จุกเสียดท้อง ตอนวิ่ง มีใครเป็นบ้าง… ควรทำยังไงดี?

จุกเสียดท้อง

การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่ง ที่ในปัจจุบันได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก เนื่องจากเป็นการออกกำลังกาย ที่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ แต่ว่าระหว่างที่วิ่งนั้น หลายคนอาจมีอาการ จุกเสียดท้อง เมื่อวิ่งไปได้สักระยะหนึ่งแล้ว แล้วอาการนี้ เกิดจากอะไร จะสามารถป้องกันได้หรือไม่ มาดูคำตอบกันเลยดีกว่า

สาเหตุของอาการ จุกเสียดท้อง ขณะวิ่ง

วิ่งแล้วจุกท้อง จุกเสียดท้อง หรือปวดบริเวณท้องน้อย หลังจากที่วิ่งออกกำลังกายไปได้ในช่วงระยะหนึ่งนั้น เป็นอาการของการเกิดตะคริว อาการเช่นนี้สามารถพบในผู้ที่ออกกำลังแบบอื่นได้เช่นกัน เช่น ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน

โดยอาการตะคริวที่พบบริเวณท้องน้อยนั้น ยังไม่พบสาเหตุที่แน่ชัดว่าเกิดขึ้นจากอะไรกันแน่ แต่มีการตั้งข้อสังเกตเอาไว้ว่าเป็นเพราะ ขณะที่ร่างกายของเรากำลังวิ่งอยู่ เท้าจะถูกย้ำลงไปที่พื้น ในช่วงจังหวะเดียวกันกับที่กำลังหายใจออก ทำให้ร่างกายหายใจเร็ว และถี่ขึ้น ทำให้กระบังลมต้องทำงานอย่างหนัก จนกระทั่งทำให้เกิดอาการเกร็ง ตึง จนกลายเป็นตะคริวได้ในที่สุด

นอกจากนี้ การวิ่งย่ำเท้าขึ้นลงสลับไปมาอย่างแรงนั้น จะส่งผลทำให้เยื่อบุบาง ๆ ที่บริเวณช่องท้อง 2 ชั้น ซึ่งมีหน้าที่ในการห่อหุ้มผิวนอกของอวัยวะ ที่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินอาหาร คือ กระเพาะอาหาร และลำไส้เล็กเกิดอาการระคายเคือง โดยเฉพาะเมื่อกินอาหารมื้อหนักเข้าไป จะทำให้บริเวณหน้าท้องเกิดการขยายตัวเมื่อไปวิ่ง อวัยวะภายในร่างกายจะเกิดการเสียดสีกับเนื้อเยื่อ จึงทำให้รู้สึกเจ็บ หรือมีอาการจุกเสียดท้องได้

อีกเหตุผลหนึ่ง ที่ทำให้ร่างกายของเราเป็นตะคริวก็คือ เลือด หรือออกซิเจนในร่างกายมีไม่เพียงพอ เพราะร่างกายกำลังนำออกซิเจน และเลือดไปใช้ในการย่อยอาหาร

ทำอย่างไร จึงจะไม่รู้สึก จุกเสียดท้อง เมื่อไปวิ่ง?

• หลีกเลี่ยงการอาหารที่ย่อยยาก และน้ำอัดลม
ไม่ควรกินอาหารมื้อใหญ่ภายใน 2 ชั่วโมง ก่อนออกวิ่ง หลีกเลี่ยงอาหารที่ย่อยยาก เช่น แป้ง ถั่ว โดยเฉพาะน้ำอัดลม ที่ทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะมาก

• วิ่งหลังตรง
อาการจุกเสียดท้อง ขณะวิ่งนั้น มักพบในคนที่หลังค่อม มากกว่าคนที่เดิน ยืน วิ่งหลังตรง ควรปรับท่าทางการวิ่ง โดยให้หลังช่วงบนตั้งตรงมากขึ้น

• วอร์มอัพก่อนวิ่ง

Warm Up คือ การเริ่มวิ่งช้า ๆ อย่างน้อย 5 นาทีแรกของการวิ่ง แล้วค่อย ๆ เพิ่มความเร็วในการวิ่ง และคงระดับความเร็วไว้ต่อเนื่อง (ช่วงนี้จะวิ่งเร็วช้า วิ่งยาว นานได้มากแค่ไหนขึ้นกับความฟิต และการฝึกฝนที่ผ่านมาของแต่ละคน)

Cool Down คือ การค่อย ๆ วิ่งช้าลงก่อนจะหยุด เป็นช่วงที่สำคัญมาก เพราะ เป็นช่วงปรับตัวของระบบไหลเวียนเลือด ให้ค่อย ๆ เข้าสู่ระดับปกติ

• เพิ่มความแข็งแรงของช่วงท้อง
อาการเสียดท้องระหว่างวิ่ง เกิดจากการที่กล้ามเนื้อเป็นตะคริว ซึ่งถ้ากล้ามเนื้อส่วนนี้ไม่แข็งแรง ก็จะทำให้เป็นตะคริวได้ง่าย สามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกล้ามเนื้อท้อง หลัง สะโพก เพื่อเป็นการเพิ่มความแข็งแรงให้ช่วงลำตัว

