“อาหารดี ความดันลด” ความดันโลหิตสูง ควรกิน-ควรเลี่ยง อะไรบ้าง?

ความดันโลหิตสูง ควรกิน-ควรเลี่ยง อะไรบ้าง

เพราะพฤติกรรมการกิน และการใช้ชีวิตที่เปลี่ยนไป ทำให้เดี๋ยวนี้มีคนที่ป่วยจาก โรคความดันโลหิตสูง กันเยอะ หากไม่ดูแลรักษาร่างกายอย่างถูกต้อง และยังกินอาหารที่เป็นโทษแล้วละก็... จากความดันสูง ก็จะเสี่ยงกลายเป็นโรคหลอดเลือดสมอง และหลอดเลือดหัวใจ ได้มากขึ้น งั้นมาดูกันดีกว่าว่า ความดันโลหิตสูง ควรกิน-ควรเลี่ยง อะไรบ้าง?

ปรึกษาแพทย์ออนไลน์ เรื่องความดันโลหิต หรือสุขภาพอื่น ๆ ได้ฟรี! ที่นี่ – -> คลิก

เป็นหวัด ควรกินยาอะไรดี

ความดันโลหิตสูง คืออะไร เกิดจากอะไร?

ความดันโลหิตสูง (Hypertension / High Blood Pressure) หรือที่นิยมเรียกกันง่าย ๆ ว่า ความดันสูง คือ ภาวะที่มีการเปลี่ยนแปลงความดันในหลอดเลือดที่สูงขึ้นกว่าปกติตลอดเวลา

องค์การอนามัยโลก กำหนดไว้ตั้งแต่ พ.ศ.2542 ว่า...
"ผู้ใดก็ตามที่มีความดันโลหิตวัดได้มากกว่า 140 /90 มม.ปรอท ถือว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูง"

ความดันโลหิตสูง ควรกิน-ควรเลี่ยง อะไรบ้าง

ปัจจัยที่มีผลต่อความดันโลหิต

1. อายุ ส่วนใหญ่เมื่ออายุมากขึ้น ความดันโลหิตจะสูงขึ้น แต่ก็ไม่ได้เป็นกฎตายตัวว่าอายุมากขึ้นความดันโลหิตจะสูงขึ้นเสมอไป

2. เวลา ความดันโลหิตจะขึ้น ๆ ลง ๆ ไม่เท่ากันตลอดวัน เช่น ตอนเช้าความดันซิสโตลิก (ความดันตัวบน) อาจจะวัดได้ 130 มม.ปรอท ขณะที่ ตอนช่วงบ่ายอาจวัดได้ถึง 140 มม.ปรอท ขณะนอนหลับอาจวัดได้ต่ำถึง 100 มม.ปรอท เป็นต้น

3. จิตใจ และอารมณ์ พบว่ามีผลต่อความดันโลหิตได้มาก ขณะที่ได้รับความเครียด อาจทำให้ความดันโลหิตสูงกว่าปกติได้ถึง 30 มม.ปรอท

4. เพศ พบว่าเพศชายจะเป็นโรคความดันโลหิตสูงได้บ่อยกว่าเพศหญิง

5. พันธุกรรม และสิ่งแวดล้อม ผู้ที่มีบิดาและมารดา เป็นโรคความดันโลหิตสูงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคนี้มากกว่าผู้ที่ไม่มีประวัติในครอบครัว

6. สภาพภูมิศาสตร์ ผู้ที่อยู่ในสังคมเมืองจะพบภาวะความดันโลหิตสูงมากกว่าในสังคมชนบท

7. เกลือ ผู้ที่กินเกลือมากจะมีโอกาสเกิดโรคความดันโลหิตสูงมากกว่าผู้ที่กินเกลือน้อย


ความดันโลหิตสูง ควรกิน-ควรเลี่ยง อะไรบ้าง

"อาหารดี ความดันลด" ความดันโลหิตสูง ควรกิน-ควรเลี่ยง อะไรบ้าง?

