ผักใบเขียว (Green leafy vegetables) เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพที่ทุกคนควรกินเป็นประจำทุกวัน สามารถกินแบบสด ๆ เป็นสลัด หรือปรุง/แปรรูป ได้ตามความชอบของเราเลย และในวันนี้ Ged Good Life จะมาแนะนำ 8 สุดยอดผักใบเขียว ที่อัดแน่นไปด้วยสรรพคุณมากมาย กินแล้วแข็งแรง สุขภาพดีแน่นอน พร้อมด้วยวิธีล้างผักให้สะอาด ถูกหลักอนามัย จะมีอะไรบ้างนั้น อ่านต่อกันเลย!
- 20 ผักผลไม้วิตามินซีสูง เพื่อสุขภาพดีๆ ห่างไกลหวัด
- 3 เมนูผักสำหรับเด็ก สีสดใส เมื่อลูกยี้! ผักใบเขียว
- ฝึกลูกกินผัก! 10 วิธีแก้ปัญหา ลูกไม่กินผัก เกลียดผัก
ประโยชน์โดยรวมของผักใบเขียว
- สีเขียวในผักประกอบไปด้วยคลอโรฟิลล์ เบต้าแคโรทีน และวิตามินอี ซึ่งมีสารช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคมะเร็ง
- ช่วยบำรุงหัวใจ และหลอดเลือด
- ช่วยบำรุงสมอง และความจำ ชะลอความเสื่อมของเซลล์ต่าง ๆ
- มีกากใยอาหารสูง ช่วยให้การขับถ่ายเป็นไปอย่างปกติ ไม่เป็นโรคท้องผูก อึดอัดท้อง
- ช่วยในการทำงานของระบบประสาท การหดตัว และขยายตัวของกล้ามเนื้อ
- บำรุงผิวพรรณ เพิ่มคอลลาเจนให้ผิว เพราะมีสารลูทีน ซึ่งเป็นสารกระตุ้นการผลิตคอลลาเจนในเซลล์ผิว
- มีวิตามินซี ช่วยส่งเสริมภูมิคุ้มกันในร่างกาย ลดโอกาสเกิดการอักเสบของเนื้อเยื่อ และเซลล์ต่าง ๆ
- ทำให้ระดับความเครียดลดลง โดยกรดโฟลิกในผักใบเขียว จะมีส่วนช่วยเรื่องการทำงานของเส้นประสาท ทำให้ระดับความเครียดลดลง จิตใจสงบมากขึ้น
สุดยอดผักใบเขียว 8 ชนิด ที่ควรกินเป็นประจำทุกวัน ดีต่อสุขภาพกาย และใจแน่นอน!
1. ผักเคล (Kale)
ผักเคล หรือคะน้าใบหยิก เป็นผักที่กินได้ทั้งใบไปจนถึงก้าน จัดเป็นพืชผักในวงศ์ Brassicaceae เช่นเดียวกับคะน้า กะหล่ำปลี บร็อคโคลี่ และกะหล่ำดอก ผักเคลถูกขนานนามว่าเป็นราชินีแห่งผักสีเขียวทั้งมวล (Queen Of Greens) และได้รับการยอมรับว่าเป็น Super food หรืออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และหลากหลาย เมื่อเทียบกับผักประเภทอื่น ๆ ในปริมาณที่เท่ากัน
โดยผักเคลต้มสุก 1 ถ้วย หรือประมาณ 118 กรัม มีสารอาหารมากมาย เช่น โปรตีน, แคลเซียม, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม, ธาตุเหล็ก, วิตามินเอ, วิตามินซี, วิตามินเค, วิตามินบี1 บี2 บี3, ไฟเบอร์ และที่โดดเด่นสุด ๆ คือมีสารลูทีน และซีแซนทีน ในปริมาณมาก ซึ่งเป็นสาระสำคัญที่ช่วยดูแลดวงตาได้อย่างดี
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากผักเคล ควรบริโภคแบบดิบ ๆ เนื่องจากการปรุงอาหารสามารถลดปริมาณสารอาหารได้
2. ผักกาดเขียว (Mustard greens)
