ฮาวทู “นอนเพื่อสุขภาพ” ควรนอนอย่างไรดี?

สุขภาพ
4 มี.ค. 20
1648

ไม่ว่าคุณจะอดหลับอดนอน เพราะ ต้องโหมทำงานหนัก หรือเพราะติดซีรีส์ ต่างก็ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยกันทั้งนั้น เพราะว่าการนอน คือ ช่วงเวลาที่อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายได้พักผ่อน ซ่อมแซมส่วนสึกหรอ และปรับสมดุลของสารเคมีต่าง ๆ รวมถึงเป็นช่วงเวลาที่สมอง ได้ทำการเรียบเรียงข้อมูลต่าง ๆ ที่รับมาระหว่างวัน แล้วนำไปเรียบเรียงจัดเก็บให้เป็นหมวดหมู่ ทําให้คุณมีความจําที่ดี และเรียนรู้ได้ดีขึ้นด้วย การ “นอนเพื่อสุขภาพ” จึงเป็นการดูแลตัวเอง ที่คุณไม่ควรละเลยเป็นอันขาด

– 10 วิธี แก้อาการ “ง่วงนอนตอนบ่าย” พร้อมแบบทดสอบอาการง่วงนอน เช็กเลยที่นี่!
– พักผ่อนไม่เพียงพอ นอนน้อย นอนไม่ค่อยหลับ เสี่ยงเป็นโรคอะไรบ้าง?

นอนเพื่อสุขภาพ นอนแค่ไหนถึงจะพอ?

การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้ อย่างไรก็ตาม ในช่วงอายุที่แตกต่างกัน ร่างกายก็ต้องการ การนอนเพื่อสุขภาพ ในปริมาณที่ไม่เท่ากันนะ

โดยมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ (National Sleep Foundation) ในสหรัฐอเมริกา ระบุระยะเวลาในการนอนหลับที่เหมาะสม โดยแบ่งตามอายุ ดังนี้

– เด็กแรกเกิด อายุ 0-3 เดือน ควรนอนวันละ 14-17 ชั่วโมง

– เด็กทารก อายุ 4-11เดือน ควรนอนวันละ 12-15 ชั่วโมง

– เด็กหัดเดิน อายุ 1-2 ปี ควรนอนวันละ 11-14 ชั่วโมง

– เด็กอนุบาล 3-5 ปี ควรนอนวันละ 10-13 ชั่วโมง

– เด็กประถม 6-13 ปี ควรนอนวันละ 9-11 ชั่วโมง

– เด็กมัธยม 14-17 ปี ควรนอน 8-10 ชั่วโมง

– เด็กมหาลัย 8-25 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง

– ผู้ใหญ่ 26-64 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง

– ผู้สูงวัย 65 ปีขึ้นไป ควรนอน 7-8 ชั่วโมง

การนอนหลับแบบมีคุณภาพ เป็นอย่างไร ?

– รู้สึกสดชื่นหลังตื่นนอน ไม่อ่อนล้า

– นอนหลับด้วยร่างกายที่ผ่อนคลาย ร่างกายได้ยืดเหยียด ยืดเส้น ยืดสาย

– นอนหลับด้วยจิตใจที่ผ่อนคลาย ไม่มีความเครียด

– ไม่ว่าคุณจะหลับจริง ๆ หรือไม่ ร่างกายก็ได้รับการผ่อนคลายเช่นกัน และสามารถหลั่งฮอร์โมน และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ตามปกติ

รู้หรือไม่? สมาคมการแพทย์เพื่อการนอนหลับโลก (The World Association of Sleep Medicine : WASM) ได้กำหนดจัดกิจกรรม “วันนอนหลับโลก : World Sleep Day” ขึ้นในวันศุกร์สัปดาห์ที่สองของเดือนมีนาคมในทุก ๆ ปี

เพื่อให้ประชากรโลกได้ตระหนัก และให้ความสำคัญกับปัญหาการนอนหลับ หากไม่เร่งแก้ไขก็อาจกลายเป็นปัญหาเรื้อรังทั้งสุขภาพกาย และสุขภาพจิตได้

