อาหารไทยอร่อยที่สุดในโลก! คือ คำพูดที่ไม่เกินจริง และนอกจากความอร่อยแล้ว อาหารไทยยังดีต่อสุขภาพ เพราะมีทั้ง “ใยอาหาร” ที่ช่วยให้อิ่มนาน มี “ความเผ็ด” ที่ช่วยในการเผาผลาญ มี “ผักเยอะ” ไม่ต้องกลัวขาดวิตามิน และที่สำคัญมี “ไขมันต่ำ แคลอรีน้อย” คุมน้ำหนักได้ดีมาก ฉะนั้น ใครที่กำลังหาเมนูลดน้ำหนักอยู่ ต้องไม่พลาด! มาดูกันเลยว่า 7 วัน 7 เมนู อาหารไทยแคลน้อย ที่ Ged Good Life จะมาแนะนำนี้ มีเมนูอะไรบ้าง มาติดตามกันเลย!
- 12 วิธีลดน้ำหนัก โดยไม่ต้องออกกำลังกาย ลดพุง ลดโรค ได้ผลจริง!
- การลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร เหมาะกับใคร เริ่มต้นยังไง ดีต่อสุขภาพยังไงบ้าง?
- อย. แนะนำ น้ำอุ่นช่วยลดอ้วนได้ ร่างกายเผาผลาญดีขึ้น! พร้อม 9 ประโยชน์ดี ๆ จากน้ำอุ่น
7 วัน 7 เมนู อาหารไทยแคลน้อย ทั้งอร่อย ทั้งลดอ้วนได้อีก!
ในเมนูต่าง ๆ อ้างอิงปริมาณแคลอรีต่อ 100 กรัม จากตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการอาหารไทย 2561 จาก กรมอนามัย สำนักโภชนาการ
1. ข้าวราดผัดเต้าหู้ไข่ทรงเครื่อง (Rice topped with deep fried tofu and gravy sauce)
ปริมาณแคลอรีต่อ 100 กรัม : 105 แคลอรี
มาเริ่มกันที่วันจันทร์ “ข้าวราดผัดเต้าหู้ไข่ทรงเครื่อง” ที่ใคร ๆ ก็กินได้ เป็นเมนูที่ทำให้อิ่มท้อง และไขมันต่ำ โดยประโยชน์ของเต้าหู้นั้นก็มีมากมาย เช่น มีคุณค่าของโปรตีนสูง คุณภาพดี และย่อยง่าย ช่วยลดคอเลสเตอรอลร้าย เพิ่มคอเลสเตอรอลดี แคลอรี่ต่ำ ไขมันน้อย เป็นต้น
วิธีทำ
- ตั้งกะทะใส่น้ำมันสำหรับทอด นำเต้าหู้ไข่หั่นแว่น พอคำ ลงทอดจนเหลือง ตักขึ้นใส่ตะแกรงพักไว้
- ตั้งกะทะใส่กระเทียม ลงผัดให้หอม
- จากนั้นใส่ผักทุกอย่างที่เตรียมไว้ลงไปผัดให้เข้ากัน
- ปรุงรสด้วย น้ำซุป น้ำปลา น้ำตาล ซีอิ๊วขาว ผัดทุกอย่างให้เข้ากัน
- ใส่เต้าหู้ที่ทอดแล้วลงไป ผัดเบามือ ชิมรส ปิดไฟ ตักเสิร์ฟ
2. ข้าวราดผัดผักรวมมิตร (Rice topped with stir-fried mixed vegetables)
ปริมาณแคลอรีต่อ 100 กรัม : 118 แคลอรี
วันอังคาร มาต่อกันที่เมนู “ข้าวราดผัดผักรวมมิตร” ส่วนประกอบในจานนี้ ได้แก่ เต้าหู้เหลือง ผักนานาชนิด แล้วแต่ชอบ ถึงแม้อาหารจานนี้จะเต็มไปด้วยผัก แต่ก็มีอาหารครบ 5 หมู่อีกด้วย คือ