ผักกาดเขียว มีเบต้าแคโรทีนอยู่มาก เมื่อกินแล้วจะได้วิตามินเอซึ่งช่วยบำรุงให้ดวงตามีสุขภาพดี ป้องกันโรคตาบอดกลางคืน โรคตาฟาง และต้อตาในผู้สูงอายุ มีวิตามินซีที่ช่วยให้เหงือกแข็งแรง ลดอาการเลือดออกตามไรฟัน ผักกาดเขียวที่แก่แล้วจะมีกลิ่นฉุน และมีรสเผ็ดร้อน ซึ่งมีสรรพคุณในการช่วยย่อยอาหาร และบำรุงธาตุลมในร่างกาย รวมถึงมีเส้นใยที่มีประโยชน์ต่อการขับถ่ายอีกด้วย
นอกจากจะมีเบต้าแคโรทีนสูงแล้ว ผักกาดเขียวยังมีใยอาหารสูง ช่วยกระตุ้นการทำงานของกระเพาะ และลำไส้ สุดท้ายน้ำมันในเมล็ดของผักกาดเขียวสามารถช่วยใน การขับลม บำรุงธาตุ แก้หวัด หรือนำไปนวดบริเวณกล้ามเนื้อจะช่วยให้เลือดไปเลี้ยงบริเวณ ดังกล่าวได้ดียิ่งขึ้น
3. ผักปวยเล้ง (Spinach)
ผักปวยเล้ง เมื่อได้ยินชื่อภาษาอังกฤษ Spinach หลายคนจะเข้าใจผิด คิดว่าเป็นผักโขม แต่จริง ๆ แล้ว Spinach คือชื่อเรียกของผักปวยเล้ง (ส่วนผักโขมมีชื่อภาษาอังกฤษว่า Amaranth) และปวยเล้ง ยังเป็นผักที่มีชื่อเสียงไปทั่วโลก เพราะเป็นผักทรงพลังของการ์ตูนชื่อดังเรื่อง “ป๊อปอาย” นั่นเอง
ปวยเล้งสดประกอบด้วยน้ำ 91%, คาร์โบไฮเดรต 4%, โปรตีน 3% และไขมันเล็กน้อย ปวยเล้ง 100 กรัมให้พลังงาน 23 แคลอรี อุดมไปด้วยวิตามินเอ, วิตามินซี, วิตามินเค, แมงกานีส, เหล็ก และแคลเซียม รับประทานได้ทั้งแบบสด และแบบปรุงสุก เป็นผักที่มีรสหวาน มีฤทธิ์เย็น ช่วยบรรเทาอาการร้อนใน และบำรุงกำลัง การรับประทานผักปวยเล้ง ยังเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณโฟเลตในระหว่างตั้งครรภ์
ปวยเล้งถือว่าเป็นผักที่ดีต่อคนที่มีความเครียดเป็นประจำทุกวัน เพราะ ในผักปวยเล้งมีกรดโฟลิกสูงเมื่อเทียบกับผักชนิดอื่น ๆ โดยกรดโฟลิก เป็นสารประกอบจำเป็นในการสร้างสารซีโรโทนินในระบบเซลล์ประสาท สารตัวนี้ช่วยทำให้ร่างกายผ่อนคลาย นอนหลับง่าย
4. ผักบุ้ง (Water spinach)
ผักบุ้ง เป็นผักที่เราคุ้นเคยตั้งแต่ยังเด็ก ผู้ใหญ่มักบอกว่ากินผักบุ้งแล้วตาหวาน สายตาดี เนื่องมาจากผักบุ้งมีวิตามินเอสูง ซึ่งวิตามินเอจะบำรุงสายตา และช่วยให้ดวงตามีน้ำหล่อเลี้ยงจนตาเป็นประกาย ไม่แสบ ไม่แห้ง สรรพคุณแผนโบราณใช้รักษาตาแดงตามัว ตาฟาง บำรุงสายตา เป็นผักที่มีรสเย็น ช่วยบรรเทาอาการร้อนใน นอกจากนี้ผักบุ้งยังมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในการชะลอวัย ความแก่ชรา และชะลอการเกิดริ้วรอยแห่งวัย
ผักบุ้งมีหลายชนิด ทั้งผักบุ้งจีน ผักบุ้งไทย เมื่อเปรียบเทียบปริมาณวิตามินเอกันแล้ว พบว่าผักบุ้งจีนมีวิตามินเอมากที่สุด ผักบุ้งนำมาใช้ในการประกอบอาหารอย่างหลากหลาย ไม่ว่าจะผัด แกง ดอง ได้หมด เช่น ผัดผักบุ้งไฟแดง ส้มตำ แกงส้ม แกงเทโพ ยําผักบุ้งกรอบ เป็นต้น
