“FIT FROM HOME” รวมท่า “ออกกำลังกายที่บ้าน” ฟิตแอนด์เฟิร์มได้ผลจริง!

อยากออกไปวิ่งที่สวนสาธารณะ ก็ไปไม่ได้! อยากออกกำลังกายที่ยิม ก็ไปไม่ได้อีกกก!! เรื่องน่าช้ำใจของผู้ที่รักหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์ม แต่ไปไหนไม่ได้นอกจากต้องอยู่บ้าน เพราะ โรคระบาดโควิด-19 ทำพิษไปทั่วทุกแห่งนั่นเอง… แต่ไม่ต้องกังวลไป วันนี้GedGoodLife ได้รวมท่า ออกกำลังกายที่บ้าน แบบได้ผลจริง พร้อมแนะนำแอปพลิเคชันคอยสอนอีกด้วยนะ รับรองหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มได้จริง จะรอช้าอยู่ทำไม มาหยุดเชื้อไม่หยุดฟิต กันเลยยยย

5 ท่าโยคะ ช่วยผ่อนคลาย แก้อาการออฟฟิศซินโดรม!

ใครที่เป็นมนุษย์เงินเดือน ทำงานอยู่แต่ในออฟฟิศ ต้องนั่งทั้งวัน ควรจะลุกมา ออกกำลังกายที่บ้าน เบา ๆ ด้วยการทำโยคะ เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ลดอาการปวดหลัง คลายเครียด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ สร้างสุขภาพที่ดีได้ที่บ้านง่าย ๆ ด้วย 5 ท่าโยคะนี้!

1. ท่าเบิร์ดด็อก (Bird Dog)

ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลังให้ตรง คนที่มีปัญหาปวดหลังท่านี้สามารถช่วยได้และยังได้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง แกนกลางลำตัวอีกด้วย เรียกได้ว่าท่าเดียวได้หลายส่วนเลยนะ

วิธีทำ :
1. วางมือให้อยู่ตำแหน่งใต้ไหล่ และเข่าอยู่ใต้สะโพก

2. ดึงหน้าท้องไปยังกระดูกสันหลัง รักษาส่วนหลังและกระดูกเชิงกรานให้คงที่และมั่นคง ใช้แขนขวายืดออกไปข้างหน้า ในขณะที่ขยับขาไปทางด้านหลัง

3. กลับสู่ท่าเริ่มต้น เปลี่ยนข้างทั้งมือ และขา

4. ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

คลิปแนะนำสอนท่า Bird Dog :

2. ท่าเด็กหมอบ (Child)

ท่านี้ช่วยเปิดสะโพก เป็นการยืดกล้ามเนื้อ สะโพก ต้นขา และข้อเท้า ทำให้จิตใจสงบ ผ่อนคลาย

วิธีทำ :
1. นั่งคุกเข่าเท้าชิดกัน เหยียดปลายเท้าและข้อเท้าไปด้านหลัง โดยนั่งบนส้นเท้า

2. หายใจออกพร้อมก้มตัวลง แล้ววางหน้าผากลงบนพื้น คอตรงไม่เอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง ก้นอยู่บนส้นเท้า หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อย

3. เหยียดแขนสองข้างขึ้นไปเหนือศีรษะให้ได้มากที่สุด แล้วกดฝ่ามือลงแนบกับพื้น หรือจะกำมือหลวม ๆ แล้วหงายมือขึ้น เหยียดแขนสองข้างไปที่ปลายเท้าให้มากที่สุด ค้างท่าไว้ 30 วินาทีแล้วจึงคลายท่า

คลิปแนะนำสอนท่า Child :

3. ท่าแมว (Cat)

เป็นท่าที่ทำได้ง่าย สำหรับผู้เริ่มต้นใหม่น่าจะชอบท่านี้ ท่านี้จะช่วยลดอาการตึงไหล่ และคอ เพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณกระดูกสันหลัง ช่วยให้เราหายใจได้ลึกมากขึ้น และยังไปกระตุ้นให้อวัยวะในช่องท้องทำงานได้ดีขึ้นด้วย

วิธีทำ
1. วางมือทั้งสองข้างลงบนเสื่อในระดับเดียวกันระยะห่างเท่ากับความกว้างของหัวไหล่

