12 ผลไม้ดี๊ดี มีไฟเบอร์สูง ฮีโร่แก้ท้องผูก ดีต่อระบบย่อยอาหาร

ผลไม้ไฟเบอร์สูง

"หากดูแลการขับถ่ายให้ดี สุขภาพดีดีก็เกิดขึ้นได้" เพียงแค่กิน "ไฟเบอร์" หรือ "กากใยอาหาร" ก็สามารถช่วยให้การขับถ่าย และระบบย่อยอาหารดีขึ้นได้! วันนี้ GedGoodLife จึงขอแนะนำ 12 ผลไม้ไฟเบอร์สูง ฮีโร่แก้ท้องผูก... ใครท้องผูกบ่อย ระบบขับถ่ายมีปัญหา หรืออยากจะสร้างเสริมระบบย่อยอาหารให้มีสุขภาพที่ดี ต้องไม่พลาด!!

ไฟเบอร์ คืออะไร แล้วมีประโยชน์อะไรบ้าง?

"ไฟเบอร์" หรืออีกชื่อที่คุ้นเคย "กากใยอาหาร" (ภาษาอังกฤษ : dietary fiber) คือ ส่วนประกอบของพืช ที่เอ็นไซม์ในร่างกายของมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ กากใยอาหารไม่มีสารอาหาร และไม่มีพลังงาน แต่มีประโยชน์กับร่างกายของคนเรา พบมากใน ผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืช เป็นต้น

ใยอาหารแบ่งเป็น 2 ชนิด ได้แก่ 

1. ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble dietary fiber) - มีคุณสมบัติพองตัวดูดซึมน้ำ ช่วยในการทำงานของลำไส้ ทำให้ลำไส้บีบตัวได้ดี เพิ่มมวลอุจจาระ จึงมีประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย พบมากใน ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต รำข้าวโพด ผักต่าง ๆ ถั่วงอก กระหล่ำปลี มะเขือเทศ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี เมล็ดถั่วเปลือกแข็ง เผือก มัน และขนมปังโฮลวีท เป็นต้น

ใยอาหารที่ไม่ละลายในน้ำ มีประโยชน์ต่อสุขภาพดังนี้

  • ช่วยดูดซึมสารก่อมะเร็ง
  • ป้องกันการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย ดีต่อผู้ป่วยเบาหวาน
  • ป้องกัน ท้องผูก
  • ป้องกันการเกิด นิ่วในถุงน้ำดี

2. ใยอาหารที่ละลายในน้ำ (Soluble dietary fiber) - ทำหน้าที่คล้ายฟองน้ำ ช่วยดูดซับน้ำตาล และไขมันส่วนเกินก่อนที่จะดูดซึมเข้าร่างกาย พบมากใน ส้ม ฝรั่ง แอปเปิล ลูกพรุน องุ่น กล้วย ผลไม้ตระกูลเบอร์รี มัน แครอท ถั่วเมล็ดแห้งบางชนิด เป็นต้น

ใยอาหารที่ละลายในน้ำ มีประโยชน์ต่อสุขภาพดังนี้

  • ช่วยชะลอการทำงานของระบบย่อยอาหาร
  • ลำไส้ดูดซึมสารอาหารต่าง ๆ ได้มากขึ้น
  • ช่วยลดระดับไขมัน และน้ำตาลในเลือด (เหมาะกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน)
  • ขจัดพิษโลหะบางชนิดได้

การเลือกรับประทานใยอาหาร

ควรรับประทานผลไม้ แทนขนมต่าง ๆ หลังอาหาร ให้เลือกรับประทานผัก และผลไม้สด ประเภทที่ไม่ต้องปอกเปลือกให้มาก เช่น แตงกวา ฝรั่ง ละมุด องุ่น แอปเปิล เป็นต้น หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านกรรมวิธีที่ทำลายเส้นใยอาหาร เช่น การเคี่ยว การขัดสี การตุ๋นจนเปื่อยเละ ให้รับประทานผักสด อย่างน้อยให้ได้วันละ 2-3 ถ้วย

