ฮาวทูนอน “นอนเพื่อสุขภาพ” ควรนอนอย่างไรดี?

ไม่ว่าคุณจะอดหลับอดนอน เพราะ ต้องโหมทำงานหนัก หรือเพราะติดซีรีส์ ต่างก็ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยกันทั้งนั้น เพราะว่าการนอน คือ ช่วงเวลาที่อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายได้พักผ่อน ซ่อมแซมส่วนสึกหรอ และปรับสมดุลของสารเคมีต่าง ๆ รวมถึงเป็นช่วงเวลาที่สมอง ได้ทำการเรียบเรียงข้อมูลต่าง ๆ ที่รับมาระหว่างวัน แล้วนำไปเรียบเรียงจัดเก็บให้เป็นหมวดหมู่ ทําให้คุณมีความจําที่ดี และเรียนรู้ได้ดีขึ้นด้วย การ "นอนเพื่อสุขภาพ" จึงเป็นการดูแลตัวเอง ที่คุณไม่ควรละเลยเป็นอันขาด

นอนเพื่อสุขภาพ นอนแค่ไหนถึงจะพอ?

เวลา 1 ใน 3 ของชีวิตของคนเราในแต่ละวัน ใช้ไปกับการนอนหลับพักผ่อน การพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดี แต่ถึงอย่างนั้น ในช่วงอายุที่แตกต่างกัน ร่างกายก็ต้องการ การนอนเพื่อสุขภาพ ในปริมาณที่ไม่เท่ากัน

โดยมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ (National Sleep Foundation) ในสหรัฐอเมริกา ระบุระยะเวลาในการนอนหลับที่เหมาะสม โดยแบ่งตามอายุ ดังนี้

- เด็กแรกเกิด อายุ 0-3 เดือน ควรนอนวันละ 14-17 ชั่วโมง

- เด็กทารก อายุ 4-11เดือน ควรนอนวันละ 12-15 ชั่วโมง

- เด็กหัดเดิน อายุ 1-2 ปี ควรนอนวันละ 11-14 ชั่วโมง

- เด็กอนุบาล 3-5 ปี ควรนอนวันละ 10-13 ชั่วโมง

- เด็กประถม 6-13 ปี ควรนอนวันละ 9-11 ชั่วโมง

- เด็กมัธยม 14-17 ปี ควรนอน 8-10 ชั่วโมง

- เด็กมหาลัย 8-25 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง

- ผู้ใหญ่ 26-64 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง

- ผู้สูงวัย 65 ปีขึ้นไป ควรนอน 7-8 ชั่วโมง

การนอนหลับแบบมีคุณภาพ เป็นอย่างไร ?

- รู้สึกสดชื่นหลังตื่นนอน ไม่อ่อนล้า

- นอนหลับด้วยร่างกายที่ผ่อนคลาย ร่างกายได้ยืดเหยียด ยืดเส้น ยืดสาย

- นอนหลับด้วยจิตใจที่ผ่อนคลาย ไม่มีความเครียด

- ไม่ว่าคุณจะหลับจริง ๆ หรือไม่ ร่างกายก็ได้รับการผ่อนคลายเช่นกัน และสามารถหลั่งฮอร์โมน และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ตามปกติ

รู้หรือไม่? สมาคมการแพทย์เพื่อการนอนหลับโลก (The World Association of Sleep Medicine : WASM) ได้กำหนดจัดกิจกรรม “วันนอนหลับโลก : World Sleep Day” ขึ้นในวันศุกร์สัปดาห์ที่สองของเดือนมีนาคมในทุก ๆ ปี เพื่อให้ประชากรโลกได้ตระหนัก และให้ความสำคัญกับปัญหาการนอนหลับ หากไม่เร่งแก้ไขก็อาจกลายเป็นปัญหาเรื้อรังทั้งสุขภาพกาย และสุขภาพจิตได้

โดยวันนอนหลับโลกในปี 2563 ตรงกับวันที่ 13 มีนาคม มีคำขวัญว่า...

"นอนหลับสนิท ชีวิตสุขสันต์ โลกพลันสดใส" - "better Sleep, Better Life, Better Planet."