โดยวันนอนหลับโลกในปี 2565 ตรงกับวันที่ 11 มีนาคม มีคำขวัญว่า…

“นอนดีมีวินัย สร้างโลกสดใส จิตใจแข็งแรง” – “Quality sleep Sound Mind Happy world”

14 นอนเพื่อสุขภาพ หลับสบาย ใจเป็นสุข

1. ควรตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน เพื่อให้วงจรการนอนหลับสมดุล และไม่ควรตื่นนอนหลัง 8 โมงเช้า เพราะนาฬิกาของร่างกาย ซึ่งส่งผลต่อคุณภาพการนอนของคุณนั้น สัมพันธ์กับช่วงเวลาที่พระอาทิตย์ขึ้น และพระอาทิตย์ตกดิน

2. พยายามจัดเวลาสำหรับการพักผ่อนก่อนนอน เพื่อสร้างความผ่อนคลาย ให้สมองโล่งปลอดโปร่ง เช่น ฟังเพลงบรรเลงที่ช่วยปรับให้นอนหลับได้ดีขึ้น หรือ นั่งสมาธิ สวดมนต์ ให้จิตใจสบาย อ่านหนังสือที่ช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย

3. ไม่ควรรู้สึกกังวล หรือเครียดเกินไป หากเข้านอนแล้ว 30 นาทีแต่ยังไม่หลับ ให้ลุกขึ้นมาหากิจกรรมผ่อนคลายทำ จนกว่าจะรู้สึกง่วงนอน แล้วจึงกลับเข้าไปนอนอีกครั้ง

4. อย่าวิตกกังวล แล้วดูนาฬิกาบ่อย ๆ เพราะเป็นการกดดันตัวเอง ทำให้เครียด และนอนไม่หลับในที่สุด

5. เมื่อเอนตัวลงนอนแล้ว ให้หยุดคิดเรื่องที่เครียด ไม่สบายใจ ก่อนนอน อาจเขียนหรือจดบันทึก ถึงสิ่งที่ทำให้ไม่สบายใจลงไปบนกระดาษ การเขียนที่ชัดเจน จะทำให้สมองโล่งขึ้น และจิตใจจะสบายขึ้น

6. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่ ก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง

7. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนก่อนเข้านอน อย่างน้อย 6 ชั่วโมง ไม่ว่าจะเป็นชา กาแฟ หรือช็อกโกแลต

8. การงีบหลับช่วงกลางวัน หรือตอนเย็น ไม่ควรนอนเกิน 30-45 นาที และถ้าคุณเป็นโรคนอนไม่หลับ ก็ไม่ควรนอนกลางวันเลย เพราะจะทำให้นอนหลับยากตอนกลางคืน และสมองเรียนรู้ผิด ๆ ว่า ร่างกายได้นอนหลับพักผ่อนไปแล้ว

9. หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก อาหารที่มีรสเผ็ด หรืออาหารหวาน ก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง และไม่ควรดื่มน้ำเปล่ามาก ๆ ในช่วงค่ำ หลังอาหารเย็น เพราะจะทำให้ตื่นมาปัสสาวะ และขัดจังหวะการหลับลึก

10. ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน

11. ปรับห้องนอนให้เหมาะสม ทั้งในเรื่องของอุณภูมิ แสง และความนุ่มสบาย ไม่ควรมีแสงเล็ดลอดเข้ามา ไม่ควรมีเสียงดัง เตียงนอน ควรเป็นเตียงที่นอนแล้วสบาย ห้องควรมีการระบายอากาศที่เหมาะสม

12. ไม่ควรทำกิจกรรม ที่ทำให้จิตใจได้รับการกระตุ้นก่อนนอน เช่น ดูหนัง อ่านหนังสือ พูดคุยเรื่องเครียด กระตุ้นจิตใจให้ตื่นเต้น ลุ้น และเคร่งเครียด

13. หลีกเลี่ยงแสงที่จะเข้าตาใกล้เวลานอน และงดเล่นอุปกรณ์มือถือ สมาร์ทโฟน ช่วง 1-2 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน เพราะแสงสีฟ้าจากจอ จะทำให้ร่างกายรับรู้ว่ายังไม่มืด และหลั่งสารเมลาโตนินออกมา ทำให้หลับยาก นอกจากนี้ ยังทำให้ คลื่นสมอง (Alpha Wave) ไม่ปลอดโปร่ง นอนหลับได้ไม่ลึก

14. หากสามี หรือภรรยาเป็นคนนอนกรน และทำให้คุณนอนหลับยาก ควรใช้ที่อุดหู และพาไปพบแพทย์ เพื่อรักษาอาการ นอนกรน

อดหลับอดนอน ไม่ดียังไง?

