ในช่วงที่โควิดระบาดหนักขนาดนี้ การเสริมภูมิให้ร่างกายแข็งแรง เพื่อต้านทานกับโรคโควิด-19 ถือเป็นเรื่องจำเป็นอย่างยิ่ง! และถึงแม้จะติดเชื้อโควิดขึ้นมา ภูมิต้านทานที่แข็งแรงก็จะทำให้จากอาการหนักเป็นเบาได้ วันนี้ GedGoodLife จึงขอเสนอ “4 วิตามินและแร่ธาตุ ช่วยต้านโควิด-19” จะมีวิตามินอะไรบ้าง มาติดตามกันได้เลย!
– 20 ผักผลไม้วิตามินซีสูง เพื่อสุขภาพดีๆ ห่างไกลหวัด
– วิตามินสำหรับเด็ก แตกต่างกับผู้ใหญ่มั้ย ควรเลือกยังไงดี?
– ร่างกายขาดวิตามิน เสี่ยงสุขภาพพัง อย่างไรบ้าง!?
“4 วิตามินและแร่ธาตุ ช่วยต้านโควิด-19” เสริมภูมิคุ้มกัน ร่างกายแข็งแรง!
1. วิตามินซี ฮีโร่ต้านหวัด!
วิตามินซี (Vitamin C) คือพระเอกของเหล่าวิตามินทั้งหมด ที่สามารถต้านไข้หวัดต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดี วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในร่างกาย ส่งเสริมการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวกลุ่มที่ทำลายเชื้อโรค
– วิตามินซี ช่วยสร้างโปรตีนชนิดหนึ่งที่ร่างกายสร้างขึ้นมา เพื่อกำจัดเชื้อโรค โดยเฉพาะเชื้อไวรัส ลดภาวะการติดเชื้อไวรัส วิตามินซีช่วยเพิ่มการสร้างเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิด T-Lymphocyte ที่กำจัดเชื้อโรคโดยเฉพาะเชื้อไวรัส
– วิตามินซี ช่วยเพิ่มการทำงานของเม็ดเลือดขาวชนิด Neutrophil ในการกลืน ทำลาย หรือกำจัดเชื้อโรคในเนื้อเยื่อของร่างกายโดยตรง
– วิตามินซี ช่วยเสริมการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิด Natural Killer Cell เพื่อจู่โจมกับเซลล์ที่ผิดปกติ เช่น เซลล์มะเร็งชนิดต่าง ๆ
– วิตามินซี เป็นวิตามินที่ละลายได้ในน้ำ พบในผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว และผักสีเขียว การขาดวิตามินซี เป็นสาเหตุของ โรคเลือดออกตามไรฟัน (Bleeding Gum) หรือ โรคลักปิดลักเปิด (Scurvy)
– วิตามินซี มีประโยชน์ต่อสุขภาพผิว ช่วยป้องกันรังสีอัลตราไวโอเลตจากดวงอาทิตย์ ช่วยลดรอยเหี่ยวย่น และชะลออายุของผิวหนัง ลดสภาพผิวแห้ง สมานแผลได้
ทานวิตามินซีเท่าไหร่ ถึงจะสร้างภูมิคุ้มกันได้?
ปริมาณของวิตามินซีที่ควรได้รับต่อวันในคนปกติ (Recommended Dietary Allowances, RDAs) คือ ขนาดของวิตามินซี (ascorbic acid) 75-90 มิลลิกรัมต่อวัน เท่านั้น แต่ในกรณีที่ต้องการรับประทานเพื่อป้องกันโรคบางชนิด เช่น หวัด หรือ เลือดออกตามไรฟัน สามารถเพิ่มขนาดรับประทานได้ถึง 1,000-2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
รับประทาน วิตามินซี ตอนไหนดี?
เราควรรับประทานวิตามินซีพร้อมอาหาร หรือหลังอาหาร เพื่อป้องกันการระคายเคืองกระเพาะอาหาร โดยอาจแบ่งรับประทานตามมื้ออาหาร เช่น วันละสองเวลาหลังอาหาร หรือ วันละสามเวลาหลังอาหาร จะทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินซีได้ดีกว่าการรับประทานทั้งหมดในครั้งเดียว
ไม่แนะนำให้รับประทานวิตามินซีเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เนื่องจากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอาการข้างเคียง เช่น ไม่สบายท้อง ปวดมวนท้อง ท้องเสียรุนแรง เกิดแผลในกระเพาะอาหาร และ นิ่วในไต ได้
– 8 สมุนไพรต้านหวัด ต้านไวรัส แก้ปวด ลดไข้ และยังช่วยต้านโควิด-19 ได้อีกด้วย!
2. วิตามินดี ลดความรุนแรงโรคโควิดได้!
