วัยเก๋าต้องฟิต! การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ และ 7 วิธี บริหารอารมณ์ให้เบิกบาน

วัยเก๋าต้องฟิต พิชิตโรคร้าย! ผู้สูงวัย เป็นวัยที่ต้องใส่ใจ ดูแลสุขภาพเป็นพิเศษ เพราะ เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายผลิตน้อยลง อวัยวะภายในรวมถึงกระดูกก็เสื่อมลงตามกาลเวลา… วันนี้ GedGoodLife จึงขอเสนอ การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ และ 7 วิธี บริหารอารมณ์ให้เบิกบาน แจ่มใส เพื่อสนับสนุนให้ผู้สูงวัยมีสุขภาพที่แข็งแรง

วันสำคัญของวัยเก๋า : 13 เมษายน “วันผู้สูงอายุแห่งชาติ”

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ แบ่งออกเป็น 3 กลุ่มใหญ่ ๆ ได้แก่

1. เพื่อเพิ่มความทนทานของระบบทางเดินหายใจ และหลอดเลือด

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ พร้อมกันหลาย ๆ มัด เป็นจังหวะสม่ำเสมอ ทำซ้ำ ๆ กันด้วยความแรงระดับปานกลาง อย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ โดยจะต้องมีการอบอุ่นร่างกาย (warm up) 10-15 นาที ก่อนออกกำลังกาย และช่วงผ่อน (cool down) ประมาณ 5 นาที ก่อนหยุดออกกำลังกาย

2. เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ผู้สูงวัย เมื่ออายุเลย 50 ปี มวลกล้ามเนื้อก็จะลดลง ส่งผลกำลังกล้ามเนื้อลดลง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา จะเกิดได้มากกว่ากล้ามเนื้อแขน ทำให้ผู้สูงอายุเดินได้ช้าลง ทรงตัวไม่ดี เสี่ยงต่อการหกล้ม และกระดูกหักได้มากขึ้น

ควรเริ่มต้นออกกำลังกายเบา ๆ ด้วยการกะปริมาณน้ำหนักที่ไม่หนักเกินไป เอาที่เราพอไหว ออกแรงยกน้ำหนักช้า ๆ ประมาณ 2-3 วินาที ไม่กลั้นหายใจ พัก 1-2 วินาที แล้วทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้ง ต่อกล้ามเนื้อส่วนนั้น

ออกกำลังกายเน้นส่วนขามากกว่าแขน รวม 8-10 นาที กล้ามเนื้อใช้เวลาประมาณ 20 นาที ควรทำอย่างน้อย 2 ครั้ง/สัปดาห์ อาจใช้แรงต้าน คือ ดัมเบล ขวดน้ำยางยืด หรือถุงทรายก็ได้

3. เพื่อเพิ่มการทรงตัว

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการทรงตัวนั้น จะช่วยป้องกันการหกล้มได้ ควรทำอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ ควรจับโต๊ะ หรือเก้าอี้ที่มั่นคง เพื่อป้องกันอุบัติเหตุ และการออกกำลังกายแบบนี้ สามารถทำได้บ่อย และฝึกได้เอง

กีฬา และกิจกรรมที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุในแต่ละกลุ่ม

ผู้สูงอายุแต่ละคนย่อมมีร่างกายที่แข็งแรงแตกต่างกัน การออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมต่าง ๆ ในผู้สูงอายุ จึงต้องคำนึงถึงความแข็งแรงของร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ โดยสำนักอนามัย แบ่งความแข็งแรงของผู้สูงวัยเป็น 3 กลุ่มด้วยกัน ดังนี้

1. ร่างกายแข็งแรง สามารถออกกำลังกายที่มีความหนักระดับปานกลาง หรือเล่นกีฬาที่มีความทนทานได้

กีฬาที่แนะนำ

• วิ่ง
• ว่ายน้ำ
• ตีแบด
• แข่งกีฬา

2. มีโรคประจำตัวแต่ช่วยเหลือตัวเองได้ สามารถออกกำลังกายเบา ๆ ได้ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อน หากเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ตับ ไต ไทรอยด์ และโรคหอบหืด

กิจกรรมที่แนะนำ

• เต้นรำ
• งานฝีมือ
• ทำงานบ้าน

3. มีโรคประจำตัว และช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ กลุ่มนี้ต้องการการดูแลจากญาติ หรือบุคลากรทางสาธารณสุขดูแลเป็นพิเศษ