เคล็ดลับหลับสบาย กับ การนอนเพื่อสุขภาพ

- ควรตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน เพื่อให้วงจรการนอนหลับสมดุล และไม่ควรตื่นนอนหลัง 8 โมงเช้า เพราะนาฬิกาของร่างกาย ซึ่งส่งผลต่อคุณภาพการนอนของคุณนั้น สัมพันธ์กับช่วงเวลาที่พระอาทิตย์ขึ้น และพระอาทิตย์ตกดิน

- พยายามจัดเวลาสำหรับการพักผ่อนก่อนนอน เพื่อสร้างความผ่อนคลาย ให้สมองโล่งปลอดโปร่ง เช่น ฟังเพลงบรรเลงที่ช่วยปรับให้นอนหลับได้ดีขึ้น หรือ นั่งสมาธิ สวดมนต์ ให้จิตใจสบาย อ่านหนังสือที่ช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย

- ไม่ควรรู้สึกกังวล หรือเครียดเกินไป หากเข้านอนแล้ว 30 นาทีแต่ยังไม่หลับ ให้ลุกขึ้นมาหากิจกรรมผ่อนคลายทำ จนกว่าจะรู้สึกง่วงนอน แล้วจึงกลับเข้าไปนอนอีกครั้ง

- อย่าวิตกกังวล แล้วดูนาฬิกาบ่อย ๆ เพราะเป็นการกดดันตัวเอง ทำให้เครียด และนอนไม่หลับในที่สุด

- เมื่อเอนตัวลงนอนแล้ว ให้หยุดคิดเรื่องที่เครียด ไม่สบายใจ ก่อนนอน อาจเขียนหรือจดบันทึก ถึงสิ่งที่ทำให้ไม่สบายใจลงไปบนกระดาษ การเขียนที่ชัดเจน จะทำให้สมองโล่งขึ้น และจิตใจจะสบายขึ้น

- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่ ก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง

- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนก่อนเข้านอน อย่างน้อย 6 ชั่วโมง ไม่ว่าจะเป็นชา กาแฟ หรือช็อกโกแลต

นอนเพื่อสุขภาพ

- การงีบหลับช่วงกลางวัน หรือตอนเย็น ไม่ควรนอนเกิน 30-45 นาที และถ้าคุณเป็นโรคนอนไม่หลับ ก็ไม่ควรนอนกลางวันเลย เพราะจะทำให้นอนหลับยากตอนกลางคืน และสมองเรียนรู้ผิด ๆ ว่า ร่างกายได้นอนหลับพักผ่อนไปแล้ว

- หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก อาหารที่มีรสเผ็ด หรืออาหารหวาน ก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง และไม่ควรดื่มน้ำเปล่ามาก ๆ ในช่วงค่ำ หลังอาหารเย็น เพราะจะทำให้ตื่นมาปัสสาวะ และขัดจังหวะการหลับลึก

- ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน

- ปรับห้องนอนให้เหมาะสม ทั้งในเรื่องของอุณภูมิ แสง และความนุ่มสบาย ไม่ควรมีแสงเล็ดลอดเข้ามา ไม่ควรมีเสียงดัง เตียงนอน ควรเป็นเตียงที่นอนแล้วสบาย ห้องควรมีการระบายอากาศที่เหมาะสม

- ไม่ควรทำกิจกรรม ที่ทำให้จิตใจได้รับการกระตุ้นก่อนนอน เช่น ดูหนัง อ่านหนังสือ พูดคุยเรื่องเครียด กระตุ้นจิตใจให้ตื่นเต้น ลุ้น และเคร่งเครียด

- หลีกเลี่ยงแสงที่จะเข้าตาใกล้เวลานอน และงดเล่นอุปกรณ์มือถือ สมาร์ทโฟน ช่วง 1-2 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน เพราะแสงสีฟ้าจากจอ จะทำให้ร่างกายรับรู้ว่ายังไม่มืด และหลั่งสารเมลาโตนินออกมา ทำให้หลับยาก นอกจากนี้ ยังทำให้ คลื่นสมอง (Alpha Wave) ไม่ปลอดโปร่ง นอนหลับได้ไม่ลึก

- หากสามี หรือภรรยาเป็นคนนอนกรน และทำให้คุณนอนหลับยาก ควรใช้ที่อุดหู และพาไปพบแพทย์ เพื่อรักษาอาการ นอนกรน 

อดหลับอดนอน ไม่ดียังไง?