5. บรอกโคลี (Broccoli)
บรอกโคลี เป็นผักในตระกูลกะหล่ำปลีที่มีรูปร่างหน้าตา และรสชาติคล้ายคลึงกับกะหล่ำดอก รับประทานได้ทั้งดอกอ่อน และก้าน นำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู เป็นที่นิยมในสายรักสุขภาพ บรอกโคลีจึงถูกยกให้เป็นหนึ่งในสุดยอดผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
บรอกโคลี 100 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 31 แคลอรี่ และอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญมากมาย อย่างวิตามินซี วิตามินเอ วิตามินเค กรดโฟลิก โพแทสเซียม กากใยอาหาร และยังมีโปรตีนค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับผักชนิดอื่น ๆ
นักวิจัยเชื่อว่า บรอกโคลีอุดมไปด้วยสารประกอบที่มีคุณสมบัติต้านเซลล์มะเร็ง โดยมีการศึกษาพบว่าใบ และลำต้นของบรอกโคลี มีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างสารประกอบกลุ่มฟีนอลิก ซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบ และความเสียหายของเซลล์ต่าง ๆ ที่ก่อให้เกิดมะเร็งได้ ทั้งยังมีสารอินโดล-3-คาร์บินอลที่คาดว่าอาจช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งได้ด้วยเช่นกัน
ส่วนใครที่มีความเครียดสูง แนะนำให้ลองกินบรอกโคลีเป็นประจำ เพราะ บรอกโคลี มีกรดโฟลิกสูง มีส่วนช่วยเรื่องการทำงานของเส้นประสาท ทำให้ระดับความเครียดลดลง
6. ขึ้นฉ่าย (Celery)
ขึ้นฉ่าย หรือที่หลายคนเรียกคื่นช่าย เป็นผัก และสมุนไพรที่มีกลิ่นหอม ใบคล้ายกับผักชีแต่ใบใหญ่กว่า และมีกลิ่นฉุน นิยมใช้ในการปรุงอาหารที่ต้องการดับกลิ่นคาว หรือเพิ่มความหอมของน้ำซุป รวมถึงนำไปผัดเพื่อดับคาวปลา
ขึ้นฉ่าย มีโพแทสเซียมสูง ทำให้หลอดเลือดขยายตัว ช่วยลดความดันโลหิตสูง ช่วยขับปัสสาวะ รักษาโรคปวดข้อ เช่น รูมาติก และโรคเกาต์ มีโซเดียมอินทรีย์ที่สามารถช่วยปรับความเป็นกรด และด่างในเลือดให้สมดุล น้ำคั้นจากขึ้นฉ่ายมีสรรพคุณเป็นยากล่อมประสาท ทำให้รู้สึกสบาย และนอนหลับได้ดี
ขึ้นฉ่ายเป็นหนึ่งในผักที่มีสารโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นตัวช่วยป้องกัน DNA ถูกทำลาย ช่วยลดอาการอักเสบ และป้องกันมะเร็งด้วยการไปยับยั้งการกลายพันธุ์ และสารก่อมะเร็งในร่างกาย
7. ชะอม (Climbing wattle / Cha-om)
ชะอม เป็นไม้พุ่มขนาดย่อม ลำต้น และกิ่งก้านจะมีหนามแหลม ส่วนลักษณะของใบชะอมเป็นใบประกอบสีเขียวขนาดเล็ก ชะอมนำมาทำเป็นเมนูอาหารได้หลากหลายเมนู เช่น ไข่ชะอม ไข่ทอดชะอม ชะอมชุบไข่ แกงส้มชะอมกุ้ง เป็นต้น