- หมู่ข้าว ได้แก่ ข้าวสวย
- หมู่โปรตีน ได้แก่ เต้าหู้เหลือง
- หมู่ไขมัน ได้แก่ น้ำมันพืชที่ใช้ปรุงอาหาร และยังมีไขมันจากเต้าหู้เหลือง
- หมู่ผัก ได้แก่ ผักนานาชนิด
- และสุดท้ายหมู่ผลไม้ ซึ่งอาจกินผลไม้เป็นของหวานสักหนึ่งอย่างก็ครบถ้วนแล้ว
วิธีทำ
- หั่นบล็อกโคลี่ แครอท ดอกกะหล่ำ ข้าวโพดอ่อน (หรือผักอื่น ๆ) เป็นชิ้นขนาดพอเหมาะ
- ต้มน้ำให้เดือด ใส่เกลือลงไปเล็กน้อย จากนั้นใส่ผักทั้งหมดลงไปต้มประมาณ 3 นาที เพื่อให้ผักอ่อนตัวลง ตักขึ้นพักสะเด็ดน้ำ
- ตั้งกระทะใช้ไฟปานกลาง ใส่น้ำมันลงไป จากนั้นใส่ผักทุกอย่างลงไปผัดให้เข้ากัน
- ปรุงรสด้วยซอสปรุงรส น้ำตาล เกลือเล็กน้อยให้ได้รสชาติกลมกล่อมตามต้องการ
- ปิดแก๊ส ตักใส่จาน พร้อมรับประทาน
3. น้ำพริกกะปิปลาทูทอด และผัก (Shrimp-paste sauce with fried mackerel and vegetable)
ปริมาณแคลอรีต่อ 100 กรัม : 116 แคลอรี
วันพุธ ต่อด้วยอาหารไทยโบราณที่นิยมกินกันมาตั้งแต่สมัยอยุธยา นั่นก็คือ “น้ำพริกกะปิปลาทูทอด และผัก” หรือจะเรียกสั้น ๆ ว่า “น้ำพริกกะปิ” ก็ได้ ทานกับเครื่องจิ้ม ผักสด ผักต้ม ชะอมไข่ และผักชุบไข่ทอด ได้ผักเต็ม ๆ เอาอะไรมาอ้วน จริงไหมล่ะ! ประโยชน์ของเมนูนี้ก็มีมากมาย เช่น “พริก” กระตุ้นความอยากอาหาร “ปลาทู” แหล่งโปรตีนชั้นดี ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต “มะเขือพวง” มีเส้นใยสูง ป้องกันท้องผูก เป็นต้น
วิธีทำ
- เตรียมครกสำหรับตำพริก นำพริกชี้หนูสดใส่ลงไป โขลกพอหยาบ
- นำกระเทียมที่ปอกเปลือกเตรียมไว้แล้วใส่ตามลงไป โขลกกับพริกขี้หนูให้ละเอียด
- ใส่น้ำตาลแว่น หรือน้ำตาลมะพร้าวลงไป หากไม่มีให้ใส่น้ำตาลปี๊บ ไม่แนะนำให้ใส่น้ำตาลทราย เพราะรสชาติจะไม่หวานกลมกล่อม โขลกส่วนผสมให้พอเข้ากัน
- นำกะปิที่เตรียมไว้ใส่ลงไป โขลกส่วนผสมทั้งหมดให้เข้ากันอีกครั้ง ปรุงรสด้วยมะนาว ขั้นตอนการทำน้ำพริกกะปิเป็นอันเสร็จ
- ตั้งกระทะน้ำมันให้ร้อน นำปลาทูที่เตรียมไว้ลงทอดให้สุกเหลือง ตักใส่จานพักไว้
- นำผักสดล้างทำความสะอาด หั่นให้เป็นชิ้นพอคำ จัดเรียงใส่จานให้สวยงาม
4. ส้มตำปู (Papaya salad with crab)
ปริมาณแคลอรีต่อ 100 กรัม : 85 แคลอรี
