อาหารต้านฝุ่นพิษ PM2.5 – กินดีเสริมภูมิ พร้อมสู้ฝุ่นร้าย!

ปัญหาฝุ่นพิษ PM2.5 กลับมาทำร้ายสุขภาพเราอีกแล้ว! โดยหลายจังหวัดในประเทศไทยมีค่า AQI หรือค่าฝุ่น PM2.5 พุ่งสูงเกินมาตรฐาน ฉะนั้น นอกจากการใส่หน้ากากอนามัยเพื่อป้องกันฝุ่นพิษแล้ว อาหารการกินก็มีส่วนช่วยต้านฝุ่นพิษได้เช่นกันนะ วันนี้ GedGoodLife จึงขอฝาก อาหารต้านฝุ่นพิษ PM2.5 กินแล้วดีต่อสุขภาพ ห่างไกลโรคร้าย... จะมีอาหารอะไรบ้างนั้น มาติดตามกันเลย!

โรคภูมิแพ้จมูก

ฝุ่น pm2.5 ทำร้ายเรายังไงบ้าง ?

ระบบทางเดินหายใจ - ฝุ่น pm2.5 จะกระตุ้นให้เซลล์ปอดสร้างอนุมูลอิสระ ทำให้เกิดการระคายเคือง และการอักเสบของระบบทางเดินหายใจ ประสิทธิภาพการทำงานของปอดลดลง หัวใจทำงานหนักขึ้น มีอาการไอ ไอเรื้อรัง มีเสมหะ หายใจลำบาก และยังสามารถทำให้เกิดการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจได้ง่ายขึ้นด้วย โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาระบบทางเดินหายใจ หรือเป็น ภูมิแพ้อากาศ

ระบบหลอดเลือดหัวใจ - ทำให้ระดับความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้น เพิ่มระดับไขมันโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) และไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ในกระแสเลือด รวมถึงลดระดับโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ในกระแสเลือด เป็นสาเหตุที่กระตุ้นให้เกิดโรคทางหลอดเลือดหัวใจ และอาจส่งผลให้เกิดภาวะหัวใจวาย หัวใจวายเฉียบพลัน ภาวะหลอดเลือดสมองแตก หัวใจเต้นผิดจังหวะ ได้ในที่สุด

เด็กแรกเกิด - ละอองฝุ่นพิษ สามารถเข้าสู่ทารกผ่านทางกระแสเลือดในขณะที่ยังอยู่ในครรภ์มารดา ทำให้ทารกที่คลอดออกมาอาจมีน้ำหนักน้อยกว่าปกติ และมีผลต่อการพัฒนาสมองได้ อีกทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดภาวะความผิดปกติของปอด อาการหอบหืด ส่งผลต่อการเจริญเติบโต และการสร้างระบบภูมิคุ้มกัน รวมถึงอาจเป็นสาเหตุของการโรคมะเร็งในเด็กได้

"ไอเรื้อรัง" เป็นเพราะอะไร เสี่ยงเป็นโรคอะไรบ้าง?
อาการไอมีกี่แบบ แบบไหนควรรีบไปพบแพทย์ ?
ไอมีเสมหะ VS ไอแห้ง แตกต่างกันอย่างไร?

อาหารต้านฝุ่นพิษ PM2.5


อาหารต้านฝุ่นพิษ pm2.5 มีอะไรบ้าง ?

สำนักโภชนาการ กรมอนามัย ได้กล่าวไว้ว่า การได้รับสารต้านอนุมูลอิสระ จะช่วยต้านการอักเสบของเซลล์ และช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายได้ โดยอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ สูงได้แก่ ผักผลไม้ 5 สี ได้แก่

- สีแดง มีสารไลโคปีน และบีทาเลนสูง ช่วยป้องการโรคมะเร็ง เช่น มะเขือเทศ แตงโม แก้วมังกรเนื้อชมพู เป็นต้น