- แหล่งอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง ได้แก่ ผักบุ้งไทย ใบกุยช่าย ใบชะพลู สะเดา กระเจี๊ยบเขียว ผักหวาน แครอท ถั่วเขียว ฝรั่ง แอปเปิล ถั่วลิสง งา เมล็ดทานตะวัน

- แหล่งอาหารที่มีเส้นใยอาหารปานกลาง ได้แก่ กะหล่ำปลี เห็ด ถั่วลันเตา ข้าวโพดต้ม ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท มะกะโรนี สปาเก็ตตี้ น้อยหน่า กล้วย ส้มเช้ง มะม่วงดิบ มะละกอสุก พุทรา

- แหล่งอาหารที่มีเส้นใยอาหารน้อย ได้แก่ ข้าวขาวขัดสี ขนุน ชมพู่ แตงกวา แตงโม แตงไทย ลิ้นจี่ มะปราง เป็นต้น


12 ผลไม้ไฟเบอร์สูง ฮีโร่แก้ท้องผูก ดีต่อระบบย่อยอาหาร

ใครที่ไม่ค่อยได้ปู๊ดป๊าด หรือระบบขับถ่ายไม่ดี ท้องผูกเป็นประจำ อย่านิ่งนอนใจ เพราะ ถ้าปล่อยให้ท้องผูกไปเรื่อย ๆ อาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนได้ วันนี้เราจึงขอแนะนำ 12 ผลไม้มีไฟเบอร์สูง ฮีโร่ช่วยแก้ท้องผูก ที่สำคัญเราได้สรรหาเฉพาะผลไม้ที่หาซื้อหาทานได้ง่ายตามท้องตลาดทั่วไป ราคาไม่แพงแต่มากด้วยประโยชน์ มาให้อีกด้วย

* ปริมาณไฟเบอร์ หรือ ใยอาหาร เทียบจากผลไม้ 100 กรัม
** อ้างอิงปริมาณไฟเบอร์จาก FoodData central; USDA และ Nutritionix

1. เสาวรส : มีไฟเบอร์ 10 กรัม

เสาวรส หรือ แพสชั่นฟรุต (Passion fruit) เป็นไม้เถาเลื้อย ถิ่นกำเนิดอยู่ในทวีปอเมริกาใต้ เสาวรสถือว่าเป็น ผลไม้ไฟเบอร์สูง ที่คนไทยนิยมทานกันมาก (โดยเฉพาะในรูปแบบน้ำผลไม้) ด้วยสีสันที่สดใส มีรสชาติหวานปนเปรี้ยวได้ใจคนไทย

สารอาหาร และประโยชน์จากเสาวรส :

  • มีไฟเบอร์สูง จึงช่วยขับสารพิษในลำไส้ ป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ ขับถ่ายได้ดี
  • มีแมกนีเซียมสูง ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย ลดไขมันในเส้นเลือดได้อีกด้วย
  • มีวิตามินซีสูง ป้องกันไข้หวัด และเสริมสร้างภูมิต้านทานโรค
  • มีฟอสฟอรัส และ แคลเซียม ช่วยเสริมสร้างสุขภาพฟันให้แข็งแรง

อ่านเพิ่มเติม :
- เสาวรส ประโยชน์ และไอเดียการใช้ ที่รู้แล้วต้องร้องว้าววว!!
- โรคไข้หวัด โรคยอดฮิตตลอดทั้งปี! - สาเหตุ อาการ วิธีรักษา และการป้องกัน