วันพฤหัสบดี เอาใจคนชอบอาหารรสชาติจัดจ้าน ด้วยเมนู “ส้มตำปู และกุ้งแห้ง” โภชนาการรสแซ่บ ยอดนิยมของคนไทย ในส้มตำหนึ่งจานมีส่วนผสมของผัก สมุนไพร ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น มะละกอ กระเทียม มะเขือเทศ พริกขี้หนู ถั่วฝักยาว ฯลฯ ซึ่งมีสรรพคุณทางยา ที่ช่วยสร้างภูมิต้านทานให้กับร่างกาย ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ และชะลอวัยด้วย
วิธีทำ
- หักถั่วฝักยาวสักสี่ห้าชิ้น และหยิบเส้นมะละกอใส่ลงไปด้วยสักแค่หยิบมือ
- กระเทียม พริกขี้หนู ใส่ครกโขลก แล้วใส่ปูโขลกพอแหลก
- ใส่น้ำปลา น้ำมะขาวเปียก น้ำมะนาว น้ำตาลปีบ หั่นมะเขือเทศ และมะเขือเปราะใส่ไปสักชิ้น-สองชิ้น อาจจะหั่นมะนาวเป็นชิ้นลงไปด้วย
- เคล้าทุกอย่างให้เข้ากัน ชิมรสชาติ ถ้าไม่พอใจก็ปรุงรสเพิ่มเติม
- ปรุงรสได้ที่ ใส่มะละกอสับ แครอทสับ ลงไปโขลกเบา ๆ คลุกเคล้าให้เข้ากันดี ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟได้ทันที
สำหรับผู้ที่มีความดันสูง หรือโรคไต ไม่ควรปรุงรสให้เค็ม สิ่งสำคัญที่สุดคือ ห้ามใส่ผงชูรส เพราะเป็นเครื่องปรุงที่มีโซเดียมสูงมากนั่นเอง
5. ข้าวราดแกงส้มผักรวม (Rice topped with tamarind flavor soup, mixed vegetables)
ปริมาณแคลอรีต่อ 100 กรัม : 85 แคลอรี
วันศุกร์ มาต่อกันที่ “ข้าวราดแกงส้มผักรวม” อาหารภาคกลางที่นิยมกินกันทุกภาค มีรสชาติเปรี้ยวนำ กินง่าย และมีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ สามารถใส่ผักได้หลายชนิด ซึ่งจะมีกากใย หรือใยอาหารสูง ช่วยในเรื่องของการขับถ่าย มีวิตามิน และแร่ธาตุครบถ้วน ถ้าใครอยากใส่เนื้อปลา เนื้อไก่ หรือกุ้งเข้าไปก็ได้ เพิ่มแคลอรี่ขึ้นมาอีกไม่มาก แต่ได้ความอร่อย และโปรตีนเพิ่มขึ้นด้วย
วิธีทำ
- เริ่มต้นด้วยการทำพริกแกงส้ม โดยใส่ส่วนผสมน้ำพริกแกงส้มทั้งหมดลงไปในโถเครื่องปั่นน้ำ
- เติมน้ำเปล่า 1 ถ้วยตวง จากนั้นปั่นจนละเอียดเป็นเนื้อเดียวกัน แล้วเทใส่หม้อ เติมน้ำเปล่าที่เหลือทั้งหมดลงไป แล้วยกขึ้นตั้งไฟจนเดือด
- ใส่ผักต่าง ๆ ลงไป เช่น แครอทหั่นเป็นดอก และดอกกะหล่ำ แล้วต้มพอสุก (ถ้าจะใส่ปลาลงไป ไม่ต้องคน เพียงแค่รอจนเดือด และเนื้อปลาสุก)
- ปรุงรสด้วยน้ำมะขามเปียก น้ำปลา และน้ำตาลปี๊บ แล้วคนให้เข้ากัน
