จุกเสียดท้อง ตอนวิ่ง มีใครเป็นบ้าง… ควรทำยังไงดี?

จุกเสียดท้อง ตอนวิ่ง มีใครเป็นบ้าง… ควรทำยังไงดี?

จุกเสียดท้อง

การวิ่ง เป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่ง ที่ในปัจจุบันได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก เนื่องจากเป็นการออกกำลังกาย ที่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ แต่ว่าระหว่างที่วิ่งนั้น หลายคนอาจมีอาการ จุกเสียดท้อง เมื่อวิ่งไปได้สักระยะหนึ่งแล้ว แล้วอาการนี้ เกิดจากอะไร จะสามารถป้องกันได้หรือไม่ มาดูคำตอบกันเลยดีกว่า

สาเหตุของอาการ จุกเสียดท้อง ขณะวิ่ง

วิ่งแล้วจุกท้อง จุกเสียดท้อง หรือปวดบริเวณท้องน้อย หลังจากที่วิ่งออกกำลังกายไปได้ในช่วงระยะหนึ่งนั้น เป็นอาการของการเกิดตะคริว อาการเช่นนี้สามารถพบในผู้ที่ออกกำลังแบบอื่นได้เช่นกัน เช่น ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน

โดยอาการตะคริวที่พบบริเวณท้องน้อยนั้น ยังไม่พบสาเหตุที่แน่ชัดว่าเกิดขึ้นจากอะไรกันแน่ แต่มีการตั้งข้อสังเกตเอาไว้ว่าเป็นเพราะ ขณะที่ร่างกายของเรากำลังวิ่งอยู่ เท้าจะถูกย้ำลงไปที่พื้น ในช่วงจังหวะเดียวกันกับที่กำลังหายใจออก ทำให้ร่างกายหายใจเร็ว และถี่ขึ้น ทำให้กระบังลมต้องทำงานอย่างหนัก จนกระทั่งทำให้เกิดอาการเกร็ง ตึง จนกลายเป็นตะคริวได้ในที่สุด

นอกจากนี้ การวิ่งย่ำเท้าขึ้นลงสลับไปมาอย่างแรงนั้น จะส่งผลทำให้เยื่อบุบาง ๆ ที่บริเวณช่องท้อง 2 ชั้น ซึ่งมีหน้าที่ในการห่อหุ้มผิวนอกของอวัยวะ ที่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินอาหาร คือ กระเพาะอาหาร และลำไส้เล็กเกิดอาการระคายเคือง โดยเฉพาะเมื่อกินอาหารมื้อหนักเข้าไป จะทำให้บริเวณหน้าท้องเกิดการขยายตัวเมื่อไปวิ่ง อวัยวะภายในร่างกายจะเกิดการเสียดสีกับเนื้อเยื่อ จึงทำให้รู้สึกเจ็บ หรือมีอาการจุกเสียดท้องได้

อีกเหตุผลหนึ่ง ที่ทำให้ร่างกายของเราเป็นตะคริวก็คือ เลือด หรือออกซิเจนในร่างกายมีไม่เพียงพอ เพราะร่างกายกำลังนำออกซิเจน และเลือดไปใช้ในการย่อยอาหาร

ทำอย่างไร จึงจะไม่รู้สึก จุกเสียดท้อง เมื่อไปวิ่ง?

• หลีกเลี่ยงการอาหารที่ย่อยยาก และน้ำอัดลม
ไม่ควรกินอาหารมื้อใหญ่ภายใน 2 ชั่วโมง ก่อนออกวิ่ง หลีกเลี่ยงอาหารที่ย่อยยาก เช่น แป้ง ถั่ว โดยเฉพาะน้ำอัดลม ที่ทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะมาก

• วิ่งหลังตรง
อาการจุกเสียดท้อง ขณะวิ่งนั้น มักพบในคนที่หลังค่อม มากกว่าคนที่เดิน ยืน วิ่งหลังตรง ควรปรับท่าทางการวิ่ง โดยให้หลังช่วงบนตั้งตรงมากขึ้น

• วอร์มอัพก่อนวิ่ง

Warm Up คือ การเริ่มวิ่งช้า ๆ อย่างน้อย 5 นาทีแรกของการวิ่ง แล้วค่อย ๆ เพิ่มความเร็วในการวิ่ง และคงระดับความเร็วไว้ต่อเนื่อง (ช่วงนี้จะวิ่งเร็วช้า วิ่งยาว นานได้มากแค่ไหนขึ้นกับความฟิต และการฝึกฝนที่ผ่านมาของแต่ละคน)

Cool Down คือ การค่อย ๆ วิ่งช้าลงก่อนจะหยุด เป็นช่วงที่สำคัญมาก เพราะ เป็นช่วงปรับตัวของระบบไหลเวียนเลือด ให้ค่อย ๆ เข้าสู่ระดับปกติ

• เพิ่มความแข็งแรงของช่วงท้อง
อาการเสียดท้องระหว่างวิ่ง เกิดจากการที่กล้ามเนื้อเป็นตะคริว ซึ่งถ้ากล้ามเนื้อส่วนนี้ไม่แข็งแรง ก็จะทำให้เป็นตะคริวได้ง่าย สามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกล้ามเนื้อท้อง หลัง สะโพก เพื่อเป็นการเพิ่มความแข็งแรงให้ช่วงลำตัว