อาการนอนไม่หลับ คืออาการที่เกิดร่วมกันระหว่าง ความผิดปกติของร่างกาย และจิตใจ ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ อาจใช้เวลานานในการนอนหลับ อาจนานเป็นชั่วโมงกว่าจะหลับได้ หรือหลับ ๆ ตื่น ๆ ตลอดคืน หรือตื่นแล้วไม่หลับอีกเลย ซึ่งเมื่อเราอดนอน หรือนอนหลับไม่เพียงพอแล้ว จะทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายลดลง

นอนเพื่อสุขภาพ

ผลเสียของการอดนอน ที่ส่งผลต่อร่างกายโดยตรง คือ

ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง การอดนอน จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานหนักขึ้น เลือดจะมีเม็ดเลือดขาวเพิ่มขึ้น และสลายตัวในเวลาต่อมา ทำให้ความสามารถของร่างกายในการต้านทานต่อเชื้อแบคทีเรียและเชื้อไวรัสลดลง

ระบบจัดเก็บความทรงจำ หรือระบบประสาท มีประสิทธิภาพลดลง โดยอวัยวะที่สำคัญคือ ฮิปโปแคมปัส ที่ทำหน้าที่ถ่ายโอนข้อมูลที่สมองเรียนรู้ในระหว่างวัน เข้าสู่ความทรงจำระยะยาว ซึ่งอวัยวะนี้จะทำงานก็ต่อเมื่อตอนที่เรานอนหลับเท่านั้น และจะทำงานได้ดี หากร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ

รู้สึกเครียด มีอารมณ์ฉุนเฉียวง่าย รู้สึกง่วงนอน หรือไม่สดชื่นตลอดทั้งวัน

ระบบย่อยอาหารผิดปกติ ร่างกายจะต้องใช้เวลามากขึ้นถึง 40% เพื่อจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดหลังกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ การมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเป็นเวลานาน ยังส่งผลให้แก่เร็วอีกด้วย

อ้วนง่าย หากเราอดนอนนานเกิน 1 สัปดาห์ หรือนอนน้อยกว่าวันละ 4 ชั่วโมง ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นในการควบคุมปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันน้อยลดลง ทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น และหากคุณนอนไม่ถึงวันละ 8 ชั่วโมง ร่างกายก็จะผลิตสารเลปตินน้อยลง ซึ่งเป็นสารที่มีบทบาทในการควบคุมความอยากอาหาร นั่นคือสาเหตุที่ว่า ยิ่งนอนดึก ยิ่งหิวง่ายนั่นเอง

สูญเสียโอกาสที่ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน ระหว่างที่เรากำลังนอนหลับ ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน ที่ช่วยให้คุณดูอ่อนเยาว์ สร้างสมดุลระบบการเผาผลาญอาหาร และซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ หากขาดฮอร์โมนชนิดนี้ ผิวหนังก็จะหย่อนคล้อยและเหี่ยวย่นได้ การเข้านอนแต่หัวค่ำ และพักผ่อนอย่างเพียงพอ จึงสามารถช่วยให้คุณดูอ่อนเยาว์ได้

อ้างอิง : 

1. https://www.pharmacy.mahidol.ac.th/th/knowledge/article/118/การนอนเพื่อชะลอวัยและเพื่อสุขภาพ/
2. https://www.posttoday.com/life/healthy/503651
3. https://www.thaihealth.or.th/Content/40531-นอนอย่างไรให้สุขภาพดี.html
4. http://sst.or.th/sleep/วันนอนหลับโลก-world-sleep-day-2019-healthy-sleep-healthy-aging/

 

"Expert ดีดี" ไอ หวัด ปวดท้อง ภูมิแพ้ อย่าปล่อยให้เรื้อรัง ปรึกษาฟรี คลิกเลย!

ผื่นแพ้สัมผัส

ติดตามGedGoodLife ช่องทางอื่น ๆ ได้ที่...

Facebook : GEDGoodLife
Nutroplex : nutroplexclub
Twitter      : @gedgoodlife
Line          : @gedgoodlife
Youtube   : GEDGoodLife ชีวิตดีดี

ถาม-ตอบ
ปัญหาสุขภาพ