12 ผลไม้ดี๊ดี มีไฟเบอร์สูง ฮีโร่แก้ท้องผูก ดีต่อระบบย่อยอาหาร

12 ผลไม้ดี๊ดี มีไฟเบอร์สูง ฮีโร่แก้ท้องผูก ดีต่อระบบย่อยอาหาร

ผลไม้ไฟเบอร์สูง

“หากดูแลการขับถ่ายให้ดี สุขภาพดีดีก็เกิดขึ้นได้” เพียงแค่กิน “ไฟเบอร์” หรือ “กากใยอาหาร” ก็สามารถช่วยให้การขับถ่าย และระบบย่อยอาหารดีขึ้นได้! วันนี้ GedGoodLife จึงขอแนะนำ 12 ผลไม้ไฟเบอร์สูง ฮีโร่แก้ท้องผูก… ใครท้องผูกบ่อย ระบบขับถ่ายมีปัญหา หรืออยากจะสร้างเสริมระบบย่อยอาหารให้มีสุขภาพที่ดี ต้องไม่พลาด!!

ไฟเบอร์ คืออะไร แล้วมีประโยชน์อะไรบ้าง?

“ไฟเบอร์” หรืออีกชื่อที่คุ้นเคย “กากใยอาหาร” (ภาษาอังกฤษ : dietary fiber) คือ ส่วนประกอบของพืช ที่เอ็นไซม์ในร่างกายของมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ กากใยอาหารไม่มีสารอาหาร และไม่มีพลังงาน แต่มีประโยชน์กับร่างกายของคนเรา พบมากใน ผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืช เป็นต้น

ใยอาหารแบ่งเป็น 2 ชนิด ได้แก่ 

1. ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble dietary fiber) – มีคุณสมบัติพองตัวดูดซึมน้ำ ช่วยในการทำงานของลำไส้ ทำให้ลำไส้บีบตัวได้ดี เพิ่มมวลอุจจาระ จึงมีประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย พบมากใน ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต รำข้าวโพด ผักต่าง ๆ ถั่วงอก กระหล่ำปลี มะเขือเทศ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี เมล็ดถั่วเปลือกแข็ง เผือก มัน และขนมปังโฮลวีท เป็นต้น

ใยอาหารที่ไม่ละลายในน้ำ มีประโยชน์ต่อสุขภาพดังนี้

  • ช่วยดูดซึมสารก่อมะเร็ง
  • ป้องกันการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย ดีต่อผู้ป่วยเบาหวาน
  • ป้องกัน ท้องผูก
  • ป้องกันการเกิด นิ่วในถุงน้ำดี

2. ใยอาหารที่ละลายในน้ำ (Soluble dietary fiber) – ทำหน้าที่คล้ายฟองน้ำ ช่วยดูดซับน้ำตาล และไขมันส่วนเกินก่อนที่จะดูดซึมเข้าร่างกาย พบมากใน ส้ม ฝรั่ง แอปเปิล ลูกพรุน องุ่น กล้วย ผลไม้ตระกูลเบอร์รี มัน แครอท ถั่วเมล็ดแห้งบางชนิด เป็นต้น

ใยอาหารที่ละลายในน้ำ มีประโยชน์ต่อสุขภาพดังนี้

  • ช่วยชะลอการทำงานของระบบย่อยอาหาร
  • ลำไส้ดูดซึมสารอาหารต่าง ๆ ได้มากขึ้น
  • ช่วยลดระดับไขมัน และน้ำตาลในเลือด (เหมาะกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน)
  • ขจัดพิษโลหะบางชนิดได้

การเลือกรับประทานใยอาหาร

ควรรับประทานผลไม้ แทนขนมต่าง ๆ หลังอาหาร ให้เลือกรับประทานผัก และผลไม้สด ประเภทที่ไม่ต้องปอกเปลือกให้มาก เช่น แตงกวา ฝรั่ง ละมุด องุ่น แอปเปิล เป็นต้น หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านกรรมวิธีที่ทำลายเส้นใยอาหาร เช่น การเคี่ยว การขัดสี การตุ๋นจนเปื่อยเละ ให้รับประทานผักสด อย่างน้อยให้ได้วันละ 2-3 ถ้วย