2. วางเข่าทั้งสองข้างลงบนเสื่อในระดับเดียวกันระยะห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก วางหลังเท้าและนิ้วเท้าทั้งสิบลงบนเสื่อสบายๆ —> ตอนนี้เราจะอยู่ในตำแหน่งที่เรียกง่ายๆว่า all four position

3. ให้แน่ใจว่าหัวไหล่อยู่ตรงกับข้อมือ เหยียดตรงลงมาบนเสื่อ

4. ให้แน่ใจว่าสะโพกทั้งสองข้างอยู่ตรงกับเข่า

5. ออกแรงโก่งหลังขึ้น ให้รู้สึกว่ากำลังออกแรงให้หลังส่วนบน หลังส่วนกลางโก่งขั้นไปใกล้กับเพดานด้านบนในมากที่สุด ในขณะเดียวกันก็ดึงหน้าท้องขึ้นไปให้ติดกับกระดูกสันหลังให้มากที่สุดด้วย

6. แยกสะบักหลังทั้งสองข้างออกจากกัน

7. หมุนต้นแขนเข้า

8. กระดูกสะโพกขยับขึ้นไปทางสะดือ

9. ดันกระดูกก้นกบเข้าไป ชี้ไปด้านหน้าเสื่อ

10. ปล่อยคอ หัวลงตามสบาย

คลิปแนะนำสอนท่า Cat :

4. ท่าสุนัขก้ม (Down Dog)

ท่าสุนัขก้มนี้อาจจะดูยากสำหรับมือใหม่สักหน่อย แต่ก็ได้ผ่อนคลายร่างกายเป็นอย่างดี ท่านี้จะช่วยในการทำงานของระบบย่อยอาหาร เพิ่มความแข็งแรงให้แขนและขา และช่วยให้เลือดกลับมาหล่อเลี้ยงใบหน้าด้วยนะ

วิธีทำ
1. ยืนตรงขาชิด กางขาให้กว้างเท่ากับความกว้างของสะโพก และกางแขนให้กว้างเสมอหัวไหล่

2. กางนิ้วออกให้กว้าง แล้วค่อย ๆ ก้มลงพื้น เอามือดันพื้นในลักษณะวางเต็มมือ

3. ยืดขาทั้งสองข้างให้ตึง หรือสามารถหย่อนได้เล็กน้อยให้รู้สึกผ่อนคลาย

4. ขยับแขนไปด้านหน้าเล็กน้อย และขยับขาถอยไปด้านหลังเล็กน้อยเช่นกัน

5. หมุนต้นขาเข้าหากันด้านใน กดส้นเท้าให้แนบสนิทกับพื้น คางชิดหน้าอก ค้างไว้ซัก 2-3 นาที

6. วางเข่าลง และผ่อนคลายลำตัวช่วงบนตั้งแต่ศีรษะ คอ จนถึงช่วงหลัง

7. หายใจลึก ๆ ค้างไว้สักครู่ แล้วจึงผ่อนออก ทำแบบนี้ซักครู่ จึงค่อยเริ่มทำซ้ำอีกครั้ง

คลิปแนะนำสอนท่า Down Dog :

5. ท่านั่งบิดตัว (Half Lord Of The Fishes)

ท่านั่งบิดตัวนี้ จะช่วยให้กระดูกสันหลังมีการบิดตัว ทำให้ระบบประสาท แนวกระดูกสันหลัง มีการคลายตัว ลดอาการบาดเจ็บบริเวณ บั้นเอว สะโพก กล้ามเนื้อแผ่นหลัง กระตุ้นการทำงานของตับ และไต

วิธีทำ
1. นั่งเหยียดขาตรง หลังตรง

2. ใช้มือซ้ายวางด้านหลังลำตัว

3. ใช้ขาซ้าย (หรือขาข้างเดียวกับที่มือวางไว้ด้านหลัง) ยกข้ามขาขวาโดยชันเข่าขึ้น

4. เอามือขวาจับหัวเข่าซ้ายเข้ามาใกล้ ๆ ตัว

5. หายใจเข้า ยืดอก แนวสันหลังตรง แล้วหายใจออก แล้วค่อย ๆ บิดลำตัว ตามองข้ามหัวไหล่ซ้ายไป

