โรคเครียดเรื้อรัง ยุคโควิดระบาด จะอันตรายแค่ไหน รับมืออย่างไรดี?

COVID-19, สุขภาพ
2 ส.ค. 21
2502

ด้วยสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 ในไทย ที่นับวันยิ่งระบาดหนัก ส่งผลให้ประชาชนบางอาชีพต้องตกงาน ไม่มีเงินใช้ บ้างก็ต้องทำงานเจอคนป่วย-คนตาย ทุกวัน อยู่ในบรรยากาศที่ทำให้สุขภาพจิตย่ำแย่ ทำให้เกิด โรคเครียดเรื้อรัง ได้ ซึ่งโรคนี้ไม่ใช่แค่เครียดเท่านั้น มันยังนำพาโรคต่าง ๆ มาสู่เราอีกด้วย แล้วเราจะจัดการกับโรคนี้ได้อย่างไร มาดูคำตอบกัน

เครียดเรื้อรัง เป็นอย่างไร?

โรคเครียดเรื้อรัง (Chronic stress) เป็นความเครียดที่เกิดขึ้นทุกวัน และร่างกายไม่สามารถตอบสนอง หรือแสดงออกต่อความเครียดนั้น ซึ่งเมื่อนานวันเข้าความเครียดนั้นก็จะสะสมเป็น ความเครียดเรื้อรัง ตัวอย่างความเครียดเรื้อรัง เช่น ความเครียดที่ทำงาน ความเครียดในครอบครัว ความเครียดเรื่องการสอบเข้าเรียน เป็นต้น

โรคเครียดเรื้อรัง แตกต่างจากโรคเครียดแบบปกติ คือ อาการที่เกิดความเครียดจะถูกสะสมต่อเนื่องมานานเนื่องจากผู้ป่วยไม่สามารถหลีกเลี่ยงจากปัจจัยที่ทำให้เกิดความเครียดเรื้อรังได้ ส่วนอาการเครียดแบบปกติทั่วไป จะสามารถจัดการกับความเครียดนั้นได้

อาการของ โรคเครียดเรื้อรัง

– ปวดเมื่อย เจ็บเล็กเจ็บน้อย (Aches and pains)

– พลังงานลดต่ำลง (Decreased energy)

– มีภาวะนอนหลับยาก (Difficulty sleeping)

– สูญเสียรูปแบบความคิด พูดเรื่องหนึ่งเป็นอีกเรื่องหนึ่ง (Disorganized thinking)

– เหนื่อยล้า (Fatigue)

– รู้สึกสูญเสียการควบคุม (Feeling a loss of control)

– รู้สึกหมดหวัง ไม่มีใครช่วยได้ (Feelings of helplessness)

– มีอาการเจ็บป่วย และติดเชื้อได้บ่อย (Frequent illnesses and infections)

– มีปัญหาเรื่องการทำงานของระบบอาหาร (Gastrointestinal complaints)

– ปวดหัว (Headaches)

– หงุดหงิด (Irritability)

– มีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ (Muscle tension)

– ประหม่า และวิตกกังวล (Nervousness and anxiety)

– ไม่มีสมาธิ (Trouble concentrating)

แพทย์ชี้แจง! ความเครียด ก่อโรคร้ายมากมาย

นายแพทย์สมภพ เรืองตระกูล ผู้เขียนตำรา วิตเวชศาสตร์พื้นฐาน และโรคทางจิตเวช อธิบายว่า ความเครียดอาจทำให้เป็นโรคต่าง ๆ หรือมีอาการโรคกำเริบ แบ่งเป็น 2 กลุ่มคือ 1. โรคทางกาย และ 2. โรคทางจิตเวช

กลุ่มที่ 1 โรคทางกาย

1. โรคหัวใจขาดเลือด – ความเครียดมีผลต่อหัวใจ และหลอดเลือดหัวใจ คือ ทำให้เกิดความผิดปกติของระบบประสาท ซิมพาเทติก ทำให้โรคหัวใจขาดเลือดทวีความรุนแรงยิ่งขึ้น และเร่งให้เกิดการทำลายชั้นเซลล์ของผนังหลอดเลือดแดง

2. ความดันโลหิตสูง – มีการศึกษาพบว่าผู้ที่มีความวิตกกังวลอยู่เป็นประจำมีโอกาสเกิดความดันโลหิตสูงมากกว่าคนปกติถึง 2 เท่า นอกจากนี้ผู้ที่มีภาวะความเครียดจากงานซึ่งมีผลมาจากความทะเยอทะยานสูงโดยขาดการยับยั้งใจ จะทำให้ความดันโลหิตสูง และหัวใจช่องซ้ายโต