กลุ่มอาหารสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ที่ควรกิน มีดังนี้

  • ถั่วและธัญพืช โดยในถั่ว และธัญพืชต่าง ๆ จะมีกากใยอาหาร ชนิดละลายน้ำ ที่ช่วยความควบคุมความดันโลหิตได้
  • เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดทานตะวัน มีแมกนีเซียม ช่วยในการเผาผลาญไขมัน
  • แตงโม ควบคุมการไหลเวียนของโลหิต และควบคุมการขยายตัว ของหลอดเลือด
  • ผักสดทุกชนิด เช่น กะหล่ำปลี ผักกาดขาว เพื่อเป็นการเพิ่มเส้นใยอาหาร
  • ขึ้นฉ่าย ช่วยลดความเครียด ซึ่งเป็นสาเหตุที่ก่อให้เกิดปัญหา เส้นเลือดอุดตัน
  • กล้วย ช่วยสร้างสมดุลให้ร่างกาย ให้ได้รับปริมาณ โซเดียม และโพแทสเซียม ในอัตราที่สมดุลกับการทำงานของไต
  • น้ำมันมะกอก เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว ช่วยลดความดัน คอเลสเตอรอล ทำให้เลือดไหลเวียนสะดวก
  • กระเทียม มีสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันไม่ให้คอเลสเตอรอล เกาะตามผนังหลอดเลือดแดง
  • ข้าวกล้อง แหล่งพลังงาน และใยอาหารที่ดี มีประโยชน์
  • งาดำ งาขาว มีโปรตีนที่ดี ไม่มีไขมัน
  • ปลา (ลอกหนังออก) และหอย มีโปรตีนที่ดี มีไขมันต่ำ และมีแมกนีเซียม ทั้งให้พลังงาน และช่วยให้หลอดเลือดหัวใจ แข็งแรง
  • อาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น นมจืดไขมันต่ำ เต้าหู้ ผักใบเขียว โยเกิร์ตไขมันต่ำ เพื่อเป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียมที่ช่วยดูแลกระดูก
  • ไขมันจากพืช เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันงา น้ำมันดอกคำฝอย

ความดันโลหิตสูง ควรกิน-ควรเลี่ยง อะไรบ้าง

อาหารที่ผู้ป่วยความดันโลหิตสูง ควรหลีกเลี่ยง

  • อาหารเค็มจัด เช่น กะปิ น้ำปลา ซอสปรุงรสต่าง ๆ เช่น ซอสหอยนางรม ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก รวมไปถึงการปรุงรสอาหาร หรือเติมซอส หรือน้ำปลา ลงในอาหารที่กิน ในปริมาณที่มากเกินไปด้วย
  • อาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น น้ำอัดลม ขนมปังกรอบ ขนมปัง ขนมอบที่ใช้ผงฟู เนยที่มีรสเค็ม น้ำสลัด มายองเนสสำเร็จรูป อาหารที่ใส่น้ำตาลเทียม อาหารที่ใส่ผงชูรส และไม่ควรกินเกินวันละ 2,000 มิลลิกรัม
  • อาหารที่ผ่านการแปรรูป หรือหมักดอง เช่น ผักดอง เต้าหู้ยี้ ไส้กรอก เบคอน แหนม กุนเชียง ไข่เค็ม ปลาเค็ม
  • อาหารที่มีน้ำตาล และไขมันสูง เช่น อาหารที่มีรสหวานจัด ของทอด แกงกะทิต่าง ๆ เป็นต้น เนื่องจากจะเป็นการทำให้ร่างกาย ได้รับพลังงานส่วนเกิน มากกว่าที่ต้องการ และจะสะสมเป็นน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้น จนนำไปสู่ภาวะความดันโลหิตสูงได้
  • ขนม และ ของหวานต่าง ๆ เช่น เค้ก คุกกี้ โดนัท ไอศกรีม ขนมหวาน เช่น เค้ก คุกกี้ โดนัท ไอศกรีม
  • ไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ และพืชบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันหมู รวมถึงเนื้อสัตว์ติดมัน
  • เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา
  • เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ การดื่มแอลกฮอล์ในปริมาณมาก ส่งผลให้ระดับความดันโลหิตที่เพิ่มสูงขึ้นได้