6. ค้างไว้สัก 5 ลมหายใจ แล้วค่อยบิดลำตัวกลับมาตรงกลาง แล้วหายใจออก

คลิปแนะนำสอนท่า Half Lord Of The Fishes :

4 ท่า สร้างกล้ามท้องให้เฟิร์มสวยงาม

ช่วงทำงานที่บ้าน หรือ Work From Home ทำให้คนเรากินเยอะขึ้น ออกกำลังกายน้อยลง เพราะ ไม่ค่อยได้เดินไปไหนมาไหนแล้ว ทำให้ไขมันไปกองที่หน้าท้องหมด! ฉะนั้นมาดูท่าฟิตหน้าท้อง ให้กระชับ มีซิกซ์แพ็ก กันดีกว่า!

1. ท่ากระชับเอวด้านข้าง (Side Plank Twist)

อยากมีเอวเอส ต้องห้ามพลาด! ด้วยท่ากระชับเอวด้านข้าง หรือ Side plank twist

วิธีทำ :
1. นอนตะแคงด้านข้าง วางมือไว้ที่ด้านข้าง แล้วดันเอวขึันมา ส่งแขนด้านบนขึ้นไป

2. หายใจเข้าเอื้อมแขนลงผ่านเอวด้านล่างไปถึงด้านหลัง หายใจออกเอื้อมแขนขึ้นไป

3. พยายามคอนโทรลท้องให้ดี เช็คไหล่ ศอก ข้อมือ ให้ตรงกัน บิดเอว ส่งมือลงไปเยอะ ๆ

4. ฝึกเป็นประจำ 15-18 ครั้ง รวม 4 เช็ต แค่นี้เอวเอสก็จะเริ่มมาแล้ว!

คลิปแนะนำสอนท่า Side Plank Twist :

2. ท่าลดพุงสร้าง Six-Pack (Sit-Up)

ท่าสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน ส่วนข้าง และต้นขา ยอดฮิตที่ทุกคนทำเป็นตั้งแต่เด็กยันผู้ใหญ่ แต่เชื่อหรือไม่ว่า หลายคนทำท่านี้ผิด! แล้วทำยังไงให้ถูกล่ะ มาดูกัน

วิธีทำ :
1. นอนตัวตรง งอขาขึ้น แล้วให้ปลายเท้า และส้นเท้าสัมผัสพื้นตลอด (จะให้เพื่อนช่วยจับเท้าให้ก็ได้ จะทำให้ง่ายขึ้น)

2. แยกเท้านิดนึงให้กว้างประมาณช่วงสะโพกของเรา สะโพกและขาตั้งฉาก 90 องศา แผ่นหลังชิดพื้น

3. วางมือไว้ด้านข้างลำตัวก่อนสำหรับผู้ที่เพิ่มเริ่มต้น หรือจะวางมือไว้ที่ท้ายทอยตามนิยมก็ได้ แต่อย่าไปเกร็งมือที่ศีรษะ แค่เพียงแตะศีรษะเท่านั้น

4. เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา และหน้าท้อง พร้อมยกตัวขึ้นช้า ๆ ค้างไว้ จากนั้นนอนลง ช้า ๆ

5. ทำทีละ 10 – 12 ครั้ง 1- 2 เซต

คลิปแนะนำสอนท่า Sit-Up :

3. ท่าสร้างกล้ามท้องส่วนล่าง (Reverse Crunch)

อีกหนึ่งท่าเบสิคสำหรับบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง

วิธีทำ :
1. นอนลงกับพื้น ยกขาขึ้นมานิดนึง แล้วงอเข่า

2. มือสามารถวางไว้ที่ข้างลำตัว หรือวางไว้ใต้สะโพกก็ได้

3. จากนั้นพยายามเอาขาเข้ามาชิดกับลำตัว โดยการเกร็งหน้าท้อง และใช้หน้าท้องในการดึงขาเข้ามา

4. ทำ 20 ครั้ง 3 เซต (ตอนยกขาขึ้นหายใจออก ตอนเอาขาลงหายใจเข้า)

คลิปแนะนำสอนท่า reverse crunch :

4. ท่าสร้างกล้ามเนื้อท้องส่วนหน้า และหน้าขา (Mountain Climbers)