– แหล่งอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง ได้แก่ ผักบุ้งไทย ใบกุยช่าย ใบชะพลู สะเดา กระเจี๊ยบเขียว ผักหวาน แครอท ถั่วเขียว ฝรั่ง แอปเปิล ถั่วลิสง งา เมล็ดทานตะวัน

– แหล่งอาหารที่มีเส้นใยอาหารปานกลาง ได้แก่ กะหล่ำปลี เห็ด ถั่วลันเตา ข้าวโพดต้ม ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท มะกะโรนี สปาเก็ตตี้ น้อยหน่า กล้วย ส้มเช้ง มะม่วงดิบ มะละกอสุก พุทรา

– แหล่งอาหารที่มีเส้นใยอาหารน้อย ได้แก่ ข้าวขาวขัดสี ขนุน ชมพู่ แตงกวา แตงโม แตงไทย ลิ้นจี่ มะปราง เป็นต้น


12 ผลไม้ไฟเบอร์สูง ฮีโร่แก้ท้องผูก ดีต่อระบบย่อยอาหาร

ใครที่ไม่ค่อยได้ปู๊ดป๊าด หรือระบบขับถ่ายไม่ดี ท้องผูกเป็นประจำ อย่านิ่งนอนใจ เพราะ ถ้าปล่อยให้ท้องผูกไปเรื่อย ๆ อาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนได้ วันนี้เราจึงขอแนะนำ 12 ผลไม้มีไฟเบอร์สูง ฮีโร่ช่วยแก้ท้องผูก ที่สำคัญเราได้สรรหาเฉพาะผลไม้ที่หาซื้อหาทานได้ง่ายตามท้องตลาดทั่วไป ราคาไม่แพงแต่มากด้วยประโยชน์ มาให้อีกด้วย

* ปริมาณไฟเบอร์ หรือ ใยอาหาร เทียบจากผลไม้ 100 กรัม
** อ้างอิงปริมาณไฟเบอร์จาก FoodData central; USDA และ Nutritionix

1. เสาวรส : มีไฟเบอร์ 10 กรัม

เสาวรส หรือ แพสชั่นฟรุต (Passion fruit) เป็นไม้เถาเลื้อย ถิ่นกำเนิดอยู่ในทวีปอเมริกาใต้ เสาวรสถือว่าเป็น ผลไม้ไฟเบอร์สูง ที่คนไทยนิยมทานกันมาก (โดยเฉพาะในรูปแบบน้ำผลไม้) ด้วยสีสันที่สดใส มีรสชาติหวานปนเปรี้ยวได้ใจคนไทย

สารอาหาร และประโยชน์จากเสาวรส :

  • มีไฟเบอร์สูง จึงช่วยขับสารพิษในลำไส้ ป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ ขับถ่ายได้ดี
  • มีแมกนีเซียมสูง ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย ลดไขมันในเส้นเลือดได้อีกด้วย
  • มีวิตามินซีสูง ป้องกันไข้หวัด และเสริมสร้างภูมิต้านทานโรค
  • มีฟอสฟอรัส และ แคลเซียม ช่วยเสริมสร้างสุขภาพฟันให้แข็งแรง

อ่านเพิ่มเติม :
เสาวรส ประโยชน์ และไอเดียการใช้ ที่รู้แล้วต้องร้องว้าววว!!
โรคไข้หวัด โรคยอดฮิตตลอดทั้งปี! – สาเหตุ อาการ วิธีรักษา และการป้องกัน


