็กสำหรับคนท้อง ต้องกินตอนไหน กินเท่าไหร่ดี ?
- วิตามินรวมนูโทรเพล็กซ์ เสริมธาตุเหล็ก เพิ่มน้ำหนัก บำรุงสมองลูก ครบจบในขวดเดียว
12. สับปะรด : มีไฟเบอร์ 1.4 กรัม
สับปะรด (Pineapple) เป็นพืชล้มลุกชนิดหนึ่ง มีต้นกำเนิดมาจากบริเวณทวีปอเมริกาใต้ สับปะรด อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร การรับประทานสับปะรดหลังมื้ออาหาร จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการย่อยอาหารได้ดี
สารอาหาร และประโยชน์จากสับปะรด :
- มีเอนไซม์บรอมมีเลน มีฤทธิ์ย่อยโปรตีน ช่วยเพิ่มภูมิต้านทาน ต้านมะเร็งบางชนิด
- ผลของสับปะรด ช่วยขับเหงื่อ ห้ามเลือด ขับพยาธิ ฆ่าพยาธิ แก้โลหิตระดู บำรุงโลหิต กัดเสมหะในลำคอ แก้เสมหะเหนียว ขับเสมหะ แก้ไอ
- น้ำคั้นจากสับปะรด มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระอย่างอ่อน มีฤทธิ์ต้านแบคทีเรีย ต้านการอักเสบ และยับยั้งการเกิดมะเร็ง
- มีไฟโตเอสโตรเจน ปกป้องการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด รวมถึงโรคกระดูกพรุน
เป็นอย่างไรกันบ้างกับ 12 ผลไม้ไฟเบอร์สูง เชื่อว่าหลายคนน่าจะชอบทานผลไม้ในลิสต์ด้านบนกันอยู่บ้างแล้ว อย่างไรก็ตาม แม้เส้นใยอาหารจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่หากกินมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ คือวันละ 25-30 กรัม ก็อาจจะทำให้เกิดปัญหาได้เช่นกัน เช่น ท้องอืด และมีปัญหาในระบบย่อยอาหารได้ ฉะนั้นควรบริโภคแต่พอดี และหมั่นออกกำลังกายเสริมสร้างภูมิต้านทานให้แข็งแรงกันด้วยนะ
อ้างอิง :
1. กรมวิทยาศาสตร์การแพทย์
2. คณะวิทยาศาสตร์ จุฬาฯ
3. ข้อมูล และประโยชน์ของผลไม้ รวบรวมจาก wikipedia / พบแพทย์ / ศูนย์สารนิเทศทางอาหาร / medicalnewstoday / กรมวิชาการเกษตร / มหาวิทยาลัยมหิดล คณะเภสัชศาสตร์
ติดตามGedGoodLife ช่องทางอื่น ๆ ได้ที่…
Facebook : GEDGoodLife
Nutroplex : nutroplexclub
Twitter : @gedgoodlife
Line : @gedgoodlife
Youtube : GEDGoodLife ชีวิตดีดี