วิตามินดี (Vitamin D) วิตามินดี มีส่วนช่วยอย่างมากในการช่วยต้านทานโรคโควิด-19 เนื่องจาก วิตามินดีทำให้เยื่อบุเซลล์ทางเดินหายใจแข็งแรง ติดเชื้อยากขึ้น กระตุ้นเซลล์เม็ดเลือดขาวให้สร้างสารกลุ่มเปบไทด์ที่ทำลายเชื้อโรคได้ และ มีผลกระตุ้นเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิด T helper cell type 2 (Th2) ให้สร้างสารต้านอักเสบออกมามากขึ้น จึงลดโอกาสเกิดภาวะ Cytokines storm ได้
* Cytokine Storm (พายุไซโตไคน์ เป็นศัพท์ทางการแพทย์) ก่อให้เกิดความเสียหายของเซลล์ และระบบต่าง ๆในร่างกาย ทำให้เนื้อเยื่อปอดถูกทำลายจนเกิดภาวะหายใจล้มเหลว และเสียชีวิตในที่สุด
– วิตามินดี เป็นวิตามินที่พบในอาหารจำพวกปลา เนื้อสัตว์ นม ถั่วเมล็ดแข็ง
– ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้จากการรับแสงแดด
– วิตามินดี มีผลต่อการสร้างกระดูก การแบ่งเซลล์ของเส้นผม ผิวหนัง
ปริมาณที่เหมาะสมของวิตามินดี ที่ควรรับประทานต่อวัน
- บุคคลทั่วไป ตั้งแต่อายุ 1 – 70 ปี ควรได้รับวิตามินดี 600 IU หรือ 15 mcg ต่อวัน
- ผู้สูงวัยที่อายุมากกว่า 70 ปี ควรได้รับวิตามินดี 800 IU หรือ 20 mcg ต่อวัน
เวลาที่แนะนำในการกินวิตามินดี คือ ตอนเช้าพร้อมกับอาหารเช้า และวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน จึงควรกินอาหารที่มีไขมันดี พร้อมวิตามินดี ร่างกายจึงจะดูดซึมวิตามินดี ได้ดี
3. สังกะสี แร่ธาตุสารพัดประโยชน์
สังกะสี (Zinc) เป็นแร่ธาตุที่มีส่วนช่วยเสริมภูมิต้านทานให้กับร่างกาย และเซลล์เยื่อบุต่าง ๆ แข็งแรง ส่งเสริมการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวกลุ่มที่ทำลายเชื้อโรค รวมทั้งเซลล์ที่ติดเชื้อ ช่วยในกระบวนการสร้างสารแอนตี้บอดี้ โดยเฉพาะ IgG ของเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิด B cell และ ช่วยการสร้าง พัฒนา ตอบสนองการทำงานเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิด T cells (Treg) ด้วยเช่นกัน
– สังกะสี ช่วยลดระยะเวลาการเจ็บป่วย และบรรเทาอาการของโรคหวัด
– สังกะสี ช่วยคงสภาพการรับรู้รส กลิ่น และสายตา
– สังกะสี ช่วยลดอาการอักเสบ เร่งให้แผลทั้งภายใน และภายนอกหายเร็วยิ่งขึ้น
– สังกะสี ช่วยรักษาสมดุลของระบบประสาทสมอง
อาหารที่มีธาตุสังกะสี
– พบได้ทั่วไปในเนื้อสัตว์ทุกประเภท ตับ นม เนย ปู กุ้ง ไข่ หอยนางรม
– พืชผัก จะพบใน ข้าวกล้อง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดพืช วุ้นเส้นไม่ฟอกขาว งา มันฝรั่ง ผักใบเขียวต่าง ๆ
– ผลไม้ เช่น มะม่วง สับปะรด แอปเปิ้ล
ปริมาณที่เหมาะสมของซิงค์ ในแต่ละวัย
โดยทั่วไป คนเราจะได้รับสังกะสีผ่านทางการรับประทานอาหารในแต่ละวัน โดยปริมาณสูงสุดที่ร่างกายได้รับต้องไม่เกิน 40 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับปริมาณที่เหมาะสมของแต่ละเพศ และช่วงวัย มีดังนี้
- ทารกอายุไม่เกิน 2 ปี ควรได้รับวันละ 2-3 มิลลิกรัม
- เด็กอายุ 6-8 ปี ควรได้รับวันละ 4 มิลลิกรัม
- เด็กอายุ 9-12 ปี ควรได้รับวันละ 5 มิลลิกรัม
- เด็กอายุ 13-15 ปี หากเป็นเพศชายควรได้รับวันละ 8 มิลลิกรัม และเพศหญิงควรได้รับวันละ 7 มิลลิกรัม
- เด็กอายุ 16-18 ปี หากเป็นเพศชายควรได้รับวันละ 9 มิลลิกรัม และเพศหญิงควรได้รับวันละ 7 มิลลิกรัม
- ผู้ใหญ่เพศหญิง ควรได้รับวันละ 12 มิลลิกรัม
- ผู้ใหญ่เพศชาย ควรได้รับวันละ 15 มิลลิกรัม
4. ซีลีเนียม ป้องกันการติดเชื้อ