- สีน้้าเงิน/สีม่วง มีแอนโทไซยานินสูง ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันมะเร็ง ชะลอความเสื่อมของเซลล์ เช่น กะหล่้าม่วง มะเขือม่วง องุ่นม่วง ลูกพรุน ชมพู่มะเหมี่ยว เป็นต้น

- สีเขียว มีสารคลอโรฟิลล์ และลูทีน ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และป้องกันโรคมะเร็ง เช่น บร็อคโคลี่ ต้าลึง คะน้า ผักโขม ฝรั่ง องุ่นเขียว ชมพู่เขียว แอปเปิ้ลเขียว เป็นต้น

- สีเหลือง/ส้ม มีเบตาแคโรทีน ต้านการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันมะเร็ง ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน เช่น แครอท ฟักทอง มะละกอสุก สับปะรด มะม่วงสุก เป็นต้น

- สีขาว/น้ำตาล มีสารฟลาโวนอยด์ ต้านอนุมูลอิสละ ลดการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็ง ต้านการอักเสบ เช่น ผักกาดขาว เห็ด หัวไชเท้า ลูกเดือย กล้วย เนื้อมังคุด แก้วมังกรเนื้อขาว สาลี่ เป็นต้น

เพื่อรับมือกับสภาวะที่เต็มไปด้วยฝุ่นละอองขนาดเล็ก PM 2.5 จึงควรเน้นบริโภคผักผลไม้ ให้ได้วันละ 400 กรัมขึ้นไป จะท้าให้ได้รับสารต้านอนุมูลอิสระ สามารถต้านการอักเสบของเซลล์ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และอย่าลืมใส่หน้ากากอนามัย หรือ หน้ากาก N95 ทุกครั้งที่ออกจากบ้าน


สารซัลโฟราเฟน ฮีโร่ช่วยตับขับสารพิษ

สารซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) คือสารต้าน อนุมูลอิสระ ชะลอการแก่ตัวของเซลล์ ซึ่งก็นำไปสู่การป้องกันเซลล์มะเร็ง ต้านการอักเสบ จากรายงานวิจัยที่ผ่านมา พบว่า ซัลโฟราเฟน มีศักยภาพป้องกันมะเร็งหลายชนิด เช่น มะเร็ง ตับอ่อน ปอด กระเพาะอาหาร ล่าไส้ใหญ่ และต่อมลูกหมาก เป็นต้น

8 ประโยชน์ต่อสุขภาพของสาร Sulforaphane

1. ส่งเสริมการกำจัดสารพิษที่ตับ
2. ลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็ง
3. ลดปฏิกิริยาอักเสบ
4. ปรับปรุงความดันโลหิต
5. สนับสนุนการทำหน้าที่ของตับ
6. ปกป้อง DNA จากความเสียหาย
7. ลดระดับ LDL-Cholesterol
8. ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ
9. ฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกัน

ผลการวิจัยของ Farag และ Motaal (2010) ได้เปรียบเทียบปริมาณสารซัลโฟราเฟนในผักตระกูลกะหล่ำชนิดต่าง ๆ ได้แก่ บร็อคโคลีกะหล่ำดาว กะหล่ำปลีเขียว กะหล่ำปลีม่วง คะน้า และเทอร์นิพ (turnip) พบว่า...

3 อันดับแรกของผักตระกูลกะหล่ำที่พบสาร "ซัลโฟราเฟน" มากที่สุด ได้แก่

  1. กะหล่ำปลีเขียว
  2. บร็อคโคลี
  3. กะหล่ำดาว

อาหารต้านฝุ่นพิษ PM2.5

ทิปส์ก่อนบริโภค! ควรล้างผักผลไม้ก่อนกินทุกครั้ง ด้วยการแช่น้ำสะอาดประมาณ 10 นาที หลังจากนั้นล้างด้วยน้ำสะอาดอีกครั้งจะช่วยลดสารพิษตกค้างได้ร้อยละ 25-72