ได้กล้ามท้อง และเบิร์นในท่าเดียว เป็นหนึ่งในท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ดีที่สุด และเป็นท่าคาดิโอที่ช่วยเผาผลาญไขมัน และช่วยออกกำลังให้หัวใจอีกด้วย

วิธีทำ :

ทำท่าแพลงก์ (Plank) หรือท่าเตรียมวิดพื้น
ยกเข่าขวาเข้ามาเกือบชิดอก จากนั้นสลับเท้างอเข้าซ้ายเข้ามาที่อก
ทำสลับไปมา 1 นาที 3 เซต

คลิปแนะนำสอนท่า Mountain Climbers :

รวมแอปออกกำลังกาย ทำง่าย ๆ ได้ที่บ้าน ผ่านมือถือเราเอง!

ในยุคที่เทคโนโลยีพัฒนาไปอย่างมาก เราไม่จำเป็นต้องไปเรียนออกกำลังกายนอกบ้านให้เสี่ยงติดเชื้อโควิด-19 อีกต่อไป เพราะ เขามีแอปพลิเคชันออกกำลังกายคอยสอนเราผ่านมือถือแล้วนะ StayHome แล้วมา StillFit กันเลยดีกว่าาา!

1. 30 Day Fitness Challenge Workout at Home

แนะนำการออกกำลังกายด้วยตัวเองง่าย ๆ ที่บ้าน ระยะเวลาของแต่ละโปรแกรมมีความยาว 30 วัน ใช้งานฟรีบน Android และ iOS

2. PELOTON DIGITAL

ใครสายโยคะ หรือ คาร์ดิโอ ต้องชอบแอปนี้แน่นอน! เพราะ เนื่องจาก Peloton Digital เป็นแอปพลิเคชั่นที่ออกแบบมาเพื่อการออกกำลังกายในสองรูปแบบนี้โดยเฉพาะ

3. Fio by Joanna Soh Fitness

Fio เป็นแอปออกกำลังกายที่ออกแบบโดย Joanna Soh บล็อกเกอร์สายออกกำลังกายชื่อดัง โดยภายในแอป Fio จะมีการจัดโปรเเกรมออกกำลังกายให้เราอย่างมีประสิทธิภาพ เเละในเเต่ละวันจะมีการคำแนะนำท่าออกกำลังกายที่น่าสนใจต่าง ๆ อีกด้วย

4. HomeCourt: Sports at Home

ไหน ๆ ก็ไปวิ่งในที่สาธารณะไม่ได้ งั้นมาวิ่งแข่งกับเวลาบนหน้าจอมือถือ แบบไม่มีเบื่อ ไปกับแอป HomeCourt กันดีกว่า

5. Daily Yoga

ฝีกโยคะได้เองง่าย ๆ ที่บ้านไปกับแอป Daily Yoga โดยมีแอปมีการเเยกหมวดหมู่ชัดเจน เช่น โยคะเพื่อการทำสมาธิ โยคะเพื่อลดน้ำหนัก ก็มีนะ

สุดท้ายนี้ไม่ว่าใครจะต้องทำงานที่บ้าน หรือ โดนกักตัว 14 วันอยู่ ก็สามารถ ออกกำลังกายที่บ้าน ได้ง่าย ๆ ที่บ้านเหมือนกัน แต่ทั้งนี้ก็อย่ากินจนเยอะเกินไป ในแต่ละวันให้กินแค่พอดีอิ่ม หรือ ไม่เกินวันละ 1,500-2,000 กิโลแคลอรี่ (หรือตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ หรือแพทย์สั่ง) และหมั่นกินผัก ผลไม้ ที่มีประโยชน์อยู่เสมอ เท่านี้เราก็จะมีหุ่นที่ฟิตแอนด์เฟิร์ม พร้อมกับสุขภาพดีดี มีภูมิต้านทานคุ้มกันโรคต่าง ๆ ได้อย่างดีเยี่ยม!

อ้างอิง :

1. https://www.healthandtrend.com/slimming/fit-firm/bird-dog
2. https://health.kapook.com/view178950.html
3. https://yogawithoylji.wordpress.com/2014/11/08/cat-cow-poses-ความสำคัญของหลังแบบ-แ/
4. https://www.theartistsdancestudio.com/5-ท่าโยคะเบื้องต้นสำหรับ/
5. https://www.youtube.com/watch?v=BBZ33ktNh7I