2. อะโวคาโด : มีไฟเบอร์ 6.7 กรัม

อะโวคาโด (Avocado) เป็นไม้ยืนต้น ต้นโตเต็มที่สูงถึง 18 เมตร เป็นผลไม้ที่มีเนื้อมันเป็นเนย เป็นต้นไม้พื้นเมืองของรัฐปวยบลาในประเทศเม็กซิโก อะโวคาโดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก เพราะมีวิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายกว่า 20 ชนิด

สารอาหาร และประโยชน์จากอะโวคาโด :

  • มีไฟเบอร์สูง ทำให้อิ่มนาน ช่วยลดน้ำหนักได้ดี
  • มีกรดไขมันชนิดดี ช่วยลดโอกาสเสี่ยงต่อโรคหัวใจวาย
  • มีกรดโอเลอิก บำรุงระบบประสาท และสมอง
  • มีสารลูทีน ซีแซนทีน บำรุง และรักษาดวงตา
  • มีวิตามินอี มีฤทธิ์ในการช่วยต้านอนุมูลอิสระ

3. มะขาม : มีไฟเบอร์ 5 กรัม

มะขาม (Tamarind) เป็นไม้ยืนต้นขนาดกลาง จนถึงขนาดใหญ่ เป็นไม้เขตร้อน มีถิ่นกำเนิดอยู่ในทวีปแอฟริกา มะขามในไทยมีสองชนิดคือมะขามเปรี้ยว และมะขามหวาน… ทั้งนี้ในประเทศไทย มะขามแขก (Senna) ได้รับการขึ้นทะเบียนจากองค์การอาหารยาว่าเป็นยาสมุนไพร

สารอาหาร และประโยชน์จากมะขาม :

  • มีสารเซนโนไซด์ มีฤทธิ์เป็นยาระบาย แก้ท้องผูก
  • เปลือกเมล็ดมะขาม มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูง
  • เนื้อมะขามมีสาร AHA นำไปขัดผิว บำรุงผิวพรรณ
  • ในเนื้อฝักมะขามมีกรดทาร์ทาริก บรรเทาอาการไอ ขับเสมหะ

อ่านเพิ่มเติม :
– รวมวิธีขับถ่ายดี แก้ท้องผูก อารมณ์สดใส สุขภาพก็ดีตาม!
– เมื่อมีอาการไอ ควรเลือกใช้ยาแก้ไอยังไงดี ?


4. ฝรั่ง : มีไฟเบอร์ 5 กรัม

ฝรั่ง (guava) เป็นพืชที่มีจุดกำเนิดอยู่ในอเมริกากลาง และหมู่เกาะเวสต์อินดีส ฝรั่งเป็นไม้ยืนต้น สูง 3-10 เมตร เมื่อรับประทานแล้วจะทำให้อิ่มนาน ช่วยกำจัดท้องร้อง อาการหิวที่คอยมากวนใจ เพราะกากใยจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

สารอาหาร และประโยชน์จากฝรั่ง :

  • มีไฟเบอร์ค่อนข้างสูง ระบบขับถ่ายดี ห่างไกลโรคลำไส้อักเสบจากการติดเชื้อ
  • มีสารแทนนิน ยับยั้งการลุกลามของเชื้อโรค ช่วยสมานท้อง และลำไส้
  • มีวิตามินซีมาก ช่วยยับยั้งโรคเลือดออกตามไรฟัน บำรุงเหงือก และฟัน
  • ในผลสุกมีมีสารเพ็กตินสูง ใช้รับประทานเป็นยาระบายได้
  • มีวิตามินบีรวม ช่วยเสริมสร้างระบบประสาท และสมอง

5. ทับทิม : มีไฟเบอร์ 4 กรัม

ทับทิม (Pomegranate) มีถิ่นกำเนิดจากตะวันออกของประเทศอิหร่าน ทับทิมชอบอากาศหนาว ยิ่งอากาศหนาวเนื้อทับทิมจะมีสีแดงเข้มมากขึ้น จากรายงานของมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย สหรัฐอเมริกา ยกให้น้ำทับทิมเป็นสุดยอดของน้ำผลไม้เพื่อสุขภาพเลยทีเดียว