3. โรคเบาหวาน – ในผู้ป่วยโรคเบาหวานพบว่าปัจจัยด้านจิตใจมีผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาล เพราะฮอร์โมนซึ่งเกิดเนื่องจากความเครียดจะผลต่อการตอบสนองของอินซูลิน ทำให้ไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลได้

4. โรคหอบหืด – ความวิตกกังวลจะเป็นตัวกระตุ้นให้อาการหอบหืดทรุดหนักไปอีก เนื่องจากผู้ป่วยมีประสบการณ์หายใจไม่ออกรุนแรงซ้ำ ๆ เมื่อเกิดความเครียดวิตกกังวลว่าจะหายใจไม่ออกจึงเป็นการกระตุ้นอาการโรคขึ้นมาอีก

5. ภาวะหัวใจเต้นไม่เป็นจังหวะ – ความเครียดฉับพลันมีผลอย่างมากต่อเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจซึ่งจะทำให้เกิดภาวะหัวใจเต้นไม่เป็นจังหวะ และในผู้ป่วยที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอยู่ก่อนแล้วมีโอกาสหัวใจวายสูงขึ้น

6. ข้ออักเสบรูมาทอยด์ – พบว่าบุคลิกภาพของผู้ป่วยโรคนี้มีลักษณะที่สัมพันธ์กับความเครียดอยู่มากทีเดียว เช่น การเก็บกด ชอบความสมบูรณ์แบบ ชอบความโดดเดี่ยว ไม่ค่อยแสดงอารมณ์ ชอบความเจ็บปวด และมีอารมณ์ซึมเศร้าร่วมด้วย จึงอาจกล่าวได้ว่าความเครียดมีแนวโน้มกระตุ้นให้เกิดโรค

7. โรคแผลในกระเพาะอาหาร – ปัจจัยทางจิตใจมีผลทำให้สารคัดหลั่งในกระเพาะอาหารออกมามาก นอกจากนี้วิถีชีวิตที่เครียดจะทำให้เกิดความบกพร่องของระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งทำให้เกิดความอ่อนแอต่อการได้รับเชื้อ H. pyroli ซึ่งเป็นเชื้อโรคชนิดหนึ่งที่ทำให้เกิดโรคกระเพาะอาหารได้

8.โรคผิวหนัง – โรคผิวหนังบางชนิดพบว่ามีความผิดปกติของระบบประสาทด้วย ดังนั้นหากเกิดความเครียดยิ่งจะทำให้อาการโรคผิวหนังกำเริบขึ้นอีก เช่น อาการลมพิษที่อาจเกิดขึ้นตามหลังการเกิดความเครียดฉับพลัน

9. ภูมิแพ้ – ความเครียดจะไปกดระบบภูมิคุ้มกันโดยผ่านฮอร์โมนชนิดหนึ่ง ในขณะเดียวกันความเครียดยังไปกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันอื่นๆ แต่มีผลให้ระบบภูมิคุ้มกันพร่องไป และอาจทำให้ติดเชื้อได้ง่ายขึ้น

10. มะเร็ง – มีการศึกษาหนึ่งพบว่า หนูที่มีสารก่อมะเร็งเมื่อถูกกดดันให้เครียด จะมีอัตราการลุกลามของมะเร็งเร็วกว่าหนูที่ไม่ได้ถูกกระตุ้นให้เครียด จึงอาจกล่าวได้ว่าความเครียดเป็นปัจจัยสำคัญในการลุกลามของโรค นอกจากนี้นักวิจัยชาวอเมริกาจากศูนย์มะเร็งพิตเบิร์กพบว่า ในผู้ป่วยมะเร็งเต้านมที่รู้สึกว่าไม่ได้รับกำลังจากครอบครัว เซลล์มะเร็งจะมีปัญหามากขึ้นกว่าผู้ป่วยในโรคเดียวกัน

11. ไมเกรน – ความเครียดส่งผลให้สารซีโรโทนินในสมองพร่องไป การขาดซีโรโทนินจะทำให้หลอดเลือดเกิดพองขยายและหดตัวมากกว่าปกติ จึงทำให้เกิดอาการปวดหัวไมเกรนได้

12. อาการปวดกล้ามเนื้อและนอนไม่หลับ – ความเครียดเรื้อรังจะส่งผลให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายเกิดการตึงตัว และทำให้มีอาการปวดเมื่อยเนื้อตัว รวมไปถึงกระตุ้นวงจรการนอนหลับให้ผิดปกติ

