ภูมิดีเรารอด! “ภูมิต้านทาน” เสริมยังไงให้แข็งแรงห่างไกลโรค?

ในช่วงนี้นอกจากการระบาดของไวรัส Covid-19 แล้ว ยังเป็นช่วงปลายฤดูร้อนต้นฤดูฝน ที่อากาศค่อนข้างแปรปรวน เพราะ อากาศจะร้อนชื้น จากฝนที่ตกลงมา ซึ่งอาจส่งผลทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยได้ง่าย วันนี้ เราจึงมี วิธีเสริมภูมิต้านทานโรค ที่ช่วยเสริมให้ร่างกายของคุณแข็งแรง ห่างไกลโรคร้ายต่าง ๆ มาฝากกัน จะมีอะไรบ้างนั้น มาดูไปพร้อม ๆ กันเลย!

6 วิธีเสริมภูมิต้านทานโรค

1. ออกกำลังกาย เสริมภูมิต้านทานได้ดีเยี่ยม!

วิธีเสริมภูมิต้านทานโรค

การออกกำลังกายเพิ่มการหมุนเวียนของเลือดโดยรวม ทำให้เซลล์เม็ดเลือดขาว (White Blood Cell) ถูกหมุนเวียนไปยังเซลล์ทั้งร่างกาย และทำให้เซลล์เม็ดเลือดขาวมีความสามารถในการเก็บกินสิ่งแปลกปลอมมากขึ้น

ซึ่งฤทธิ์นี้จะอยู่หลังจากการออกกำลังกายประมาณ 2 ชั่วโมง ถ้าออกกำลังกายเป็นประจำจะพบว่า ระยะเวลาของฤทธิ์จะอยู่ยาวนานขึ้น โดยเลือกเล่นกีฬา เช่น ว่ายน้ำ เดินเร็ว ขี่จักรยาน ฯลฯ หรือการออกกำลังกายประเภทไหนก็ได้ที่ทำให้อัตราการเต้นของชีพจร มีค่าเท่ากับ 64 - 74%

โดยใช้สูตรคำนวณ 220 - อายุ x 64% สำหรับคนอายุ 40 ปี = (220 - อายุ) x 64% = 115 ครั้ง/นาที และไม่เกิน (220 - อายุ) x 74% = 133 ครั้ง/นาที

เพื่อให้ผลดีที่สุด ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วันใน 1 อาทิตย์ ครั้งละ 30 นาทีขึ้นไป การออกกำลังกายมีผลทำให้โอกาสป็นโรคหวัดน้อยลง และยังพบว่าทำให้ระยะเวลาเจ็บป่วยสั้นลงด้วย

แต่ไม่ควรออกกำลังกายนานเกิน 90 นาที/1 ครั้ง เพราะ อาจทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งจะไปกดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

วิธีเสริมภูมิต้านทานโรค
อ่านบทความเพิ่มเติม --->
1. คนอ้วนควรออกกำลังกายอย่างไรดี?
2. FIT FROM HOME รวมท่า ออกกำลังกายที่บ้าน ฟิตแอนด์เฟิร์มได้ผลจริง!

2. เสริมภูมิต้านทาน ด้วยอาหารรส เผ็ดร้อน ขม

วิธีเสริมภูมิต้านทานโรค

อย่างที่บอกไปว่า ในช่วงปลายร้อนต้นฝนแบบนี้ อากาศจะแปรปรวนบ่อย ทำให้เราอาจเจ็บป่วยได้ง่ายๆ แถมยิ่งทำให้ร่างกายต้องการอาหาร ที่สร้างความอบอุ่นให้แก่ร่างกาย

ด้านกรมแพทย์แผนไทย ได้มีการแนะนำให้กินอาหารที่มีรสเผ็ด ร้อน และขม เพื่อช่วยปรับสมดุล และเสริมภูมิต้านทานให้กับร่างกาย เช่น อาหารที่มีส่วนผสมของพริกไทย ดีปลี และขมิ้น เพราะเป็นอาหารที่ให้ความร้อน ช่วยให้ร่างกายอบอุ่น ส่วนอาหารรสขม เช่น มะระ และสะเดา จะช่วยให้ร่ายกายอบอุ่น และสร้างภูมิต้านทานโรคเพิ่มขึ้นด้วย

นอกจากนี้ ยังควรเลี่ยงอาหารจำพวกที่ให้ความเย็น เช่น หัวปลี ฟัก หรือแฟง เพราะจะเข้าไปเพิ่มความเย็นให้กับร่างกาย ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยง่ายขึ้นได้นั่นเอง