สารอาหาร และประโยชน์จากฝรั่ง :

  • มีสารพูนิคาลาจิน ต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบในทางเดินอาหารได้
  • มีสารในกลุ่มแทนนินสูง มีฤทธิ์ต่อต้านมะเร็งต่าง ๆ ได้ดี
  • ดื่มน้ำทับทิมคั้นวันละแก้ว ช่วยส่งเสริมการทำงานของหลอดเลือด
  • มีสารต้านอนุมูลอิสระ มากกว่าชาเขียวถึง 3 เท่า
  • มีวิตามินรวมหลายชนิด ช่วยต่อต้านไวรัส และแบคทีเรียได้ดี
  • กินน้ำมันเมล็ดทับทิม 800 มล./วัน ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ

6. กล้วย : มีไฟเบอร์ 3 กรัม

กล้วย (banana) เป็นไม้ล้มลุกขนาดใหญ่ เป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีปริมาณการบริโภคมากที่สุดในโลก แม้แต่ผลไม้ที่เป็นราชาในเรื่องสุขภาพอย่างแอปเปิ้ล ก็ยังมีประโยชน์ไม่มากเท่ากล้วย จึงยิ่งเป็นการรับประกันว่า การกิน กล้วยนั้น ดีต่อสุขภาพของคุณอย่างแน่นอน!

สารอาหาร และประโยชน์จากกล้วย :

  • มีคุณสมบัติเป็นพรีไบโอติก ช่วยส่งเสริมระบบทางเดินอาหารทำงานได้ดี
  • สารสกัดจากเปลือกกล้วย มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูง
  • ใช้เป็นประโยชน์ด้านสมุนไพร ลดไข้ แก้ไฟไหม้ น้ำร้อนลวก และอื่น ๆ
  • ผลดิบแก้ท้องผูก ผลใช้บำรุงน้ำนมมารดาได้
  • มีสารโพแทสเซียม ช่วยขับโซเดียมได้มากขึ้น ดีต่อระดับความดันโลหิต

7. กีวี : มีไฟเบอร์ 3 กรัม

กีวี (Kiwi) เป็นพืชไม้เลื้อย มีถิ่นกำเนิดในแถบลุ่มแม่น้ำแยงซีเกียง ประเทศจีน ต่อมามีผู้นำไปปลูกที่ประเทศนิวซีแลนด์ และได้ทำการปรับปรุงพันธุ์ใหม่ทำให้กีวีมีรสชาติดีมากยิ่งขึ้น กีวีจัดเป็นผลไม้อันดับต้น ๆ ของผลไม้ลดความอ้วน เพราะมีไฟเบอร์สูง ทำให้อิ่มเร็ว และนาน และยังอุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด

สารอาหาร และประโยชน์จากกีวี :

  • กีวีน้ำหนัก 60 กรัม จะให้พลังงานเพียง 25 แคลอรี เท่านั้น
  • อุดมไปด้วยวิตามินบี วิตามินซี และวิตามินอี ช่วยในการสร้างภูมิต้านทานโรค
  • มีโอเมก้า 3 (ร่างกายสร้างเองไม่ได้) ช่วยเรื่องระบบไหลเวียนโลหิต ระบบประสาท
  • มีสารโพลีฟีนอล ช่วยต่อต้านการเกิดโรคมะเร็ง
  • มีโฟเลต ช่วยลดโอกาสเสี่ยงที่ทารกจะมีความพิการทางสมอง และระบบประสาท
  • มีโพแทสเซียม ช่วยลดความดันโลหิตสูงได้

