ใคร… ที่รู้สึกเครียดเป็นประจำทุกวัน เครียดง่ายกับทุกเรื่อง นอนไม่หลับ จนหน้าตาทรุดโทรม ปล่อยไว้แบบนี้คงไม่ดีแน่! วันนี้ GEDgoodlife จึงขอแนะนำ 5 วิธีคลายเครียดด้วยตัวเอง จากกรมสุขภาพจิต พร้อมชี้! เครียดมากไปจะส่งผลเสียต่อร่างกายยังไงบ้าง? มาดูกัน!
- รู้สึกดาวน์ สุขภาพจิตแย่ มีวิธีแก้ยังไงบ้าง? พร้อมชี้! 8 สัญญาณเตือนควรพบจิตแพทย์
- ความเครียดก่อให้เกิดกรดไหลย้อน ได้จริงหรือไม่?
- จิตตก! เพราะโซเชียล อยู่รึเปล่า? ต้องดู 5 เคล็ดลับใช้โซเชียล ห่างไกลซึมเศร้า
ทำไมคนเราถึงเครียด!?
พญ.ดวงพร สุรพงษ์พิวัฒนะ จิตแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเด็กและวัยรุ่น กล่าวว่า “ความเครียด คือ ภาวะที่ไม่สบายใจ หรือความกังวล ที่เกิดขึ้นเมื่อเผชิญสถานการณ์ที่ไม่ตรงกับความรู้สึกหรือความคาดหวัง เช่น เมื่อต้องฝืนทำสิ่งที่ไม่ชอบ หรือไม่ได้ทำสิ่งที่อยากทำ นี่คือความเครียด ความเครียดจึงเป็นเรื่องส่วนบุคคล ในสายตาคนทั่วไป งานนั้นอาจน่าเบื่อ แต่ถ้าคน ๆ นั้นรู้สึกชอบหรือสนุกที่จะทำ งานนั้นจะไม่เป็นความเครียด”
ความเครียดแบ่งเป็น 2 แบบตามระยะเวลา คือ
- ความเครียดระยะสั้นหรือฉับพลัน เช่น ทะเลาะกับเพื่อน คนใกล้ชิดเสียชีวิต สอบไม่ผ่าน การหย่าร้อง ตกงาน หางานทำไม่ได้
- ความเครียดเรื้อรังและสะสม เมื่อเจอสถานการณ์ที่ทำให้เครียดอยู่ซ้ำ ๆ เช่น การเรียนหนังสือ อาชีพที่มีความกดดันสูง ปัญหาการเงินเรื้อรัง
เครียดบ่อย เครียดนาน ไม่ดีแน่ สุขภาพอาจพังได้!
ความเครียดจะส่งผลให้เกิดความผิดปกติทางร่างกาย จิตใจ และพฤติกรรม ดังนี้
• ความผิดปกติทางร่างกาย ได้แก่ ปวดศีรษะ ไมเกรน มีปัญหาด้านการขับถ่าย นอนไม่หลับ หรือง่วงนอนตลอดเวลา ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เบื่ออาหาร หรือกินมากกว่าปกติ ประจำเดือนมาไม่ปกติ สมรรถภาพทางเพศเสื่อม มือเท้าเย็น เหงื่อออกตามมือตามเท้า ใจสั่น ถอนหายใจบ่อย ผิวหนังเป็นผื่นคัน เป็นหวัดบ่อย เป็นภูมิแพ้ง่าย ฯลฯ
• ความผิดปกติทางจิตใจ ได้แก่ คิดฟุ้งซ่าน วิตกกังวล หลงลืมง่าย ไม่มีสมาธิ หงุดหงิดง่าย ใจน้อย เบื่อหน่าย เหงา ซึมเศร้า สิ้นหวัง เป็นต้น
• ความผิดปกติทางพฤติกรรม ได้แก่ สูบบุหรี่ ดื่มสุรามากขึ้น ใช้สารเสพติด ใช้ยานอนหลับ จู้จี้ขี้บ่น ขี้โวยวาย ดึงผม กัดเล็บ กัดฟัน เงียบขรึม เก็บตัว เป็นต้น
เกร็ดความรู้ : 10 ตุลาคม ของทุกปีเป็น “วันสุขภาพจิตโลก” โดยมีวัตถุประสงค์สร้างความตระหนักถึงปัญหาสุขภาพจิตทั่วโลก และเพื่อสร้างช่องทางการเข้าถึงบริการสุขภาพจิตให้ครอบคลุมประชากรทั่วทุกมุมในโลก
5 วิธีคลายเครียด จากกรมสุขภาพจิต
1. การอออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย สามารถช่วยลดความเครียด และจัดเป็นยาต้านเศร้าที่มีประสิทธิภาพสำหรับโรคซึมเศร้าที่อาการไม่รุนแรง มีงานวิจัยเมื่อปี พ.ศ.2562 ในกลุ่มอายุ 18 ปีขึ้นไปพบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือแบบที่ใช้แรงต้านอย่างต่อเนื่องเป็นประจำตั้งแต่ 8-16 สัปดาห์ สามารถทำให้อาการซึมเศร้าดีขึ้นได้อย่างชัดเจน