13. อาการผิดปกติของระบบสืบพันธุ์ – ความเครียดส่งผลให้ความต้องการทางเพศลดลง มีการปวดประจำเดือน และมีโอกาสเป็นหมัน และพบว่าผู้ที่เครียดบ่อยๆพบการแท้งขณะตั้งครรภ์ได้บ่อย

กลุ่มที่ 2 โรคทางจิตเวช

อาการซึมเศร้า และวิตกกังวล – พบว่าผู้ที่มีความเครียดเรื้อรัง และไม่สามารถผ่อนนคลายจะมีปัญหาเป็นโรคซึมเศร้า และวิตกกังวลได้สูงกว่าคนทั่วไปทำให้คุณภาพชีวิต ความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล รวมถึงหน้าที่การงานแย่ลง หากไม่ได้รับการรักษาอย่างดี พบว่าผู้ป่วยโรคซึมเศร้ามีปัจจัยเสี่ยงต่อการฆ่าตัวตายสูง โดยมีข้อมูลว่า ร้อยละ 45 ของผู้ที่ฆ่าตัวตายเป็นโรคซึมเศร้า

ทำแบบประเมินโรคซึมเศร้า ที่นี่ -> แบบประเมินโรคซึมเศร้า 9 คำถาม
ทำแบบประเมินความสุข ที่นี่ -> มาวัดระดับความสุข ด้วย แบบประเมินความสุข กันเถอะ

ปัจจัยที่ทำให้เครียดเรื้อรังในยุคโควิดระบาด

1. เสพข่าวเกี่ยวกับโควิด-19 มากเกินไป

2. ดูจำนวนตัวเลขผู้ติดเชื้อเป็นประจำทุกวัน

3. คนใกล้ตัวติดโควิด หรือ เห็นคนติดโควิดเป็นประจำทุกวัน

4. กลัวว่าตนเองจะติดเชื้อเหมือนผู้ป่วยคนอื่น จนเกิดอาการวิตก หวาดระแวง

5. ไม่รู้ว่าสถานการณ์การแพร่ระบาดโควิด-19 จะจบลงเมื่อไหร่

การจัดการความเครียด จากยุคโควิดระบาด

1. ติดตามสถานการณ์โควิดให้น้อยลง และเลือกอ่านเฉพาะจากแหล่งข่าวที่เชื่อถือได้เท่านั้น

2. นอนพักผ่อนให้เพียงพอ การนอนจะช่วยผ่อนคลายร่างกาย และอารมณ์ของเราได้ ตื่นเช้ามาก็จะรู้สึกสดชื่นมากขึ้น

3. หางานอดิเรกทำ สำหรับใครที่ต้อง work from home แล้วรู้สึกเหมือนถูกขังอยู่แต่ในบ้าน ให้พยายามหางานอดิเรกทำดู เช่น ปลูกต้นไม้ ปลูกผักสวนครัว

4. นั่งสมาธิ ก่อนนอน และ หลังตื่นนอน การนั่งสมาธิจะทำให้ร่างกายเราสงบลง และปลดปล่อยฮอรโมนดีออกมา แถมยังทำให้ระบบอวัยวะภายในทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ วิธีก็ง่าย ๆ นั่งตัวตรง ในท่าที่เราคิดว่าสบาย เมื่อหายใจเข้าให้รู้ว่าหายใจเข้า หายใจออกให้รู้ว่ากำลังหายใจออก ทำเพียง 5 นาที ก่อนเข้านอน และหลังตื่นนอน เป็นประจำทุกวัน

5. ปฏิบัติตามคำแนะนำจากกระทรวงสาธารณสุขอย่างเคร่งครัด เช่น การสวมหน้ากากอนามัย หมั่นล้างมือให้สะอาด ไม่ออกไปยังสถานที่เสี่ยง เช่น ห้างสรรพสินค้า ตลาดนัด โรงงาน เป็นไปได้อยู่แต่บ้านไปก่อนจะดีที่สุด เพื่อจะได้มั่นใจว่า ไม่ได้ไปรับเชื้อจากข้างนอก จะได้วิตกกังวลน้อยลงนั่นเอง

6. หากรู้สึกวิงเวียนศีรษะจากความเครียด ให้นอนพักผ่อน หรือดื่มน้ำ ดมยาดม ยาหม่อง และอย่าวิตกกังวลจนเกินไป

7. โทรคุยกับเพื่อน พ่อแม่ หรือคนสนิทของเราบ้าง เพื่อจะได้รู้สึกผ่อนคลาย และหัวข้อที่คุย ก็ควรหลีกเลี่ยงเรื่องโควิด หรือเรื่องที่ทำให้เครียดเพิ่ม