2. อะโวคาโด : มีไฟเบอร์ 6.7 กรัม

อะโวคาโด (Avocado) เป็นไม้ยืนต้น ต้นโตเต็มที่สูงถึง 18 เมตร เป็นผลไม้ที่มีเนื้อมันเป็นเนย เป็นต้นไม้พื้นเมืองของรัฐปวยบลาในประเทศเม็กซิโก อะโวคาโดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก เพราะมีวิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายกว่า 20 ชนิด

สารอาหาร และประโยชน์จากอะโวคาโด :

  • มีไฟเบอร์สูง ทำให้อิ่มนาน ช่วยลดน้ำหนักได้ดี
  • มีกรดไขมันชนิดดี ช่วยลดโอกาสเสี่ยงต่อโรคหัวใจวาย
  • มีกรดโอเลอิก บำรุงระบบประสาท และสมอง
  • มีสารลูทีน ซีแซนทีน บำรุง และรักษาดวงตา
  • มีวิตามินอี มีฤทธิ์ในการช่วยต้านอนุมูลอิสระ

3. มะขาม : มีไฟเบอร์ 5 กรัม

มะขาม (Tamarind) เป็นไม้ยืนต้นขนาดกลาง จนถึงขนาดใหญ่ เป็นไม้เขตร้อน มีถิ่นกำเนิดอยู่ในทวีปแอฟริกา มะขามในไทยมีสองชนิดคือมะขามเปรี้ยว และมะขามหวาน... ทั้งนี้ในประเทศไทย มะขามแขก (Senna) ได้รับการขึ้นทะเบียนจากองค์การอาหารยาว่าเป็นยาสมุนไพร

สารอาหาร และประโยชน์จากมะขาม :

  • มีสารเซนโนไซด์ มีฤทธิ์เป็นยาระบาย แก้ท้องผูก
  • เปลือกเมล็ดมะขาม มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูง
  • เนื้อมะขามมีสาร AHA นำไปขัดผิว บำรุงผิวพรรณ
  • ในเนื้อฝักมะขามมีกรดทาร์ทาริก บรรเทาอาการไอ ขับเสมหะ

อ่านเพิ่มเติม :
รวมวิธีขับถ่ายดี แก้ท้องผูก อารมณ์สดใส สุขภาพก็ดีตาม!
เมื่อมีอาการไอ ควรเลือกใช้ยาแก้ไอยังไงดี ?


4. ฝรั่ง : มีไฟเบอร์ 5 กรัม

ฝรั่ง (guava) เป็นพืชที่มีจุดกำเนิดอยู่ในอเมริกากลาง และหมู่เกาะเวสต์อินดีส ฝรั่งเป็นไม้ยืนต้น สูง 3-10 เมตร เมื่อรับประทานแล้วจะทำให้อิ่มนาน ช่วยกำจัดท้องร้อง อาการหิวที่คอยมากวนใจ เพราะกากใยจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

สารอาหาร และประโยชน์จากฝรั่ง :

  • มีไฟเบอร์ค่อนข้างสูง ระบบขับถ่ายดี ห่างไกลโรคลำไส้อักเสบจากการติดเชื้อ
  • มีสารแทนนิน ยับยั้งการลุกลามของเชื้อโรค ช่วยสมานท้อง และลำไส้
  • มีวิตามินซีมาก ช่วยยับยั้งโรคเลือดออกตามไรฟัน บำรุงเหงือก และฟัน
  • ในผลสุกมีมีสารเพ็กตินสูง ใช้รับประทานเป็นยาระบายได้
  • มีวิตามินบีรวม ช่วยเสริมสร้างระบบประสาท และสมอง

5. ทับทิม : มีไฟเบอร์ 4 กรัม

ทับทิม (Pomegranate) มีถิ่นกำเนิดจากตะวันออกของประเทศอิหร่าน ทับทิมชอบอากาศหนาว ยิ่งอากาศหนาวเนื้อทับทิมจะมีสีแดงเข้มมากขึ้น จากรายงานของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย สหรัฐอเมริกา ยกให้น้ำทับทิมเป็นสุดยอดของน้ำผลไม้เพื่อสุขภาพเลยทีเดียว