วิตามินสำคัญ ช่วยต้านมลพิษ ควรกินเป็นประจำทุกวัน

1. วิตามินซี และวิตามินอี

วิตามินซี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในร่างกาย ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง และช่วยลดภาวะการอักเสบและป้องกันเซลล์ไม่ให้ถูกทำลายได้ ในขณะที่วิตามินอี ก็เป็นสารต้านอนุมูลอิสระชั้นเยี่ยมเช่นกัน โดยมีคุณสมบัติช่วยชะลอการเสื่อมสมรรถภาพของเซลส์ ปกป้องปอดจากมลพิษ

อาหารที่มีวิตามินซีสูง: ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และผลไม้รสเปรี้ยว เช่น มะขามป้อม ฝรั่ง กีวี สตรอว์เบอร์รี ส้ม องุ่น สับปะรด ลิ้นจี่ มะเขือเทศ มะละกอสุก ผักใบเขียวต่าง ๆ เช่น กะหล่ำปลี บร็อคโคลี พริกหยวก

อาหารที่มีวิตามินอีสูง: อาหารประเภทถั่วและธัญพืชต่าง ๆ เช่น เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ เฮเซลนัต มะเขือเทศ ฟักทอง มันหวาน อะโวคาโด กีวี่ มะม่วง น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะกอก จมูกข้าวสาลี รวมถึงผักใบเขียวบางชนิด เช่น ผักปวยเล้ง บร็อคโคลี ผักโขม เป็นต้น

2. โอเมก้า 3

โอเมก้า 3 ในน้ำมันปลา มีฤทธิ์ช่วยลดการอักเสบ ป้องกันการติดเชื้อ นอกจากนี้ โอเมก้า 3 ยังช่วยลดการเกิดการระคายเคืองที่ผิวหนัง และช่วยเสริมสร้างผนังเซลล์ในร่างกาย จึงมีส่วนช่วยดูแลสุขภาพที่ได้รับผลกระทบจากฝุ่นพิษได้ด้วย

อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง: ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาแมกเคอเรล ปลาแอนโชวี ปลาคอด ปลาเฮริ่ง กุ้งทะเล ปูทะเล รวมถึงผักโขม ถั่วเหลือง ถั่วอัลมอลต์ ถั่วแระ ถั่ววอลนัท ข้าวโอ๊ต เมล็ดฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนลา อะโวคาโด และผลิตภัณฑ์จากนม

3. กรดอะมิโนซิสเตอีน (NAC)

กรดอะมิโนซิสเตอีน เป็นสารที่มีฤทธิ์ละลายเสมหะ และช่วยขับเสมหะออกจากหลอดลม และปอดได้มากขึ้น นอกจากนี้ ยังมีฤทธิ์ในการกำจัดสารพิษ และสารอนุมูลอิสระที่เกิดภายในร่างกาย และภายนอกร่างกาย

อาหารที่มีกรดอะมิโนซิสเตอีน: อกไก่ พอร์คชอป สเต็กเนื้อ ทูน่า ถั่ว โยเกิร์ตไขมันต่ำ เมล็ดทานตะวัน

4. วิตามินเอ และเบต้าแคโรทีน

วิตามินเอ และเบต้าแคโรทีน มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มระบบภูมิต้านทานของร่างกายให้แข็งแรง ช่วยเสริมประสิทธิภาพการทำงานของปอดให้ดีขึ้น

อาหารที่มีวิตามินเอสูง: ผักผลไม้ที่มีสีส้ม สีเหลือง และสีแดง เช่น ฟักทอง มะเขือเทศ แครอท มันเทศ มันหวาน มะละกอ มะม่วง ข้าวโพด พริกหวานแดง ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักบุ้ง ผักเคล ผักปวยเล้ง ผักกาดหอม ผักโขม ผักวอเตอร์เครส ตำลึง ยอดชะอม บรอกโคลี ใบเหลียง รวมถึงนม และผลิตภัณฑ์จากนม ตับ ไข่