ซีลีเนียม (Selenium) เป็นแร่ธาตุ ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ สร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยในกระบวนการสร้างสารแอนตี้บอดี้ของเซลล์เม็ดเลือดขาว ร่างกายต้องการซีลีเนียมทุกวัน ในปริมาณน้อย ๆ แต่ขาดไม่ได้ ถ้าขาดซีลีเนียม จะทำให้ติดเชื้อได้ง่าย
และจากสถานการณ์โควิด-19 ที่แพร่ระบาดอยู่ ณ ขณะนี้ สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งประเทศไทย (วว.) จึงได้คิดค้น พัฒนา “ข้าวอุดมซีลีเนียม” ที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายอีกด้วย
– ซีลีเนียม มีผลในการป้องกันมะเร็ง และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
– ซีลีเนียม ช่วยซ่อมแซม DNA ป้องกันโรคหัวใจ ลดสารพิษโลหะหนักในร่างกาย
– ซีลีเนียม ช่วยเพิ่มจำนวนสเปิร์มและประสิทธิภาพการสืบพันธุ์ในผู้ชาย
อาหารไทยที่มีซีลีเนียมสูง (ปริมาณต่อ 100 กรัม)
สำนักโภชนาการ กรมอนามัย ได้ระบุอาหารไทยที่มีซีลีเนียมสูง ไว้ดังนี้
- ปลาทู 88.1 ไมโครกรัม
- ปลาดุก 47.3 ไมโครกรัม
- เนื้อปู 46.1 ไมโครกรัม
- หอยแมลงภู่ 42.6 ไมโครกรัม
- ไข่ไก่ 39.5 ไมโครกรัม
- กุ้งกุลา 35.4 ไมโครกรัม
- ชะอม 35.4 ไมโครกรัม
ส่วนเมนูอาหารที่มีซีลีเนียมสูง ได้แก่ ต้มส้มปลาทู ปลาดุกย่าง สะเดา น้ำปลาหวาน ผัดฉ่าทะเล ชะอมชุบไข่ทอด
ซีลีเนียม กับปริมาณที่เหมาะสมของแต่ละวัย
สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งประเทศไทย (วว.) แนะนำไว้ดังนี้
- วัยเด็ก อายุ 1-3 ปี ต้องการ 20-90 ไมโครกรัม/วัน, อายุ 4-8 ปี ต้องการ 30-150 ไมโครกรัม/วัน
- เด็กโต อายุ 9-12 ปี ต้องการ 40-280 ไมโครกรัม/วัน
- วัยรุ่น ผู้ใหญ่ อายุ 13-60 ปี ต้องการ 55-400 ไมโครกรัม/วัน
- ผู้สูงอายุ อายุ 61 ปีขึ้นไป ต้องการ 55-400 ไมโครกรัม/วัน
* หากรับประทานซีลีเนียมมากเกินไป จะทำให้ ท้องอืด ท้องเฟ้อ คลื่นไส้ ได้
นอกจาก 4 วิตามิน และแร่ธาตุ ที่ได้กล่าวไปข้างต้นแล้ว ยังมี อาหารสำหรับจุลินทรีย์สุขภาพ (พรีไบโอติกส์) ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว (เกี่ยวข้องกับการทำลายเชื้อโรค หรือสิ่งแปลกปลอมที่เข้ามาในร่างกาย) ให้มีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น และสารอาหารอื่น ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินบี 6 12 โฟเลท แร่ธาตุ เช่น เหล็ก ทองแดง กรดไขมันโอเมก้า 3 (EPA/DHA)
ซึ่งสารเหล่านี้เป็นสารสำคัญในการทำงาน และสังเคราะห์เซลล์ หรือสารต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน เราจึงควรบริโภคสารอาหารต่าง ๆ ให้เพียงพอ และเหมาะสม เพราะภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ย่อมมาจากสุขภาพที่สมดุล
สุดท้ายนี้ อย่าลืมออกกำลังกาย ใส่หน้ากากอนามัย ล้างมือให้สะอาดอยู่เสมอ หลีกเลี่ยงการออกนอกบ้านโดยไม่จำเป็น เพื่อสุขอนามัยที่ดี ห่างไกลโควิด-19
อ้างอิง :
1. วงการแพทย์ 2. คลังข้อมูลยา คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล 3. หมอหล่อคอเล่า 4. โรงพยาบาลรามคำแหง 5. ศูนย์ข่าวเฝ้าระวัง COVID-19 คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ 6. พบแพทย์ 7. กรุงเทพธุรกิจ 8. สำนักโภชนาการ
ปรึกษาปัญหาสุขภาพ ไข้หวัด อาการไอ ปวดท้อง ภูมิแพ้ ได้ฟรี! ตลอด 24 ชั่วโมง ถามเลย ที่นี่
ติดตาม GedGoodLife ช่องทางอื่น ๆ ได้ที่…
Facebook : GEDGoodLife
Nutroplex : nutroplexclub
Twitter : @gedgoodlife
Line : @gedgoodlife
Youtube : GEDGoodLife ชีวิตดีดี
TikTok : @gedgoodlife