สารอาหาร และประโยชน์จากฝรั่ง :

  • มีสารพูนิคาลาจิน ต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบในทางเดินอาหารได้
  • มีสารในกลุ่มแทนนินสูง มีฤทธิ์ต่อต้านมะเร็งต่าง ๆ ได้ดี
  • ดื่มน้ำทับทิมคั้นวันละแก้ว ช่วยส่งเสริมการทำงานของหลอดเลือด
  • มีสารต้านอนุมูลอิสระ มากกว่าชาเขียวถึง 3 เท่า
  • มีวิตามินรวมหลายชนิด ช่วยต่อต้านไวรัส และแบคทีเรียได้ดี
  • กินน้ำมันเมล็ดทับทิม 800 มล./วัน ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ

6. กล้วย : มีไฟเบอร์ 3 กรัม

กล้วย (banana) เป็นไม้ล้มลุกขนาดใหญ่ เป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีปริมาณการบริโภคมากที่สุดในโลก แม้แต่ผลไม้ที่เป็นราชาในเรื่องสุขภาพอย่างแอปเปิ้ล ก็ยังมีประโยชน์ไม่มากเท่ากล้วย จึงยิ่งเป็นการรับประกันว่า การกิน กล้วยนั้น ดีต่อสุขภาพของคุณอย่างแน่นอน!

สารอาหาร และประโยชน์จากกล้วย :

  • มีคุณสมบัติเป็นพรีไบโอติก ช่วยส่งเสริมระบบทางเดินอาหารทำงานได้ดี
  • สารสกัดจากเปลือกกล้วย มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูง
  • ใช้เป็นประโยชน์ด้านสมุนไพร ลดไข้ แก้ไฟไหม้ น้ำร้อนลวก และอื่น ๆ
  • ผลดิบแก้ท้องผูก ผลใช้บำรุงน้ำนมมารดาได้
  • มีสารโพแทสเซียม ช่วยขับโซเดียมได้มากขึ้น ดีต่อระดับความดันโลหิต

7. กีวี : มีไฟเบอร์ 3 กรัม

กีวี (Kiwi) เป็นพืชไม้เลื้อย มีถิ่นกำเนิดในแถบลุ่มแม่น้ำแยงซีเกียง ประเทศจีน ต่อมามีผู้นำไปปลูกที่ประเทศนิวซีแลนด์ และได้ทำการปรับปรุงพันธุ์ใหม่ทำให้กีวีมีรสชาติดีมากยิ่งขึ้น กีวีจัดเป็นผลไม้อันดับต้น ๆ ของผลไม้ลดความอ้วน เพราะมีไฟเบอร์สูง ทำให้อิ่มเร็ว และนาน และยังอุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด

สารอาหาร และประโยชน์จากกีวี :

  • กีวีน้ำหนัก 60 กรัม จะให้พลังงานเพียง 25 แคลอรี เท่านั้น
  • อุดมไปด้วยวิตามินบี วิตามินซี และวิตามินอี ช่วยในการสร้างภูมิต้านทานโรค
  • มีโอเมก้า 3 (ร่างกายสร้างเองไม่ได้) ช่วยเรื่องระบบไหลเวียนโลหิต ระบบประสาท
  • มีสารโพลีฟีนอล ช่วยต่อต้านการเกิดโรคมะเร็ง
  • มีโฟเลต ช่วยลดโอกาสเสี่ยงที่ทารกจะมีความพิการทางสมอง และระบบประสาท
  • มีโพแทสเซียม ช่วยลดความดันโลหิตสูงได้