8. แอปเปิล : มีไฟเบอร์ 2.4 กรัม

แอปเปิล (Apple) เป็นไม้ยืนต้นขนาดเล็ก มีต้นกำเนิดในเอเชียกลาง มีงานวิจัยทางการแพทย์ที่ศึกษาเกี่ยวกับคุณประโยชน์ของแอปเปิ้ล ที่เกิดผลดีต่อสุขภาพหลาย ๆ ด้าน และยังเป็นผลไม้ที่รับประทานได้ง่าย หาซื้อได้ไม่ยาก มีวลีหนึ่งกล่าวถึงแอปเปิลว่า “กินแอปเปิลวันละลูก ห่างไกลหมอ”

สารอาหาร และประโยชน์จากกีวี :

  • มีไฟเบอร์ ช่วยเสริมสร้างสุขภาพหลอดเลือด และหัวใจได้มากขึ้น
  • มีสารฟลาโวนอยด์ ชนิดเควอซิทิน ลดความเสี่ยงโรคหอบ มะเร็งบางชนิด และโรคหลอดเลือดหัวใจ เสริมสร้างระบบประสาท รักษาความดันโลหิต
  • เปลือกแอปเปิลมีสารโพลีฟีนอล ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ยับยั้งเซลล์มะเร็งตับ
  • มีสารแอนโทไซยานิน ช่วยชะลอความแก่ ลดความเครียด
  • มีวิตามินซี ป้องกันไข้หวัด และโรคเลือดออกตามไรฟัน

9. ส้ม : มีไฟเบอร์ 2.4 กรัม

ส้ม (Orange) ผลไม้ยอดฮิตของทุกประเทศทั่วโลก เป็นไม้พุ่ม หรือไม้ต้นขนาดเล็ก ผลมีรสเปรี้ยวหวาน อุดมไปด้วยวิตามินต่าง ๆ โดยเฉพาะวิตามินซี ที่เป็นจุดขายของผลไม้ชนิดนี้ การเลือกซื้อส้มให้มีรสชาติหวานอร่อยควรเลือกส้มที่ผิวเรียบเนียน เปลือกบาง เพราะจะให้น้ำเยอะ

สารอาหาร และประโยชน์จากส้ม:

  • มีใยอาหาร ช่วยให้ระบบย่อยอาหาร และการขับถ่ายทำงานได้ดี
  • อุดมด้วยสารฟลาโวนอยด์ และแคโรทีน ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และอาการอักเสบ
  • มีวิตามินซีสูง ช่วยป้องกันข้หวัด และโรคเลือดออกตามไรฟัน
  • มีโพแทสเซียม ดีต่อหัวใจ ลดการเกิดนิ่ว เสริมการไหลเวียนของเลือดให้ดีขึ้น

10. สตรอว์เบอร์รี : มีไฟเบอร์ 2 กรัม

สตรอว์เบอร์รี (Strawberry) ผลไม้สีสันสดใส น่ารับประทาน ถ่ายรูปก็สวย นิยมนำมาแปรรูปเป็นอาหารมากมาย ไม่ว่าจะเป็นน้ำผลไม้ แยม เยลลี่ เป็นต้น ทีเด็ดของสตรอว์เบอร์รี อยู่ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าส้มถึงหนึ่งเท่าครึ่ง เลยทีเดียว

สารอาหาร และประโยชน์จากสตรอว์เบอร์รี :

  • มีสารเคอซิติน เคมเพอรอล หรือแอนโทไซยานิน ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ
  • มีวิตามินซีสูงมาก ช่วยต่อต้านหวัด เสริมสร้างคอลลาเจน
  • มีกรดเอลลาจิก ช่วยขจัดสารคาร์ซิโนเจน ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งในการเกิดมะเร็ง
  • มีวิตามินเอสูง บำรุงสายตา ช่วยป้องกันโรคต้อกระจก
  • มีใยอาหาร ช่วยลดไขมันที่จะไปอุดตันในเส้นเลือด เพิ่มไขมันดีได้ด้วย

