โภชนาการคู่คุณแม่: สร้างพื้นฐานสุขภาพดีให้ลูกตั้งแต่ในครรภ์

14 ก.ค. 25

ช่วงเวลาของการตั้งครรภ์ คือช่วงเวลาแห่งความเปลี่ยนแปลงทั้งทางร่างกาย และจิตใจของผู้หญิง เป็นช่วงเวลาที่คุณแม่ไม่เพียงดูแลตัวเองเท่านั้น แต่ยังต้องดูแล “ชีวิตน้อย ๆ” ที่กำลังค่อย ๆ เติบโตขึ้นในครรภ์อย่างทะนุถนอม

สิ่งที่คุณแม่เลือกรับประทานในแต่ละวัน จะกลายเป็นวัตถุดิบสำคัญในการสร้างเซลล์สมอง เซลล์กล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะต่าง ๆ ของลูก ตั้งแต่ยังไม่ลืมตาดูโลก จึงไม่น่าแปลกใจที่โภชนาการในช่วงตั้งครรภ์ จะถูกยกให้เป็น “จุดเริ่มต้นของสุขภาพที่ดี” ตลอดชีวิตของลูก

หลักการโภชนาการสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

ทานครบ 5 หมู่ในทุกมื้อ – เน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณ

ควรจัดจานอาหารให้มีทั้ง คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันดี ผัก ผลไม้ และน้ำสะอาด รับประทานในปริมาณที่พอดี ไม่เน้นกินมากเกิน แต่เน้น “สารอาหารแน่น”

สารอาหารสำคัญที่ควรได้รับระหว่างตั้งครรภ์ ดูแลลูกน้อยตั้งแต่ในครรภ์ ด้วยสารอาหารสำคัญเหล่านี้ ¹

ธาตุเหล็ก
กรดโฟลิก
แคลเซียม
วิตามินบีรวม
วิตามินซี
วิตามินดี
วิตามินอี
ไอโอดีน

ผักและผลไม้หลากสี

ควรรับประทานผักและผลไม้ วันละ 5 ส่วน² เพื่อเสริมวิตามิน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ควรล้างให้สะอาด ลดสารเคมีตกค้าง

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

อย่างน้อยวันละ 6–8 แก้ว เพื่อช่วยระบบไหลเวียน ลดอาการบวม และป้องกันท้องผูก

หลีกเลี่ยงอาหารที่อาจก่ออันตราย

ปลาที่มีสารปรอทสูง เช่น ปลาฉลาม ปลาทูน่าบางชนิด
อาหารดิบหรือกึ่งสุก เช่น ซูชิ ไข่ดิบ
เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม
เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเกิน 1 แก้วต่อวัน
ของหมักดอง อาหารเค็มจัด หวานจัด

โภชนาการคู่คุณแม่: สร้างพื้นฐานสุขภาพดีให้ลูกตั้งแต่ในครรภ์

การตั้งครรภ์คือช่วงเวลาที่พิเศษที่สุดช่วงหนึ่งในชีวิตของผู้หญิง และในช่วงเวลานี้ ร่างกายของคุณแม่ไม่ได้ดูแลแค่ตัวเองอีกต่อไป แต่กำลัง “หล่อเลี้ยงอีกหนึ่งชีวิต” ที่ค่อย ๆ เติบโตขึ้นในครรภ์ สิ่งที่คุณแม่รับประทานในแต่ละวัน ไม่เพียงมีผลต่อสุขภาพของตัวเอง แต่ยังเป็นปัจจัยสำคัญต่อพัฒนาการของลูก ทั้งสมอง หัวใจ ระบบประสาท กล้ามเนื้อ และภูมิคุ้มกัน ดังนั้น การดูแลโภชนาการให้สมบูรณ์ตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์จึงเป็นเหมือนการวางรากฐานสุขภาพที่ดีให้ลูกตั้งแต่วันแรกของชีวิต

ธาตุเหล็ก: สารอาหารสำคัญที่แม่ตั้งครรภ์ “ไม่ควรขาด”

หนึ่งในสารอาหารที่มีความจำเป็นอย่างยิ่งในช่วงตั้งครรภ์ก็คือ “ธาตุเหล็ก” เพราะระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายของแม่ต้องผลิตเลือดเพิ่มขึ้น เพื่อหล่อเลี้ยงทารกในครรภ์ และหากได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิด ภาวะโลหิตจาง³ ซึ่งเป็นภาวะที่พบได้บ่อยในคุณแม่ตั้งครรภ์ และส่งผลกระทบได้ทั้งแม่และลูก เช่น

อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย หน้ามืด
เสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด
ทารกน้ำหนักแรกเกิดต่ำ
ส่งผลต่อการพัฒนาสมองของทารก⁴

เสริมธาตุเหล็กให้เพียงพอ ด้วยการดูแลที่เหมาะสม

แม้ว่าในอาหารธรรมชาติ เช่น ตับ ไข่แดง เนื้อสัตว์ ผักใบเขียว และธัญพืช จะมีธาตุเหล็กอยู่ แต่ในบางกรณี ร่างกายอาจดูดซึมได้น้อย หรือคุณแม่บางท่านอาจรับประทานอาหารได้น้อยในช่วงที่แพ้ท้อง

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่มีธาตุเหล็กในปริมาณเหมาะสม จึงถูกพัฒนาขึ้นมาเพื่อตอบโจทย์นี้โดยเฉพาะ โดยหลายสูตรออกแบบให้ ดูดซึมง่าย ไม่ระคายเคืองกระเพาะ

ผลิตภัณฑ์กลุ่มนี้มักรวมวิตามินและแร่ธาตุสำคัญไว้อย่างครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสมต่อวัน เช่น ธาตุเหล็ก กรดโฟลิก เป็นต้น

คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการธาตุเหล็ก 27 mg ต่อวัน⁵ ธาตุเหล็กช่วยให้ร่างกายสร้างเลือดเพิ่มขึ้นเพื่อส่งออกซิเจนไปยังทารก ในช่วงตั้งครรภ์ ร่างกายแม่ต้องการธาตุเหล็กเพิ่มประมาณ 1,000 มก. ซึ่งแบ่งเป็น:

– 500 มก. สำหรับการสร้างเม็ดเลือดแดงเพิ่ม ⁶^,7

– 200 มก. สูญเสียไปตามธรรมชาติผ่านระบบขับถ่าย ⁶^,7

– 300-350 มก. ส่งต่อให้ทารกและรก ⁶^,7

เนื่องจากปริมาณธาตุเหล็กที่ได้รับจากอาหารในแต่ละวันมักมีเพียง 1-2 มก. เท่านั้น⁸ การเสริมธาตุเหล็กเพิ่มเติมในรูปของยาเม็ด หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจึงเป็นเรื่องที่จำเป็น

กรดโฟลิก 400–800 ไมโครกรัม ซึ่งโดยทั่วไปคุณหมอจะแนะนำให้รับประทานกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัม ทุกวัน สำหรับผู้ที่อาจตั้งครรภ์ โดยควรเริ่ม 1-3 เดือนก่อนการตั้งครรภ์ และต่อเนื่องตลอด 12 สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์เพื่อป้องกันความผิดปกติของท่อประสาท⁹

เคล็ดลับการดูแลตัวเองระหว่างตั้งครรภ์ ควบคู่กับโภชนาการ