อาการนอนไม่หลับ คืออาการที่เกิดร่วมกันระหว่าง ความผิดปกติของร่างกาย และจิตใจ ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ อาจใช้เวลานานในการนอนหลับ อาจนานเป็นชั่วโมงกว่าจะหลับได้ หรือหลับ ๆ ตื่น ๆ ตลอดคืน หรือตื่นแล้วไม่หลับอีกเลย ซึ่งเมื่อเราอดนอน หรือนอนหลับไม่เพียงพอแล้ว จะทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายลดลง

ผลเสียของการอดนอน ที่ส่งผลต่อร่างกายโดยตรง คือ

– ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายลดลง การอดนอน จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานหนักขึ้น เลือดจะมีเม็ดเลือดขาวเพิ่มขึ้น และสลายตัวในเวลาต่อมา ทำให้ความสามารถของร่างกายในการต้านทานต่อเชื้อแบคทีเรียและเชื้อไวรัสลดลง

– ระบบจัดเก็บความทรงจำ หรือระบบประสาท มีประสิทธิภาพลดลง โดยอวัยวะที่สำคัญคือ ฮิปโปแคมปัส ที่ทำหน้าที่ถ่ายโอนข้อมูลที่สมองเรียนรู้ในระหว่างวัน เข้าสู่ความทรงจำระยะยาว ซึ่งอวัยวะนี้จะทำงานก็ต่อเมื่อตอนที่เรานอนหลับเท่านั้น และจะทำงานได้ดี หากร่างกายได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ

– รู้สึกเครียด มีอารมณ์ฉุนเฉียวง่าย รู้สึกง่วงนอน หรือไม่สดชื่นตลอดทั้งวัน

– ระบบย่อยอาหารผิดปกติ ร่างกายจะต้องใช้เวลามากขึ้นถึง 40% เพื่อจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดหลังกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ การมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเป็นเวลานาน ยังส่งผลให้แก่เร็วอีกด้วย

– อ้วนง่าย หากเราอดนอนนานเกิน 1 สัปดาห์ หรือนอนน้อยกว่าวันละ 4 ชั่วโมง ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่จำเป็นในการควบคุมปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันน้อยลดลง ทำให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น และหากคุณนอนไม่ถึงวันละ 8 ชั่วโมง ร่างกายก็จะผลิตสารเลปตินน้อยลง ซึ่งเป็นสารที่มีบทบาทในการควบคุมความอยากอาหาร นั่นคือสาเหตุที่ว่า ยิ่งนอนดึก ยิ่งหิวง่ายนั่นเอง

– สูญเสียโอกาสที่ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน ระหว่างที่เรากำลังนอนหลับ ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน ที่ช่วยให้คุณดูอ่อนเยาว์ สร้างสมดุลระบบการเผาผลาญอาหาร และซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ หากขาดฮอร์โมนชนิดนี้ ผิวหนังก็จะหย่อนคล้อยและเหี่ยวย่นได้ การเข้านอนแต่หัวค่ำ และพักผ่อนอย่างเพียงพอ จึงสามารถช่วยให้คุณดูอ่อนเยาว์ได้

อ้างอิง :

1. https://www.pharmacy.mahidol.ac.th/th/knowledge/article/118/การนอนเพื่อชะลอวัยและเพื่อสุขภาพ/
2. https://www.posttoday.com/life/healthy/503651
3. https://www.thaihealth.or.th/Content/40531-นอนอย่างไรให้สุขภาพดี.html
4. http://sst.or.th/sleep/วันนอนหลับโลก-world-sleep-day-2019-healthy-sleep-healthy-aging/

ปรึกษาปัญหาสุขภาพ ไข้หวัด อาการไอ ปวดท้อง ภูมิแพ้ ได้ฟรี! ตลอด 24 ชั่วโมง ถามเลย ที่นี่