8. อย่าอดข้าว อดน้ำ พยายามเน้นกินอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะวิตามินซี วิตามินบีรวม จะช่วยเรื่องระบบประสาท และสมอง ต้านอนุมูลอิสระได้ดี

9. โทรสายด่วน 1323 กรมสุขภาพจิต ได้ตลอด 24 ชั่วโมง เพื่อปรึกษาปัญหาสุขภาพจิต

แม้การแพร่ระบาดของโควิด-19 จะยังไม่มีทีท่าจะจบลงในเร็ววันนี้ แต่การได้ระบายความเครียด อยู่กับสถานการณ์อย่างเข้าใจ ก็เป็นการเยียวยา และเพิ่มกำลังใจที่ดีที่สุดที่เราจะฝ่าฟันวิกฤติโควิด-19 ไปด้วยกัน

เชิญตรวจสภาพจิตใจด้วย Mental health check-in ได้ -> ที่นี่

การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อลดความเครียด

เมื่อมีความเครียด หรืออาการเชิงลบเกิดขึ้น สัญญาณจากสมองจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดความตึงตัวอย่างอัตโนมัติ ในทางกลับกันการคลายตัวของกล้ามเนื้อจะส่งผลให้จิตใจผ่อนคลาย และช่วยกำจัดความเครียดได้เช่นเดียวกัน

การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะเริ่มจากการอยู่ในท่าทางที่สบาย คลายเสื้อผ้าให้หลวม เริ่มฝึกจากการหายใจลึกช้า ๆ จนรู้สึกว่าผ่อนคลาย จากนั้นให้เกร็งกล้ามเนื้อทีละมัดค้างไว้ 3-5 วินาที ตามด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อมัดนั้น และหายใจเข้า-ออกช้า ๆ 2 รอบ ก่อนที่จะเกร็งกล้ามเนื้อมัดต่อไป โดยการเกร็งกล้ามเนื้อจะกระทำทีละมัดอาจเริ่มจากเท้าขึ้นมาศีรษะ หรือจากศีรษะลงไปบริเวณเท้าก็ได้

เท้า – นั่งพิงพนักเก้าอี้ เท้าวางบนพื้น ยกฝ่าเท้าด้านหน้าขึ้น ให้ส้นเท้าอยู่ติดพื้น งอนิ้วทั้งสิบให้แน่นจนรู้สึกเกร็ง ค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ เหยียดนิ้วเท้าออกและวางฝ่าเท้าแนบลงกับพื้น

น่อง – นั่งพิงพนักเก้าอี้ เท้าวางบนพื้น ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น โดยฝ่าเท้าด้านหน้าแนบกดติดพื้นจนรู้สึกเกร็ง ค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ วางส้นเท้าแนบลงกับพื้น

หน้าขา – นั่งพิงพนักเก้าอี้ ยกขาทั้งสองข้างขึ้น เหยียดตรงไปข้างหน้า กระดกปลายเท้าทั้งสองขึ้น เกร็งค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ วางขาลงกับพื้น

หน้าท้อง – นั่งพิงพนักเก้าอี้ แขม่วท้องให้ลึกสุด เกร็งค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ คลายหน้าท้องออก

มือ – เหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า กำมือสองข้างให้แน่นที่สุด เกร็งค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ คลายฝ่ามือออกอย่างธรรมชาติ และวางฝ่ามือลงบนต้นขาสบาย ๆ

แขน – กำมือ และงอแขนแนบข้างลำตัวให้แน่นที่สุด เกร็งค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ เหยียดแขนออก วางแขนลงบนต้นขาสบาย ๆ

ไหล่ – ยกไหล่ทั้งสองข้างขึ้นชิดหู เกร็งค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ เคลื่อนไหล่ลงกลับตำแหน่งเดิม

คอ – ก้มศีรษะและเกร็งค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ เงยหน้าขึ้นและมองตรง จากนั้นหันศีรษะไปทางขวาและเกร็งค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ หันหน้ากลับสู่ตำแหน่งเดิม ทาซ้ำโดยหันศีรษะไปอีกด้าน

แก้ม ตา จมูก – หลับตาปี๋ ทำจมูกย่น เกร็งค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ ลืมตาขึ้น

หน้าผาก – เลิกคิ้วขึ้นสูง ค้างไว้ 5 วินาที ค่อย ๆ คลายออก ขมวดคิ้วค้างไว้ ค้างไว้ 5 ค่อย ๆ คลายออก

อ้างอิง : 1. medicalnewstoday 2. กรมสุขภาพจิต 3. ชีวจิต 4. pharmacy.mahidol