5. วิตามินบี 6 วิตามินบี 12 และกรดโฟลิก

การสัมผัส และได้รับฝุ่น pm2.5 ที่มีขนาดเล็ก สามารถส่งผลต่อภาวะหลอดเลือดหัวใจตีบได้ เนื่องจากทำให้มีสารโฮโมซิสเทอีนในเลือดสูง แต่การได้รับวิตามินบี 6 และ 12 รวมถึงกรดโฟลิก จะช่วยให้สารโฮโมซิสเทอีนในเลือดให้ลดลงได้

อาหารที่มีวิตามินบี 6 สูง: อกไก่ เนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้อหมู ปลาทูน่า อะโวคาโด กล้วย เมล็ดทานตะวัน ถั่วพิชตาชิโอ ลูกพรุนแห้ง เมล็ดงา มันฝรั่ง ผักปวยเล้ง นม ไข่แดง ข้าวกล้อง จมูกข้าวสาลี รำข้าว

อาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง: หอยนางรม ตับวัว เนื้อวัว เนื้อแกะ ปลาทู ปลาทูน่า ปู ปลาซาดีน ปลาแซลมอน ชีส นมสด ไข่ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ซีเรียลธัญพืช

อาหารที่มีกรดโฟลิก/โฟเลตสูง: ผักบร็อกโคลี ผักคะน้า ผักโขม ตำลึง ผักกาดหอม ถั่วงอก อะโวคาโด มะเขือเทศ แคนตาลูป ไข่ เมล็ดทานตะวัน ถั่วแดง ทุเรียน ส้ม องุ่น สับปะรด มะละกอ ฝรั่ง

6. วิตามินดี

วิตามินดี มีส่วนช่วยในการควบคุมความรุนแรงของการเกิดโรค หอบหืด เพิ่มภูมิคุ้มกันของร่างกาย และช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งปอด โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายจะสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เองจากแสงแดด แต่เราก็สามารถกินวิตามินดีเสริม เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ในช่วงที่ฝุ่นพิษมีปริมาณสูงได้เช่นกัน

อาหารที่มีวิตามินดีสูง: ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาเทราต์ น้ำมันตับปลา ปลาทูน่ากระป๋อง หอยนางรม นม ไข่แดง มาร์การีน ซีเรียล ขนมปัง

นอกจากสารอาหารหลัก ๆ เหล่านี้แล้ว ยังมีสมุนไพรไทยอีกหลายชนิด ที่สามารถทำหน้าที่เป็น อาหารต้านฝุ่นพิษ pm2.5 ได้ เช่น

  • ขมิ้นชัน มีฤทธิ์ลดการอักเสบ และเสริมภูมิคุ้มกันต้านอนุมูลอิสระ ส่งผลดีต่อการทำงานของปอด
  • มะขามป้อม มีสารโพลีฟีนอลสูง ช่วยละลายเสมหะ บำรุงเสียง แก้ไอ แก้หอบ รักษาหลอดลมอักเสบ และต้านอนุมูลอิสระ
  • รางจืด มีจุดเด่นเรื่องการล้างพิษ แก้พิษ ลดอาการแพ้ ภูมิแพ้ แก้ภูมิแพ้ และต้านอนุมูลอิสระ สามารถปกป้อง
  • ฟ้าทะลายโจร มีคุณสมบัติเด่นเรื่องการเสริมภูมิคุ้มกัน มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ โดยเฉพาะในระบบทางเดินหายใจ สามารถช่วยป้องกันและ รักษาหวัด ไซนัสอักเสบ ชนิดไม่รุนแรง หลอดลมอักเสบ คออักเสบ และทอนซิลอักเสบได้

อ้างอิง:
1. http://nutrition.anamai.moph.go.th
2. natres.psu.ac.th
3. Fat Out - Healthspans Help Your Lifespan
4. kukr2.lib.ku.ac.th
5. medthai.com
6. mgronline.com

ติดตามGedGoodLife ช่องทางอื่น ๆ ได้ที่...

Facebook : GEDGoodLife
Nutroplex : nutroplexclub
Twitter      : @gedgoodlife
Line          : @gedgoodlife
Youtube   : GEDGoodLife ชีวิตดีดี

ถาม-ตอบ
ปัญหาสุขภาพ