• ใช้ที่รัดเอว
อาการจุกเสียด เป็นอาการที่พบได้บ่อยในกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวขึ้นลงซ้ำ ๆ หรือกีฬาที่มีการใช้ลำตัวมากๆ เช่น วิ่ง ขี่ม้า และว่ายน้ำ นอกจากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงท้องแล้ว การรัดท้องให้แน่นขึ้น เพื่อลดการเคลื่อนไหวในช่องท้องระหว่างที่วิ่ง ก็สามารถลดอาการนี้ได้เช่นกัน

 

• หายใจลึก ๆ ขณะวิ่ง
ในนักวิ่งที่ร่างกายไม่แข็งแรงเต็มที่นั้น เมื่อมีการเร่งความเร็วระหว่างที่วิ่ง ร่างกายจะจำเป็นต้องหายใจอย่างรวดเร็ว จนเกินขีดจำกัด คล้ายกับภาวะหายใจไม่ทัน กระบังลมจะเกิดการเกร็ง และทำให้เกิดอาการจุกเสียดท้อง การหายใจที่ถูกต้องคือ ให้หายใจเข้าทางจมูก และปล่อยลมหายใจออกพร้อมกัน ทั้งทางจมูก และปาก

• วิ่งสลับกับยืดเส้น
เมื่อวิ่งจนเหนื่อย เริ่มหายใจหนักและแรงมาก ให้สลับเปลี่ยนมายืดเส้นยืดสายบ้าง เช่น ยกแขนขึ้นลง หรือบิดเอวไปมา พร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ เมื่อลมหายใจมั่นคงขึ้น ค่อยออกวิ่งต่ออีกครั้ง

• นับจังหวะระหว่างที่วิ่ง
ตามปกติแล้ว เมื่อวิ่งไปได้สักพัก จังหวะการหายใจจะปรับเข้ากับจังหวะการวิ่งเอง แต่หากยังรู้สึกว่าไม่เป็นปกตินัก ก็สามารถฝึกหายใจพร้อมกับการนับก้าววิ่งได้ เช่น หายใจเข้านับ 1 หายใจออกนับ 2 สองก้าวต่อหนึ่งจังหวะ เป็นต้น

• เพิ่มหรือลดความเร็วอย่างช้า ๆ วิ่งให้ช้าลง
เมื่อเริ่มมีอาการจุกท้อง ให้ค่อย ๆ ลดความเร็วในการวิ่งลงเล็กน้อย เมื่ออาการทุเลาลง ให้เร่งความเร็วในการวิ่งให้กลับมาเท่าเดิม โดยอาจจะมีอาการจุกเสียดอีกครั้งได้ ให้ผ่อนความเร็วลงอีกครั้ง ก่อนจะเร่งความเร็วขึ้นอีก ทำซ้ำไปมา เพื่อเป็นการฝึกให้ร่างกายรับมือกับภาวะจุกเสียด

• ฝึกวิ่งให้บ่อยขึ้น
การฝึกวิ่งบ่อย ๆ จะช่วยพัฒนาความเร็ว และระยะเวลาในการวิ่งได้ อีกทั้งยังมีผลกับการเต้นของหัวใจอีกด้วย เมื่อวิ่งจนร่างกายแข็งแรง หัวใจก็จะแข็งแรงขึ้น ทำให้หายใจระหว่างวิ่งได้นาน และไม่มีอาการจุกเสียดอีก

• หยุดพักเมื่อรู้สึกว่ามีอาการรุนแรง
ไม่ควรฝืนวิ่ง จนเกินขีดจำกัดของร่างกายมากจนเกินไป เนื่องจากยิ่งฝืน การหายใจก็จะยิ่งผิดปกติ และยิ่งหายใจไม่ทัน จนอาจทำให้ทรมาน และอาเจียนออกมาได้

• ฝึกหายใจด้วยช่องท้อง
ฝึกกำหนดจังหวะการหายใจเอง สามารถทำได้ด้วยการนอนหงาย และใช้หนังสือหนัก ๆ วางบนช่องท้อง ตรงจุดที่รู้สึกเสียดเป็นประจำ และพยายามยกหนังสือขึ้น ด้วยการหายใจเข้า และผ่อนหนังสือลง ด้วยการหายใจออก

ถ้าเราฝึกวิ่งอย่างสม่ำเสมอด้วยท่าทาง และการหายใจที่ถูกต้อง อาการจุกเสียดท้องก็จะดีขึ้น จนอาจหายไปเลยก็เป็นได้… Ged Good Life ก็ขอเป็นกำลังใจให้กับนักวิ่งทุกคน ให้มีสุขภาพที่แข็งแรง และวิ่งด้วยความปลอดภัยนะคร๊าบ ^^

“Expert ดีดี” โควิด-19 ไอ หวัด ปวดท้อง ภูมิแพ้ อย่าปล่อยให้เรื้อรัง ปรึกษาฟรี คลิกเลย!

ติดตามGedGoodLife ช่องทางอื่น ๆ ได้ที่…

Facebook : GEDGoodLife
Nutroplex : nutroplexclub
Twitter      : @gedgoodlife
Line          : @gedgoodlife
Youtube   : GEDGoodLife ชีวิตดีดี

คุณสนใจเรื่องสุขภาพ อะไรบ้าง?

บทความที่เกี่ยวข้อง

Subscription

  • This field is for validation purposes and should be left unchanged.
Ask the Expert Close