8. แอปเปิล : มีไฟเบอร์ 2.4 กรัม

แอปเปิล (Apple) เป็นไม้ยืนต้นขนาดเล็ก มีต้นกำเนิดในเอเชียกลาง มีงานวิจัยทางการแพทย์ที่ศึกษาเกี่ยวกับคุณประโยชน์ของแอปเปิ้ล ที่เกิดผลดีต่อสุขภาพหลาย ๆ ด้าน และยังเป็นผลไม้ที่รับประทานได้ง่าย หาซื้อได้ไม่ยาก มีวลีหนึ่งกล่าวถึงแอปเปิลว่า "กินแอปเปิลวันละลูก ห่างไกลหมอ"

สารอาหาร และประโยชน์จากกีวี :

  • มีไฟเบอร์ ช่วยเสริมสร้างสุขภาพหลอดเลือด และหัวใจได้มากขึ้น
  • มีสารฟลาโวนอยด์ ชนิดเควอซิทิน ลดความเสี่ยงโรคหอบ มะเร็งบางชนิด และโรคหลอดเลือดหัวใจ เสริมสร้างระบบประสาท รักษาความดันโลหิต
  • เปลือกแอปเปิลมีสารโพลีฟีนอล ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ยับยั้งเซลล์มะเร็งตับ
  • มีสารแอนโทไซยานิน ช่วยชะลอความแก่ ลดความเครียด
  • มีวิตามินซี ป้องกันไข้หวัด และโรคเลือดออกตามไรฟัน

9. ส้ม : มีไฟเบอร์ 2.4 กรัม

ส้ม (Orange) ผลไม้ยอดฮิตของทุกประเทศทั่วโลก เป็นไม้พุ่ม หรือไม้ต้นขนาดเล็ก ผลมีรสเปรี้ยวหวาน อุดมไปด้วยวิตามินต่าง ๆ โดยเฉพาะวิตามินซี ที่เป็นจุดขายของผลไม้ชนิดนี้ การเลือกซื้อส้มให้มีรสชาติหวานอร่อยควรเลือกส้มที่ผิวเรียบเนียน เปลือกบาง เพราะจะให้น้ำเยอะ

สารอาหาร และประโยชน์จากส้ม:

  • มีใยอาหาร ช่วยให้ระบบย่อยอาหาร และการขับถ่ายทำงานได้ดี
  • อุดมด้วยสารฟลาโวนอยด์ และแคโรทีน ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และอาการอักเสบ
  • มีวิตามินซีสูง ช่วยป้องกันข้หวัด และโรคเลือดออกตามไรฟัน
  • มีโพแทสเซียม ดีต่อหัวใจ ลดการเกิดนิ่ว เสริมการไหลเวียนของเลือดให้ดีขึ้น

10. สตรอว์เบอร์รี : มีไฟเบอร์ 2 กรัม

สตรอว์เบอร์รี (Strawberry) ผลไม้สีสันสดใส น่ารับประทาน ถ่ายรูปก็สวย นิยมนำมาแปรรูปเป็นอาหารมากมาย ไม่ว่าจะเป็นน้ำผลไม้ แยม เยลลี่ เป็นต้น ทีเด็ดของสตรอว์เบอร์รี อยู่ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าส้มถึงหนึ่งเท่าครึ่ง เลยทีเดียว

สารอาหาร และประโยชน์จากสตรอว์เบอร์รี :

  • มีสารเคอซิติน เคมเพอรอล หรือแอนโทไซยานิน ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ
  • มีวิตามินซีสูงมาก ช่วยต่อต้านหวัด เสริมสร้างคอลลาเจน
  • มีกรดเอลลาจิก ช่วยขจัดสารคาร์ซิโนเจน ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งในการเกิดมะเร็ง
  • มีวิตามินเอสูง บำรุงสายตา ช่วยป้องกันโรคต้อกระจก
  • มีใยอาหาร ช่วยลดไขมันที่จะไปอุดตันในเส้นเลือด เพิ่มไขมันดีได้ด้วย