- ใส่ดอกแค ถั่วฝักยาว และผักกวางตุ้ง จากนั้นรอจนเดือด และผักสุก ใส่ชาม กินพร้อมข้าวได้เลย
6. แกงเลียง (Spicy vegetable and prawn shop)
ปริมาณแคลอรีต่อ 100 กรัม : 30 แคลอรี
วันเสาร์ มาต่อกันที่เมนูที่ใคร ๆ ก็รู้จัก นั่นก็คือ “แกงเลียง” อาหารยอดนิยมของชาวภาคกลาง ขึ้นชื่อว่าเป็นอาหารที่เสมือนยา ช่วยไล่หวัดเป็นอย่างดี โดยมากมักจะนำกลุ่มพืชผักที่มีรสเย็นจืดมาเป็นส่วนผสมในแกงเลียง เช่น บวบ ฟักทอง ตำลึง ข้าวโพดอ่อน น้ำเต้า เป็นต้น สรรพคุณโดยรวม คือ มีพริกไทย รสเผ็ดร้อน ช่วยขับลม ขับเหงื่อ มีฟักทอง รสมันหวาน บำรุงร่างกาย บำรุงสายตา และหอมแดง รสเผ็ดร้อน แก้ไข้ ลดเสมหะ เป็นต้น
วิธีทำ
1. นำเครื่องแกงทั้งหมดโขลกให้ละเอียด
2. ละลายเครื่องแกงกับน้ำซุป ตั้งไฟให้เดือด คอยระวังอย่าปิดฝา กุ้งแห้ง/ปลากรอบ จะล้นหกออกหมด
3. ล้างผักต่าง ๆ ให้สะอาด หั่นเป็นชิ้น ๆ ตามความเหมาะสมใส่ลงในหม้อที่เดือด
4. เติมน้ำปลา บางคนกลัวเหม็นคาวจึงใส่เกลือ เมื่อผักสุกให้ใส่ใบแมงลัก คนให้ทั่ว แล้วยกลงตักรับประทาน
7. หลนเต้าเจี้ยว (Preserved soy bean dip “Lhon Tao Jiew”)
ปริมาณแคลอรีต่อ 100 กรัม : 72 แคลอรี
วันอาทิตย์ เมนูสุดท้ายประจำสัปดาห์ ทิ้งท้ายด้วย “หลนเต้าเจี้ยว” อาหารไทยโบราณรสกลมกล่อม กินคู่กับผักสด อร่อยอย่าบอกใคร แถมได้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างแน่นอน ส่วนของเต้าเจี้ยวนั้นทำมาจากถั่วเหลือง ได้ประโยชน์จากโปรตีนไปเต็ม ๆ แถมยังมีมีกรดอะมิโนมากถึง 17 ชนิด ส่วนเนื้อไก่เป็นโปรตีนที่ไม่มีไขมัน แคลอรีน้อย ฉะนั้นใครที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ เมนูนี้ต้องไม่พลาด!
วิธีทำ
1. เคี่ยวกะทิอย่าให้แตกมัน โดยการใช้ไฟอ่อน ๆ
2. โขลกเต้าเจี้ยว ใส่ลงในกะทิที่เคี่ยวรอให้เดือด หลังจากนั้นใส่กุ้งสับ หมูสับตั้งไฟพอสุก
3. ปรุงรสด้วยน้ำตาล น้ำมะขาม ชิมรส ถ้าไม่เค็มเติมเกลือ เคี่ยวต่อไปให้น้ำงวดลงสักเล็กน้อย
4. ใส่หอมซอย พริกขี้หนู พริกชี้ฟ้าสีแดง สีเหลือง เพื่อโรยหน้าให้สวยงาม
5. พอสุกเรียบร้อย ยกลง รับประทานพร้อมผักสดเป็นเครื่องเคียง
อ้างอิง : 1. กรมอนามัย สำนักโภชนาการ 2. th.openrice 3. patternpack 4. easycookingmenu 5. mgronline 6. hellokhunmor