• ใช้ที่รัดเอว
อาการจุกเสียด เป็นอาการที่พบได้บ่อยในกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวขึ้นลงซ้ำ ๆ หรือกีฬาที่มีการใช้ลำตัวมากๆ เช่น วิ่ง ขี่ม้า และว่ายน้ำ นอกจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงท้องแล้ว การรัดท้องให้แน่นขึ้น เพื่อลดการเคลื่อนไหวในช่องท้องระหว่างที่วิ่ง ก็สามารถลดอาการนี้ได้เช่นกัน

 

• หายใจลึก ๆ ขณะวิ่ง
ในนักวิ่งที่ร่างกายไม่แข็งแรงเต็มที่นั้น เมื่อมีการเร่งความเร็วระหว่างที่วิ่ง ร่างกายจะจำเป็นต้องหายใจอย่างรวดเร็ว จนเกินขีดจำกัด คล้ายกับภาวะหายใจไม่ทัน กระบังลมจะเกิดการเกร็ง และทำให้เกิดอาการจุกเสียดท้อง การหายใจที่ถูกต้องคือ ให้หายใจเข้าทางจมูก และปล่อยลมหายใจออกพร้อมกัน ทั้งทางจมูก และปาก

• วิ่งสลับกับยืดเส้น
เมื่อวิ่งจนเหนื่อย เริ่มหายใจหนักและแรงมาก ให้สลับเปลี่ยนมายืดเส้นยืดสายบ้าง เช่น ยกแขนขึ้นลง หรือบิดเอวไปมา พร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ เมื่อลมหายใจมั่นคงขึ้น ค่อยออกวิ่งต่ออีกครั้ง

• นับจังหวะระหว่างที่วิ่ง
ตามปกติแล้ว เมื่อวิ่งไปได้สักพัก จังหวะการหายใจจะปรับเข้ากับจังหวะการวิ่งเอง แต่หากยังรู้สึกว่าไม่เป็นปกตินัก ก็สามารถฝึกหายใจพร้อมกับการนับก้าววิ่งได้ เช่น หายใจเข้านับ 1 หายใจออกนับ 2 สองก้าวต่อหนึ่งจังหวะ เป็นต้น

• เพิ่มหรือลดความเร็วอย่างช้า ๆ วิ่งให้ช้าลง
เมื่อเริ่มมีอาการจุกท้อง ให้ค่อย ๆ ลดความเร็วในการวิ่งลงเล็กน้อย เมื่ออาการทุเลาลง ให้เร่งความเร็วในการวิ่งให้กลับมาเท่าเดิม โดยอาจจะมีอาการจุกเสียดอีกครั้งได้ ให้ผ่อนความเร็วลงอีกครั้ง ก่อนจะเร่งความเร็วขึ้นอีก ทำซ้ำไปมา เพื่อเป็นการฝึกให้ร่างกายรับมือกับภาวะจุกเสียด

• ฝึกวิ่งให้บ่อยขึ้น
การฝึกวิ่งบ่อย ๆ จะช่วยพัฒนาความเร็ว และระยะเวลาในการวิ่งได้ อีกทั้งยังมีผลกับการเต้นของหัวใจอีกด้วย เมื่อวิ่งจนร่างกายแข็งแรง หัวใจก็จะแข็งแรงขึ้น ทำให้หายใจระหว่างวิ่งได้นาน และไม่มีอาการจุกเสียดอีก

• หยุดพักเมื่อรู้สึกว่ามีอาการรุนแรง
ไม่ควรฝืนวิ่ง จนเกินขีดจำกัดของร่างกายมากจนเกินไป เนื่องจากยิ่งฝืน การหายใจก็จะยิ่งผิดปกติ และยิ่งหายใจไม่ทัน จนอาจทำให้ทรมาน และอาเจียนออกมาได้

• ฝึกหายใจด้วยช่องท้อง
ฝึกกำหนดจังหวะการหายใจเอง สามารถทำได้ด้วยการนอนหงาย และใช้หนังสือหนัก ๆ วางบนช่องท้อง ตรงจุดที่รู้สึกเสียดเป็นประจำ และพยายามยกหนังสือขึ้น ด้วยการหายใจเข้า และผ่อนหนังสือลง ด้วยการหายใจออก

ถ้าเราฝึกวิ่งอย่างสม่ำเสมอด้วยท่าทาง และการหายใจที่ถูกต้อง อาการจุกเสียดท้องก็จะดีขึ้น จนอาจหายไปเลยก็เป็นได้... Ged Good Life ก็ขอเป็นกำลังใจให้กับนักวิ่งทุกคน ให้มีสุขภาพที่แข็งแรง และวิ่งด้วยความปลอดภัยนะคร๊าบ ^^

"Expert ดีดี" ไอ หวัด ปวดท้อง อย่าปล่อยให้เรื้อรัง ปรึกษาฟรี คลิกเลย!

กด Like ติดตามบทความเพื่อสุขภาพดีดี ทางเฟซบุ๊ก GED GOOD LIFE ได้ ที่นี่

ถาม-ตอบ
ปัญหาสุขภาพ