การลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร เหมาะกับใคร เริ่มต้นยังไง ดีต่อสุขภาพยังไงบ้าง?

การลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร เหมาะกับใคร เริ่มต้นยังไง ดีต่อสุขภาพยังไงบ้าง?

การลดน้ำหนักแบบ IF

ในปัจจุบันมีวิธีคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักให้เลือกมากมาย บางวิธีก็สุดโหด บางวิธีก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ในวันนี้ GedGoodLife จะขอแนะนำ “การลดน้ำหนักแบบ IF” วิธีคุมอาหารแบบง่าย ๆ ที่นิยมทั่วโลกมาตลอดหลายปีที่ผ่านมา เพราะทำให้น้ำหนักลดลงได้จริง ทำได้ทุกเพศทุกวัย ไม่ต้องงดของโปรด กินอาหารได้ทุกประเภท แถมดีต่อสุขภาพอีกด้วย… น่าสนใจใช่ไหมล่ะ มาติดตามกันต่อเลย!

decolgen ดีคอลเจน

การลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร?

การลดน้ำหนักแบบ IF (Intermitent Fasting) คือ การลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารเป็นช่วงเวลา (Feeding) และอดอาหารเป็นช่วงเวลา (Fasting) หรือเรียกง่าย ๆ ว่า ลดน้ำหนักแบบ อิ่มบ้าง-อดบ้าง ยกตัวอย่างเช่น เริ่มกินอาหารช่วง 9 โมงเช้า ก็ต้องงดกินอาหารหลังเวลา 5 โมงเย็นเป็นต้นไป จนกว่าจะถึง 9 โมงเช้าของวันใหม่ ถึงจะเริ่มกินได้อีกครั้ง

ส่วนใครจะเริ่มต้นการกินเวลาเท่าไหร่ อดเวลาไหน สามารถเลือกได้ตามใจชอบ ให้เข้ากับสถานการณ์การใช้ชีวิตประจำวันนั่นเอง สูตรที่นิยมกันมากคือ 16/8 คือ ช่วงที่อดอาหาร 16 ชั่วโมง และมีช่วงที่รับประทานอาหารได้ 8 ชั่วโมง

ข้อดีของการลดน้ำหนักแบบ IF คือ ไม่มีการจำกัดว่าจะต้องรับประทานอาหารประเภทไหน หรือชนิดใด ซึ่งแตกต่างกับการลดน้ำหนักแบบอื่น ๆ เช่น ลดน้ำหนักแบบ คีโต (Keto) ต้องงดอาหารบางชนิดอย่างเคร่งครัด


การลดน้ำหนักแบบ IF กับ 3 สูตรยอดฮิต ที่ได้ผลจริง!

การทำ IF มีอยู่ด้วยกันหลายรูปแบบ แต่เราคัดมาให้เฉพาะ 3 แบบฮิต ที่สามารถนำไปทำตามกันได้ ดังนี้

วิธีที่ 1. สูตร 16/8 – เป็นวิธีที่คนฮิตทำกันมากที่สุด เพราะเห็นผลมากที่สุด ทำตามได้ไม่ยากนัก วิธีนี้จะเป็นการอดอาหารแบบ 16 ชั่วโมง และกิน 8 ชั่วโมง ยกตัวอย่างเช่น เริ่มอดอาหารหลังสองทุ่ม และเริ่มกินอาหารอีกครั้งหลังเที่ยง เป็นต้น

วิธีที่ 2. แบบ 5/2 – เป็นวิธีกินอาหารได้ตามปกติ 5 วัน ส่วนอีก 2 วัน จะต้องกินไม่เกิน 500–600 แคลอรีต่อวัน โดยผู้หญิงให้กินไม่เกิน 500 แคลอรี/วัน ส่วนผู้ชายให้กินไม่เกิน 600 แคลอรี/วัน เท่านั้น

วิธีที่ 3. แบบ Eat Stop Eat – กินได้ตามปกติ 5 วัน ส่วนอีก 1 หรือ 2 วัน จะต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมง โดยช่วงวันที่เราอดอาหารสามารถรับประทานได้แค่ น้ำ กาแฟดำ หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรีเท่านั้น วิธีนี้เหมาะกับสายโหด ที่มีร่างกายแข็งแรง พร้อมอดอาหารได้ด้วย

งานวิจัยในมนุษย์พบว่า การทำ IF ทั้งแบบ 16:8 และ 5/2 มีผลให้น้ำหนักลด เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายลด รอบเอวลดลง และมีการตอบสนองของฮอร์โมนอินซูลินดีขึ้น (ลดความเสี่ยงต่อเบาหวาน)


เริ่มต้นทาน IF อย่างไรดี?