อ่านบทความเพิ่มเติม --->
1. สูตรเด็ด! สมุนไพรแก้ไอขับเสมหะ จากในครัว
2. การใช้ยา และ สมุนไพร สำหรับผู้สูงวัย ควรใช้อย่างไรถึงจะดี และปลอดภัย?
3. 8 สมุนไพรเพิ่มน้ำนมแม่ หลังคลอด

3. กินผักหลากสีสัน

การเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ยังคงเป็น วิธีเสริมภูมิต้านทานโรค ที่ทำได้ง่าย และได้ผลดี เพราะจะช่วยให้ร่างกาย ได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติ จึงช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคต่างๆ ได้ดี ซึ่งผักแต่ละสี จะมีประโยชน์ที่แตกต่างกัน เช่น

- สีส้ม และสีเหลือง ได้แก่ ส้ม กล้วย เสาวรส แคนตาลูป มะละกอ สับปะรด แครอท ฟักทอง มันเทศ ข้าวโพด มันฝรั่งหวาน และพริกสีเหลือง จะอุดมไปด้วย แคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ซึ่งจัดอยู่ในกลุ่มวิตามินเอ สารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) และวิตามินซี (Vitamin C)

- สีขาว ได้แก่ ลูกแพร์ น้อยหน่า ลิ้นจี่ มังคุด หัวไชเท้า ดอกกะหล่ำ ขิง กระเทียม และเห็ด ที่อุดมไปด้วย เบต้ากลูแคน (Beta glucan) ซึ่งพบมากในเห็ด และสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ (Flavonoids)

- สีเขียว ได้แก่ ผักและผลไม้สีเขียวต่างๆ อย่าง แอปเปิ้ลเขียว องุ่นเขียว กีวี่ คะน้า บล็อกโคลี่ แตงกวา และผักโขม อุดมไปด้วย สารสำคัญ คลอโรฟิลล์ (Chlorophyll) แคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน (Zeaxanthin) ฯลฯ

- สีน้ำเงินและสีม่วง ได้แก่ องุ่นสีม่วง บลูเบอร์รี่ ลูกพรุน มะเขือม่วง มันสีม่วง กะหล่ำปลีสีม่วง ข้าวเหนียวดำ เป็นต้น กลุ่มนี้จะอุดมไปด้วย แอนโทไซยานิน (Anthocyanin) และสารกลุ่มฟีนอลิก (Phenolic acid)

สีแดง ได้แก่ ทับทิม แตงโม ดอกกระเจี๊ยบ พริกแดง มะเขือเทศ สตรอว์เบอร์รี่ เชอรี่ หอมแดง ราสเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ และบีทรูท เป็นต้น อุดมไปด้วยสารสำคัญ คือ ไลโคปีน (Lycopene) เบตาไซซีน (Betacycin) เควอซิทิน (Quercetin) เฮสเพอริดิน (Hesperidin) และสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) เป็นต้น

วิธีเสริมภูมิต้านทานโรค
อ่านบทความเพิ่มเติม ---> หอมแดง ประโยชน์ดีดี คู่ครัวไทย ช่วยเสริมภูมิ ต้านCOVID-19 ด้วยนะ!

4. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ

เพราะ น้ำ มีส่วนช่วยเพิ่มสารคัดหลั่ง และช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นของเยื่อบุผิว ในท่อทางเดินหายใจส่วนบน ซึ่งช่วยป้องกัน และดักจับฝุ่นละอองรวม ไปถึงเชื้อโรคต่าง ๆ ไม่ให้เข้าสู่ร่างกาย โดยปริมาณของน้ำ ที่ควรดื่มเพื่อสุขภาพที่ดีก็คือ อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว

ประโยชน์ดีดีจากน้ำเปล่า โดย การประปานครหลวง

1 กระตุ้นสมอง - การดื่มน้ำเปล่าในตอนเช้าหลังตื่นนอน ช่วยลดความข้นของเลือดในตอนเช้า เลือดจึงไหลเวียนได้ดีขึ้นช่วยทำให้สมองทำงานได้ไว รวมถึงช่วยทำให้เกิดสมาธิมากขึ้น

2 กระตุ้นระบบการขับถ่าย - สำหรับผู้ที่มีปัญหาท้องผูก การดื่มน้ำเปล่าควบคู่กับทานอาหารที่มีกากใย ทำให้อุจจาระนุ่ม เบ่งออกง่าย จึงเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยกระตุ้นระบบการขับถ่ายให้เป็นปกติ

3 ทำให้หัวใจทำงานดีขึ้น - การดื่มน้ำเป็นประจำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว ช่วยปรับสมดุลร่างกายและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นลดภาระให้หัวใจทำงานหนักจากเลือดที่ข้นเกินไป