11. มะละกอ : มีไฟเบอร์ 2 กรัม

มะละกอ (papaya) เป็นผลไม้เขตร้อน เป็นไม้ล้มลุก มีต้นกำเนิดจากอเมริกากลาง ผลมะละกอสุกมีรสหวาน มีสีเหลือง หรือสีส้มของแคโรทีนอยด์ มะละกอมีวิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอยู่มากมาย ขึ้นชื่อว่าเป็นผลไม้ดีท็อกซ์

สารอาหาร และประโยชน์จากมะละกอ:

  • มีใยอาหาร ช่วยล้างสำไส้ให้สะอาด ขจัดไขมันตามผนังของลำไส้ ใช้เป็นยาระบาย
  • มีเอนไซม์ปาเปน ช่วยย่อยโปรตีนในร่างกาย
  • มีวิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น วิตามินเอ บี ซี แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก เป็นต้น
  • มีเพคทิน ลดการดูดซึมน้ำตาล มีผลต่อการลดความอ้วน
  • มีกรดเอลลาจิก ช่วยเสริมสุขภาพต่อมลูกหมาก สุขภาพหัวใจ และหลอดเลือด

อ่านเพิ่มเติม :


12. สับปะรด : มีไฟเบอร์ 1.4 กรัม

สับปะรด (Pineapple) เป็นพืชล้มลุกชนิดหนึ่ง มีต้นกำเนิดมาจากบริเวณทวีปอเมริกาใต้ สับปะรด อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร การรับประทานสับปะรดหลังมื้ออาหาร จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการย่อยอาหารได้ดี

สารอาหาร และประโยชน์จากสับปะรด :

  • มีเอนไซม์บรอมมีเลน มีฤทธิ์ย่อยโปรตีน ช่วยเพิ่มภูมิต้านทาน ต้านมะเร็งบางชนิด
  • ผลของสับปะรด ช่วยขับเหงื่อ ห้ามเลือด ขับพยาธิ ฆ่าพยาธิ แก้โลหิตระดู บำรุงโลหิต กัดเสมหะในลำคอ แก้เสมหะเหนียว ขับเสมหะ แก้ไอ
  • น้ำคั้นจากสับปะรด มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระอย่างอ่อน มีฤทธิ์ต้านแบคทีเรีย ต้านการอักเสบ และยับยั้งการเกิดมะเร็ง
  •  มีไฟโตเอสโตรเจน ปกป้องการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือด รวมถึงโรคกระดูกพรุน

เป็นอย่างไรกันบ้างกับ 12 ผลไม้ไฟเบอร์สูง เชื่อว่าหลายคนน่าจะชอบทานผลไม้ในลิสต์ด้านบนกันอยู่บ้างแล้ว อย่างไรก็ตาม แม้เส้นใยอาหารจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่หากกินมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ คือวันละ 25-30 กรัม ก็อาจจะทำให้เกิดปัญหาได้เช่นกัน เช่น ท้องอืด และมีปัญหาในระบบย่อยอาหารได้ ฉะนั้นควรบริโภคแต่พอดี และหมั่นออกกำลังกายเสริมสร้างภูมิต้านทานให้แข็งแรงกันด้วยนะ

อ้างอิง :
1. กรมวิทยาศาสตร์การแพทย์
2. คณะวิทยาศาสตร์ จุฬาฯ
3. ข้อมูล และประโยชน์ของผลไม้ รวบรวมจาก wikipedia / พบแพทย์ / ศูนย์สารนิเทศทางอาหาร / medicalnewstoday / กรมวิชาการเกษตร / มหาวิทยาลัยมหิดล คณะเภสัชศาสตร์

ติดตามGedGoodLife ช่องทางอื่น ๆ ได้ที่…

Facebook : GEDGoodLife
Nutroplex : nutroplexclub
Twitter      : @gedgoodlife
Line          : @gedgoodlife
Youtube   : GEDGoodLife ชีวิตดีดี

คุณสนใจเรื่องสุขภาพ อะไรบ้าง?

บทความที่เกี่ยวข้อง

Subscription

  • This field is for validation purposes and should be left unchanged.
Ask the Expert Close