นอกจากการกินอาหารอย่างถูกต้องจะเป็นสิ่งสำคัญแล้ว การควบคุมปริมาณอาหารให้เหมาะสม ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน โดยอาจใช้หลักการ 2 : 1 : 1 คือ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่แบ่งออกเป็น 4 ส่วนเท่า ๆ กัน โดยเป็นผัก อย่างน้อย 2 ชนิด  2 ส่วน เป็นอาการประเภทแป้ง เช่น ข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ เส้นก๋วยเตี๋ยว วุ้นเส้น หรือ อาหารที่ทำจากแป้ง จากธัญพืช 1 ส่วน และเป็นโปรตีน จากเนื้อสัตว์ เช่น หมูไม่ติดมัน ไก่ ปลา เต้าหู้ หรือ ไข่  อีก 1 ส่วน

ตัวอย่าง อาหารลดความดัน ในปริมาณที่ควรกินต่อวัน

✓ ข้าว-แป้ง
ปริมาณส่วน/วัน : 6 - 11 ส่วน
ปริมาณต่อ 1 ส่วน : ขนมปัง 1 แผ่น ข้าวสวย 1 ทัพพี

✓ ผัก
ปริมาณส่วน/วัน : 3 - 5 ส่วน
ปริมาณต่อ 1 ส่วน : ผักสด 2 ทัพพี ผักสุก 1 ทัพพี

✓ ผลไม้
ปริมาณส่วน/วัน : 2 - 4 ส่วน
ปริมาณต่อ 1 ส่วน : ผลไม้สด ½ ถ้วยตวง

✓ เนื้อสัตว์
ปริมาณส่วน/วัน : 2 - 3 ส่วน
ปริมาณต่อ 1 ส่วน : เนื้อสัตว์สุก 30 กรัม / เนื้อสัตว์สุก 2 ช้อนกินข้าว

✓ นม
ปริมาณส่วน/วัน : 2 - 3 ส่วน
ปริมาณต่อ 1 ส่วน : นม 240 ซีซี / โยเกิร์ต 1 ถ้วย

✓ ไขมัน–น้ำมัน
ปริมาณส่วน/วัน : 2 - 3 ส่วน
ปริมาณต่อ 1 ส่วน : น้ำมันพืช, เนย 1 ช้อนชา / กะทิ 1 ช้อนโต๊ะ

✓ น้ำตาล
ปริมาณส่วน/วัน :  ไม่เกิน 6 ส่วน
ปริมาณต่อ 1 ส่วน : น้ำตาลทราย, น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา / แยม 1 ช้อนโต๊ะ

สุดท้ายนี้ การบริโภค อาหารสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง อาจต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์ด้วย เพราะ ผู้ป่วยแต่ละคนอาจมีโรคแทรกซ้อน หรือมีความเหมาะสมในเรื่องการทานอาหารแตกต่างกันไปนั่นเอง แล้วอย่าลืมออกกำลังกาย นอนพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพองค์รวมที่ดีด้วยนะ

อ้างอิง:
1. thaihypertension.org
2. med.mahidol.ac.th
3. bangkokpattayahospital.com
4. raipoong.com
5. http://theworldmedicalcenter.com

ถามหมอออนไลน์ ปรึกษาปัญหาสุขภาพ ไข้หวัด อาการไอ ปวดท้อง ภูมิแพ้  ได้ฟรีตลอด 24 ชั่วโมง ถามเลย ที่นี่


ติดตามGedGoodLife ช่องทางอื่น ๆ ได้ที่...

Facebook : GEDGoodLife
Nutroplex : nutroplexclub
Twitter      : @gedgoodlife
Line          : @gedgoodlife
Youtube   : GEDGoodLife ชีวิตดีดี

ถาม-ตอบ
ปัญหาสุขภาพ