ภาพ Infographic ประโยชน์ของการดื่มน้ำจาก การประปานครหลวง

4 ลดความเสี่ยงต่อโรคร้าย

การดื่มน้ำในปริมาณที่พอดี จะช่วยลดความเสี่ยงจากการโรคร้าย เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคมะเร็งลำไส้ และโรคกระเพาะปัสสาวะอักเสบ เนื่องจากการดื่มน้ำบ่อย ทำให้ปัสสาวะบ่อยขึ้น ซึ่งช่วยขับของเสียออกจากร่างกายได้ดี และลดการก่อตัวของสารก่อมะเร็งในกระเพาะปัสสาวะได้

5 เพิ่มความชุ่มชื้นให้ผิว

ในแต่ละวัน เราสูญเสียน้ำตามร่างกายจำนวนไม่น้อยไปกับเหงื่อโดยไม่รู้ตัว ซึ่งการดื่มน้ำเปล่าจะช่วยชดเชยน้ำที่สูญเสียไป จึงทำให้ผิวสดใส เพิ่มความชุ่มชื้นให้แก่ผิว ทำให้ผิวหนังมีสุขภาพดี ดูอ่อนกว่าวัย

เคล็ดลับ การดื่มน้ำอย่างถูกวิธี ควรดื่มน้ำอุณหภูมิปกติ ไม่ร้อนหรือเย็นจัด โดยค่อยๆทยอยจิบหรือดื่มเรื่อยๆในแต่ละวัน ซึ่งปริมาณการดื่มที่เหมาะสมอยู่ที่ประมาณ 8 แก้วต่อวัน (ประมาณ 2-3ลิตร) การดื่มน้ำทีเดียวหลายๆแก้วไม่เป็นผลดี เนื่องจากร่างกายไม่สามารถนำน้ำไปใช้ได้ทันที และมีโอกาสเกิดภาวะ “น้ำเป็นพิษ” ได้

5. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับไม่เพียงพอ มีผลทำให้การสร้างเซลล์ในระบบภูมิต้านทาน เช่น แอนติบอดีลดลง ซึ่งจากการศึกษาวิจัยของมหาวิทยาลัยชิคาโก พบว่า ผู้ที่นอนหลับคืนละ 7 ชั่วโมง เป็นเวลา 4 วัน แล้วให้วัคซีนไข้หวัด คนกลุ่มนี้จะสามารถสร้างแอนดิบอดี ซึ่งเป็นเซลล์ในระบบภูมิต้านทานต่อเชื้อ หวัด ได้มากกว่าผู้ที่นอนหลับคืนละ 4 ชั่วโมง ถึง 50% เลยทีเดียว

อ่านบทความพร้อมอินโฟกราฟิกสวย ๆ เพิ่มเติมได้ที่ --->
ฮาวทูนอน "นอนเพื่อสุขภาพ" ควรนอนอย่างไรดี?

6. หลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง

นอกจากการเสริมให้ภูมิต้านทานแข็งแรงขึ้นแล้ว การดูแล หรือหลีกเลี่ยงพฤติกรรม ที่จะส่งผลให้ภูมิต้านทานอ่อนแอลง ก็เป็นอีกสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม ไม่ว่าจะเป็น การควบคุมน้ำหนักให้พอดี ไม่อ้วน หรือผอมเกินไป ลด ละ เลี่ยง การกินอาหารที่หวาน มัน เค็ม หรือรสจัดมากเกินไป รวมไปถึงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่เกินวันละ 2 แก้ว หรือจะเลิกดื่มไปเลย เป็นต้น

นอกจากนี้ การทำจิตใจให้แจ่มใส ไม่เครียด ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะช่วยปรับคุณภาพชีวิตให้ดีขึ้นได้ด้วยนะ ทำครบแบบนี้ ร่ายการแข็งแรง มีภูมิต้านทาน พร้อมสู้กับโรคภัยอย่างแน่นอน!

อ้างอิง :

1. https://www.thaihealth.or.th
2. https://www.samitivejhospitals.com
3. https://www.thaihealth.or.th
4. http://medinfo2.psu.ac.th

"Expert ดีดี" โควิด-19 ไอ หวัด ปวดท้อง ภูมิแพ้ อย่าปล่อยให้เรื้อรัง ปรึกษาฟรี คลิกเลย!

ติดตามGedGoodLife ช่องทางอื่น ๆ ได้ที่...

Facebook : GEDGoodLife
Nutroplex : nutroplexclub
Twitter      : @gedgoodlife
Line          : @gedgoodlife
Youtube   : GEDGoodLife ชีวิตดีดี

ถาม-ตอบ
ปัญหาสุขภาพ