11. มะละกอ : มีไฟเบอร์ 2 กรัม

มะละกอ (papaya) เป็นผลไม้เขตร้อน เป็นไม้ล้มลุก มีต้นกำเนิดจากอเมริกากลาง ผลมะละกอสุกมีรสหวาน มีสีเหลือง หรือสีส้มของแคโรทีนอยด์ มะละกอมีวิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอยู่มากมาย ขึ้นชื่อว่าเป็นผลไม้ดีท็อกซ์

สารอาหาร และประโยชน์จากมะละกอ:

  • มีใยอาหาร ช่วยล้างสำไส้ให้สะอาด ขจัดไขมันตามผนังของลำไส้ ใช้เป็นยาระบาย
  • มีเอนไซม์ปาเปน ช่วยย่อยโปรตีนในร่างกาย
  • มีวิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น วิตามินเอ บี ซี แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก เป็นต้น
  • มีเพคทิน ลดการดูดซึมน้ำตาล มีผลต่อการลดความอ้วน
  • มีกรดเอลลาจิก ช่วยเสริมสุขภาพต่อมลูกหมาก สุขภาพหัวใจ และหลอดเลือด

อ่านเพิ่มเติม :


12. สับปะรด : มีไฟเบอร์ 1.4 กรัม

สับปะรด (Pineapple) เป็นพืชล้มลุกชนิดหนึ่ง มีต้นกำเนิดมาจากบริเวณทวีปอเมริกาใต้ สับปะรด อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร การรับประทานสับปะรดหลังมื้ออาหาร จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการย่อยอาหารได้ดี

สารอาหาร และประโยชน์จากสับปะรด :

  • มีเอนไซม์บรอมมีเลน มีฤทธิ์ย่อยโปรตีน ช่วยเพิ่มภูมิต้านทาน ต้านมะเร็งบางชนิด
  • ผลของสับปะรด ช่วยขับเหงื่อ ห้ามเลือด ขับพยาธิ ฆ่าพยาธิ แก้โลหิตระดู บำรุงโลหิต กัดเสมหะในลำคอ แก้เสมหะเหนียว ขับเสมหะ แก้ไอ
  • น้ำคั้นจากสับปะรด มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระอย่างอ่อน มีฤทธิ์ต้านแบคทีเรีย ต้านการอักเสบ และยับยั้งการเกิดมะเร็ง
  •  มีไฟโตเอสโตรเจน ปกป้องการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด รวมถึงโรคกระดูกพรุน

เป็นอย่างไรกันบ้างกับ 12 ผลไม้ไฟเบอร์สูง เชื่อว่าหลายคนน่าจะชอบทานผลไม้ในลิสต์ด้านบนกันอยู่บ้างแล้ว อย่างไรก็ตาม แม้เส้นใยอาหารจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่หากกินมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ คือวันละ 25-30 กรัม ก็อาจจะทำให้เกิดปัญหาได้เช่นกัน เช่น ท้องอืด และมีปัญหาในระบบย่อยอาหารได้ ฉะนั้นควรบริโภคแต่พอดี และหมั่นออกกำลังกายเสริมสร้างภูมิต้านทานให้แข็งแรงกันด้วยนะ

อ้างอิง :
1. กรมวิทยาศาสตร์การแพทย์
2. คณะวิทยาศาสตร์ จุฬาฯ
3. ข้อมูล และประโยชน์ของผลไม้ รวบรวมจาก wikipedia / พบแพทย์ / ศูนย์สารนิเทศทางอาหาร / medicalnewstoday / กรมวิชาการเกษตร / มหาวิทยาลัยมหิดล คณะเภสัชศาสตร์

ติดตามGedGoodLife ช่องทางอื่น ๆ ได้ที่...

Facebook : GEDGoodLife
Nutroplex : nutroplexclub
Twitter      : @gedgoodlife
Line          : @gedgoodlife
Youtube   : GEDGoodLife ชีวิตดีดี

ถาม-ตอบ
ปัญหาสุขภาพ