สำหรับผู้ที่ไม่เคยเข้าโปรแกรม IF มาก่อน ควรเริ่มต้นจากวิธี 16/8 (อด 16 กิน 8 ชั่วโมง) ที่สามารถทำได้ง่ายก่อน ให้เลือกปรับเวลา 8 ชั่วโมง ที่ทานไปเรื่อย ๆ จนเริ่มลงตัว ยกตัวอย่างเช่น เริ่มกินตอน 9 โมงเช้า เลิกกินตอน 5 โมงเย็น แต่นอนดึกทำให้หิวเลยต้องเลิก แบบนี้ลองเปลี่ยนเป็น 12.00-20.00 ดู อาจจะเวิร์คก็ได้ โดยเฉพาะคนที่ต้องนอนดึกตื่นสายอยู่เป็นประจำ จะเหมาะกับช่วงเวลานี้

เมื่อเริ่มเข้าที่สักสองอาทิตย์ก็ค่อย ๆ ลดเป็น 18/6 คืออด 18 ชั่วโมง ทาน 6 ชั่วโมง ช่วงนี้น้ำหนักจะลดลงดี แล้วค่อยเพิ่มเป็น 20/4 เป็นลำดับต่อไป…

สำหรับผู้ที่สนใจเริ่มทำ IF ในช่วงแรกอาจมีผลข้างเคียง เช่น สมาธิลดลง ทรมานจากความหิว แต่อาการจะเริ่มดีขึ้นภายใน 2 – 4 สัปดาห์


การลดน้ำหนักแบบ IF เหมาะกับใคร – ไม่เหมาะกับใคร?

ใครที่เหมาะสมทำ IF

  1. คนที่คุมอาหาร ออกกำลังกาย มาก่อนแล้ว และอยากหาวิธีใหม่
  2. คนที่มีเวลางานชัดเจน หรือสามารถจัดสรรเวลาทำ IF ได้
  3. คนที่อยากลดน้ำหนัก แบบไม่ต้องทรมาน หรือไม่เคร่งครัดมากนัก
  4. คนที่อยากลดน้ำหนัก แต่ไม่อยากจำกัดประเภทอาหารการกิน เหมาะกับการทำ IF มาก
  5. คนที่มีโรคประจำตัว ก็สามารถทำได้ (ปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ)

ใครที่ไม่ควรทำ IF

  1. ผู้ที่กำลังวางแผนจะมีบุตร กำลังตั้งครรภ์ หรืออยู่ในช่วงที่กำลังให้นมบุตร
  2. ผู้ที่มีปัญหาประจำเดือนขาด
  3. ผู้ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่ามาตรฐาน
  4. ผู้ป่วยที่กำลังใช้ยารักษาโรคต่าง ๆ (ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยา)

ผลดีต่าง ๆ ด้านสุขภาพจากการทำ IF

1. การทำงานของสมอง – ส่งผลดีต่อการทำงานของสมองส่วนความจำ

2. ช่วยให้หัวใจแข็งแรงมากขึ้น – เมื่อระบบประสาทอัตโนมัติดี ก็จะช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจได้ดี หัวใจทนต่อการขาดเลือดได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลว

3. ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินต่ำ – มีการใช้ ketone เป็นพลังงานแทนช่วงอดอาหาร ซึ่งมีงานวิจัยชี้ว่าทำให้เกิดประโยชน์กับร่างกายหลายด้าน ทั้งลดความเสี่ยงการเป็นเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง แม้กระทั่งโรคมะเร็ง

4. สามารถลดความเครียด ชะลอวัย อ่อนเยาว์ขึ้น – เป็นผลมาจากอนุมูลอิสระ และการอักเสบในร่างกายลดลง

5. โรคหอบหืดดีขึ้นได้ – Alternate Day Fasting ลดค่าการอักเสบ และลดอนุมูลอิสระ ทำให้อาการหอบหืดดีขึ้นได้

6. โรคหลอดเลือดต่าง ๆ ดีขึ้น – จากการศึกษาการทำ Alternate day fasting ภายใน 2 สัปดาห์ ผู้ป่วยอาการดีขึ้น แต่เมื่อหยุด fasting อาการกลับมาเหมือนเดิม

สูตรที่นักวิจัยเอามาทดลองนั้นมี 2 ประเภท คือ 1. สูตร 6-8 ชั่วโมงต่อวัน 2.ในแต่ละสัปดาห์จะมีอยู่สองวันที่ได้ทานอาหารมื้อเดียว และนักวิจัยก็พบผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพกับทั้งสองสูตรนี้


อ้างอิง : 1. healthline 2. Pleasehealth Books 3. the new england journal of medicine 4. phyathai

ปรึกษาปัญหาสุขภาพ ไข้หวัด อาการไอ ปวดท้อง ภูมิแพ้  ได้ฟรี! ตลอด 24 ชั่วโมง ถามเลย ที่นี่

ติดตาม GedGoodLife ช่องทางอื่น ๆ ได้ที่…

Facebook : GEDGoodLife
Nutroplex : nutroplexclub
Twitter      : @gedgoodlife
Line          : @gedgoodlife
Youtube   : GEDGoodLife ชีวิตดีดี
TikTok      : @gedgoodlife

คุณสนใจเรื่องสุขภาพ อะไรบ้าง?

บทความที่เกี่ยวข้อง

Subscription

  • This field is for validation purposes and should be left unchanged.
Ask the Expert Close