กิจกรรมที่แนะนำ

• เน้นการบริหารร่างกาย
• ยืดเหยียดข้อ
• ออกแรง เกร็งกล้ามเนื้อ
• จับนั่ง
• ผู้ดูแลจับพยุงเดินในบ้าน

คำแนะนำการปฏิบัติตัวขณะออกกำลังกาย

1. ใส่รองเท้าออกกำลังกายที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายแต่ละชนิด
2. ดื่มน้ำให้เพียงพอประมาณ 1 แก้ว ก่อนและหลังออกกำลังกาย
3. ใส่เสื้อผ้าที่ช่วยให้เคลื่อนไหวได้ง่าย และระบายเหงื่อได้ดี
4. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน หรือเย็นจนเกินไป
5. หยุดออกกำลังกายทันที หากมีอาการผิดปกติ

ต้องระวัง! ผู้สูงวัยที่ป่วยด้วย 7 โรคนี้ ห้ามออกกำลังกาย

1. ผู้ป่วยโรคหัวใจขาดเลือดที่เพิ่งเป็นมาไม่นาน
2. มีอาการเจ็บแน่นหน้าอก หัวใจเต้นผิดจังหวะที่ควบคุมไม่ได้
3. มีภาวะหัวใจวาย
4. เป็นโรคกล้ามเนื้อหัวใจ
5. เยื่อหุ้มหัวใจอักเสบ
6. โรคลิ่มเลือดอุดตันในปอด
7. มีภาวะติดเชื้อในระยะเฉียบพลัน

7 วิธี บริหารอารมณ์ในผู้สูงวัย ให้มีความสุข จิตใจเบิกบาน

บริหารร่างกายให้แข็งแรงกันไปแล้ว ก็ต้องบริหารอารมณ์กันบ้าง เพื่อให้จิตใจแจ่มใส เบิกบาน นำไปสู่สัมพันธภาพที่ดีในการดำเนินชีวิต โดยมี “ความคิด” ที่ถือเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้เกิดความสุขในผู้สูงวัย

1. รู้จักอารมณ์ตนเอง บอกได้ว่าขณะนี้ตนเองรู้สึกยังไง สามารถรับรู้ถึงการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์ที่เกิดขึ้น เช่น โกรธ เศร้า ยินดี เบิกบาน เป็นต้น ถ้ารู้ตัวว่ากำลังมีความเศร้าหมองอยู่ ให้รีบปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น

2. รับผิดชอบต่ออารมณ์ที่เกิดขึ้น เช่น เมื่อหงุดหงิดใจ ไม่พอใจ หรือท้อแท้ ก็พร้อมที่จะยอมรับกับอารมณ์ที่เกิดขึ้น หาสาเหตุของการเกิดอย่างมีเหตุผล ไม่เข้าข้างตนเอง

3. จัดการกับอารมณ์ที่ทำให้เรารู้สึกไม่ดี ด้วยวิธีที่เหมาะสม เช่น ทำงานอดิเรก เมื่อรู้สึกเหงา นั่งสมาธิ ภาวนาอยู่กับลมหายใจเข้าออก ก็จะทำให้ผู้สูงวัยไม่จมอยู่กับอารมณ์ที่ไม่ดี

4. เพิ่มพลังให้กับตนเองด้วยรอยยิ้ม ด้วยการดูรายการตลก รายการประกวดร้องเพลง หรือทำในสิ่งที่ตนชอบ เพื่อลดความเครียด

5. ฝึกสมาธิ เพื่อให้จิตใจสงบ ด้วยการกำหนดลมหายใจ เข้า-ออก ทำวันละ 5-10 นาที ก่อนนอน หรือ หลังตื่นนอน จะทำให้ใจอยู่กับปัจจุบัน ช่วยลดความฟุ้งซ่าน วิตกกังวลลงได้

6. ควรให้ผู้สูงวัยควรได้เข้าสังคม สานสัมพันธ์ที่ดีกับเพื่อนบ้านในวัยเดียวกัน หรือเข้าชมรมผู้สูงอายุ เมื่อมีคนพูดคุยอย่างเข้าใจก็จะทำให้ผู้สูงวัยอารมณ์ดี มีความสุข

7. ยึดศาสนาเป็นที่พึ่งทางใจ เช่น สวดมนต์ เข้าวัดใกล้บ้านอยู่เป็นประจำ

อ้างอิง :
1. สำนักอนามัย : หนังสือการดูแลสุขภาพสำหรับประชาชน
2. สสส.