ร่างพัง! ถ้าไม่คุม “ฮอร์โมนหิว” 8 วิธีเด็ด จัดการให้อยู่หมัด

ฮอร์โมนหิว

เลื่อนฟีดเห็นอาหารก็หิว ดูทีวี ดูหนัง ดูละคร เห็นอะไรเป็นอาหารก็หิวไปหมด!!  หิวเก่งขนาดนี้ ไม่ดีต่อสุขภาพเอามาก ๆ เลยนะ เพราะจะทำให้เป็นได้ทั้ง โรคกระเพาะ และ กรดไหลย้อน แต่รู้หรือไม่ว่าร่างกายเรามีฮอร์โมนร้าย ๆ ที่ทำให้หิวเก่ง นั่นก็คือ ฮอร์โมนหิว นั่นเอง ว่าแต่เจ้าฮอร์โมนร้ายตัวนี้ มันมีที่มาที่ไปอย่างไร ทำไมถึงทำให้หิวบ่อย มาติดตามไปพร้อม ๆ กับ GedGoodLife กันเลย

ฮอร์โมนหิว มีจริงหรือ?

ฮอร์โมนหิว มีชื่ออย่างเป็นทางการว่า ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) เป็นฮอร์โมนที่ถูกหลั่งออกมาจากเซลล์กระเพาะอาหาร เพื่อส่งสัญญาณบอกสมอง สั่งให้มือหยิบอาหารเข้าปาก

ช่วงก่อนมื้ออาหารเป็นช่วงที่ระดับของเกรลินจะเพิ่มขึ้นสูง หรือก็คือช่วงที่เรารู้สึกหิวตามปกตินั่นเอง และเมื่อกินอาหารแล้ว ระดับของเกรลินก็จะลดลงไปนานราว 3 ชั่วโมง ก่อนจะเพิ่มปริมาณขึ้นจนทำให้เรารู้สึกหิวอีกครั้ง

เทคนิกง่าย ๆ ที่จะช่วยควบคุมปริมาณเกรลิน และทำให้คุณไม่หิวง่าย คือ

1. กินอาหารเช้า

การอดอาหารเช้า จะทำให้เกรลินหรือ ฮอร์โมนหิว เพิ่มระดับสูงขึ้น ทำให้มีความอยากอาหารเพิ่มมากขึ้น และพร้อมกินอาหารทุกอย่างในปริมาณมาก นอกจากนี้ อาหารเช้ายังเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน เพราะพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหารเช้า คิดเป็น 20-35% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายตลอดทั้งวันเลยทีเดียว

หากเรากินอาหารเช้าไม่พอ ร่างกายก็จะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ทำให้ระบบการทำงานของอวัยวะรวน เป็นสาเหตุของโรคอ้วน และโรคร้ายแรงต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง โรคกรดไหลย้อน โรคนิ่วในถุงน้ำดี และยังทำให้ประสิทธิภาพในการเรียนรู้ และความจำลดลงอีกด้วย

2. เพิ่มโปรตีนดีในมื้ออาหาร

การกินอาหารที่มีโปรตีนดีสูง เช่น ไข่ขาว ปลา ถั่ว จะช่วยยับยั้งการหลั่งของเกรลินได้ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในมื้อเช้า ทำให้คุณไม่รู้สึกหิวบ่อย หรือหิวง่ายจนเกินไป

3. อย่านอนดึก

การนอนไม่พอ จะเป็นการกระตุ้นการผลิตของเกรลิน ทำให้คุณรู้สึกหิวบ่อยขึ้น นอกจากนี้ เมื่อคุณนอนดึก กระเพาะอาหารก็จะทำงานดึกไปด้วย และหลั่งน้ำย่อยออกมาอยู่เสมอ ทำให้นอกจากจะหิวง่ายแล้ว ยังเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระเพาะอีกด้วย

4. กินมื้อเล็กลง แต่บ่อยขึ้น

การแบ่งมื้ออาหารออกเป็นหลาย ๆ มื้อ โดยให้กินอาหารทุก 3-4 ชั่วโมง แต่ในแต่ละมื้อมีปริมาณอาหารน้อยลง จะช่วยกระตุ้นเปปไทด์ YY3-36 ซึ่งช่วยไปยับยั้งการหลั่งของฮอร์โมนหิวได้

5. เคี้ยวอาหารให้ช้าลง

ในการกินอาหารนั้น จะต้องใช้เวลาราว 20 นาที เมื่อให้สมองสั่งการว่า “อิ่ม” ถ้าคุณกินอาหารเร็วเกินไป กว่าสมองจะสั่งว่าอิ่มแล้ว หยุดกินได้แล้ว ปริมาณอาหารที่คุณกินก็เยอะกว่าที่ร่างกายต้องการไปไกลแล้วล่ะ

การเคี้ยวช้า ๆ จึงเป็นการถ่วงเวลาให้สมองสั่งว่าอิ่ม และลดปริมาณอาหารส่วนเกินที่ร่างกายไม่ต้องการลงได้

6. กินอาหารที่มีกากใยสูง

อาหารอย่างผัก และผลไม้ ข้าวไม่ขัดสี และธัญพืชต่าง ๆ จะมีกากใยอาหารสูง ใช้เวลาในการย่อยนานกว่า รวมถึงมีน้ำปริมาณมากในอาหาร ทำให้รู้สึกว่าอิ่มนานขึ้น

ขอขอบคุณภาพจาก เครือข่ายคนไทยไร้พุง โดย สสส.

7. กินส้ม

ส้มเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง อีกทั้งยังมีกากใยอาหารชนิดละลายน้ำในปริมาณมาก ซึ่งมีงานวิจัยออกมาระบุว่า ผลไม้ที่มีกากใยอาหารชนิดละลายน้ำสูง จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นกว่าเดิม

8. เลี่ยงอาหารไขมันสูง

อาหารไขมันต่ำสามารถส่งผลยับยั้งฮอร์โมนหิว หรือเกรลิน ได้ดีกว่าอาหารที่มีไขมันสูง หรือพูดในทางกลับกันก็คือ ยิ่งคุณทานอาหารที่มีไขมันสูงมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งหิวง่ายขึ้นเท่านั้นนั่นเอง

"Expert ดีดี" ไอ หวัด ปวดท้อง อย่าปล่อยให้เรื้อรัง ปรึกษาฟรี คลิกเลย!

กด Like ติดตามบทความเพื่อสุขภาพดีดี ทางเฟซบุ๊ก GED GOOD LIFE ได้ ที่นี่

ถาม-ตอบ
ปัญหาสุขภาพ