จากข้อมูลของกองโภชนาการ ใน 100 กรัม ชะอมให้แคลอรี่สูงถึง 80 กิโลแคลอรี ยอดผักมีวิตามินเอ สูงถึง 1007 ไมโครกรัม โปรตีน 9.5 กรัม วิตามินบี 1 0.05 มิลลิกรัม วิตามินบี 2 0.24 มิลลิกรัม วิตามินบี 3 1.5 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 80 มิลลิกรัม เส้นใย 5.7 กรัม วิตามินซี 58 มิลลิกรัม แคลเซียมสูงถึง 58 มิลลิกรัม เหล็ก 4.1 มิลลิกรัม นับว่าเป็นผักที่มีประโยชน์สูงต่อสุขภาพ
ชะอมมีสรรพคุณช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ เนื่องจากมีวิตามินเอสูง ช่วยในการขับถ่าย ป้องกันโรคท้องผูก รากชะอมนำมาฝนกินช่วยแก้อาการท้องอืด ท้องเฟ้อ ปวดท้อง และช่วยขับลมในลำไส้ได้
8. ผักชี (Coriander)
ผักชี เป็นผักที่นิยมในการนำมาใช้ประกอบอาหารต่าง ๆ เพื่อทำให้อาหารมีกลิ่นหอมน่ารับประทานมากยิ่งขึ้น โดยเฉพาะการนำมาโรยหน้าอาหาร ซึ่งเป็นที่มาของคำว่า “ผักชีโรยหน้า” ซึ่งมีความหมายว่า ทำอะไรให้ดูดีแค่ภายนอก หรือการทำความดีอย่างผิวเผิน
ผักชีนอกจากจะนิยมนำมาประกอบอาหาร หาซื้อได้ง่าย ผักชียังมีสรรพคุณอีกมากมาย เช่น มีวิตามินหลากหลายชนิด โดยเฉพาะ วิตามินเอ เบตาแคโรทีน ลูทีนและซีแซนทีน วิตามินบีรวม ผักชียังช่วยขับลม แก้ท้องอืดเฟ้อ ทำให้เจริญอาหาร ป้องกันการเกิดแผลในกระเพาะอาหาร แก้ปวดศีรษะ ขับเหงื่อ มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ และยังมีฤทธิ์คลายความวิตกกังวลอีกด้วย
วิธีล้างผักให้สะอาด ปราศจากสารเคมี
อย่างที่หลายคนรู้กันว่า พืชผักต่าง ๆ มักมีสารเคมีเจือจนมาด้วยเสมอ ฉะนั้นก่อนกินควรล้างให้สะอาด อย่างถูกวิธี ดังนี้
วิธีที่ 1 การใช้ผงฟู (baking soda)
- ใช้ผงฟู (baking soda) ปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ ละลายในน้ำอุณหภูมิปกติ 1 กะละมัง หรือปริมาตร 20 ลิตร
- แช่ผัก และผลไม้ทิ้งไว้ เป็นระยะเวลา 15 นาที
- ล้างผัก และผลไม้ออกด้วยน้ำสะอาด
- วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณสารเคมีตกค้างได้ 80 – 95%
วิธีที่ 2 การใช้น้ำไหลผ่าน
- เด็ดผักออกเป็นใบ ๆ
- ล้างด้วยน้ำสะอาดไหลผ่านอย่างต่อเนื่อง และใช้มือถูเบา ๆ
- วิธีนี้จะช่วยลดปริมาณสารเคมีตกค้างได้ 54 – 63%
เป็นยังไงกันบ้างกันสรรพคุณ สุดยอดผักใบเขียว 8 ชนิดที่เรานำมาเสนอ ใครที่ไม่ชอบกินผัก อาจต้องหันมาทบทวนใหม่อีกครั้ง แต่อย่างไรก็ตาม ทุกอย่างควรกินอย่างพอดี ไม่มากเกินไป และหากใครมีโรคประจำตัวอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ ว่าสามารถทานผักชนิดใดได้บ้าง เพื่อจะได้ไม่ทำให้เป็นอันตรายต่อโรคของเรานั่นเอง และอย่าลืม ล้างผักให้สะอาดทุกครั้งก่อนรับประทานนะ
อ้างอิง : 1. มหาวิทยาลัยแม่โจ้ 2. veggiepedia.greenery 3. medthai 1 / 2 / 3 / 4 5. komchadluek 6. มหาวิทยาลัยมหิดล