การออกกำลังกาย ยังทำให้ร่างกายหลั่งสารซีโรโนทิน (สารสงบ) ช่วยลดความเครียดได้ สิ่งสำคัญคือ ต้องสนุกกับกิจกรรมที่ทำ เช่น ชนิดกีฬาที่ชอบ การเดินเล่นที่เพลินใจ เป็นต้น
คำแนะนำ :
- เราควรออกกำลังกายแบบแอโรบิก วันละ 20-30 นาที อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์
- ขณะออกกำลังกายจะช่วยให้เราหยุดกังวล และจดจ่อกับปัจจุบันได้มากขึ้น
2. การฝึกหายใจ
การหายใจเพื่อคลายเครียด โดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลมบริเวณหน้าท้อง โดยหายใจเข้าลึก ๆ นับ 1-4 ช้า ๆ รู้สึกว่า ท้องพองออก หลังจากนั้นค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออก นับ 1-8 ไล่ลมหายใจออกมาให้หมด สังเกตว่าหน้าท้องแฟบ ควรทำติดต่อกัน 4-5 ครั้ง การหายใจแบบนี้ช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น สมองแจ่มใส ร่างกายสดชื่น
3. จัดสรรตารางกิจกรรมในชีวิตประจำวัน และต้องลงมือทำจริง ๆ
• การจดบันทึกสิ่งที่จะทำ และเวลาที่จะทำ จะช่วยลดความกังวลในการทำสิ่งที่ตั้งใจ โดยจัดความสำคัญของสิ่งที่จำเป็นต้องทำ และลดหรืองดสิ่งที่ยังรอได้
• การทำกิจกรรมที่ช่วยเพิ่มความรู้สึกว่าฉันทำได้ คือ การกำหนดเป้าหมาย หรือสิ่งที่จะทำทุกวันอย่างต่อเนื่อง โดยเริ่มจากกิจกรรมเล็ก ๆ เช่น ตื่นเช้ากว่าเดิม 30 นาที ทักทายคนที่ทำงาน อย่างน้อย 2 คน ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลม เป็นต้น
4. ให้รู้สึกขอบคุณ
การพูดคำขอบคุณนั้น เป็นสิ่งที่ทำให้คนที่ได้ฟังต่างรู้สึกดี แต่การที่ผู้พูดจะรู้สึกดีไปด้วยนั้นอยู่ที่ความรู้สึกขอบคุณที่เกิดขึ้นภายในใจ เพราะความรู้สึกขอบคุณประกอบด้วยความซาบซึ้ง ความประทับใจ และการรู้ถึงคุณค่าของสิ่งที่ได้รับ
เพราะความรู้สึกขอบคุณ คือ ยาต้านความเครียดตามธรรมชาติ เป็นการเริ่มต้นของพลังบวกที่ช่วยเชื่อมโยงระหว่างสมองส่วนคิดกับสมองที่เกี่ยวกับอารมณ์ความรู้สึก เช่น การฝึกขอบคุณร่างกายตนเองก่อนนอน
5. หัวเราะออกมาบ้าง
การหัวเราะทำให้ร่างกายหลั่งสารโดพามีน (สารสำเร็จ) ซึ่งช่วยลดความเครียด และทำให้คอร์ติซอล (ฮอร์โมนเครียด) กลับมาอยู่ในระดับที่สมดุล ส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรงขึ้น
ขณะที่หัวเราะ จะช่วยให้ออกซิเจนเข้าไปหล่อเลี้ยงร่างกายได้ดีขึ้น ทำให้การไหลเวียนของเลือดเป็นไปด้วยดี ซึ่งช่วยให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นคลายความเศร้าหมอง จิตใจสงบ และช่วยให้สมาธิและความทรงจำดีขึ้น
6 ประเภทอาหารที่ช่วยให้อารมณ์ดี
- อาหารที่มีทริปโตเฟน เช่น ชีส นมวัว ไข่แดง อัลมอนด์ ถั่วแระญี่ปุ่น เป็นต้น
- อาหารที่มีวิตามินบี เช่น กล้วย มีวิตามินบี 6
- อาหารที่มีวิตามินซี เช่น มะเขือเทศ ฝรั่ง มะละกอ สับปะรด มะนาว ส้ม กีวี
- อาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวโอเมกา-3 (DHA, EPA) เช่น ปลา แซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน แมกเคอเรล และถั่วเปลือกแข็ง
- ข้าวกล้อง มีโพเลต และกรดแพนโทเทนิก (ไบโอติน) ช่วยลดความกังวล และทำให้อารมณ์คงที่
- ดาร์กช็อกโกแลต 70% ขึ้นไป มีฟลาโวนอยด์จากโกโก้ที่ช่วยลดปริมาณคอร์ติซอล (ฮอร์โมนเครียด) ในร่างกาย
