หิวบ่อย อยากกินตลอด เป็นเพราะอะไร ทำยังไงให้หยุดหิว?

ความหิวเป็นเรื่องธรรมดาของมนุษย์เรา ใคร ๆ ก็ต้องรู้สึกหิวกันทุกคน แต่ถ้าใครรู้สึกว่า หิวบ่อย หิวตลอด อยากกินนั่นนี่ตลอดเวลา อันนี้คงต้องมาเช็กสาเหตุกันหน่อยแล้วว่าอาการหิวบ่อยของเราเป็นเรื่องปกติ หรือเป็นโรคกันแน่? แล้วมีวิธีไหนที่จะช่วยให้หยุดหิวได้บ้าง…

ทำความเข้าใจกับ “กลไกความหิว” ของร่างกายเรากันก่อน

อาการหิว ถือเป็นสัญญาณทางประสาท เพื่อเตือนว่าร่างกายต้องการอาหารนำมาใช้เป็นพลังงาน และเมื่อท้องว่าง ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ชื่อว่า “เกรลิน” (Ghrelin) หรือ ฮอร์โมนหิว ที่ถูกสร้างจากเซลล์กระเพาะอาหารออกมา เพื่อส่งสัญญาณให้เราได้รับรู้ว่าถึงเวลากินอาหาร หรือ อยากอาหาร แล้ว

ช่วงก่อนมื้ออาหารประจำของเรา เป็นช่วงที่ระดับของเกรลินจะเพิ่มขึ้นสูง และเมื่อกินอาหารแล้ว ระดับของเกรลินก็จะลดลงไปนานราว 3 ชั่วโมง ก่อนจะเพิ่มปริมาณขึ้นจนทำให้เรารู้สึกหิวอีกครั้ง… นอกจากความหิวตามกลไกของร่างกายแล้ว ความหิวอาจมาจากสาเหตุอื่น ๆ ได้อีก ทั้งปัจจัยทางสุขภาพ อารมณ์ และสังคม

ปัจจัยที่ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเกรลินออกมามากกว่าปกติ คือ

• ร่างกายทำงานหนัก
• การพักผ่อนไม่เพียงพอ
• ความเครียด ความเหงา และความวิตกกังวล

ฉะนั้น วิธีการที่จะจัดการกับความหิว คือ

• พยายามควบคุมฮอร์โมนเกรลิน ไม่ให้สูงเกินไป
• ควบคุมสุขภาพ และอารมณ์จากการใช้ชีวิตประจำวัน

แค่ไหนถึงเรียกว่า หิวบ่อย?

คนเราจะรู้สึกหิวก็ต่อเมื่อถึงช่วงเวลาประจำที่เราต้องกินอาหารในมื้อนั้น ๆ โดยเฉพาะตอนกลางวัน ตอนเย็น เป็นต้น แต่ถ้าวันนึงเรารู้สึกหิวนอกเวลาที่เรากินเป็นประจำ เช่น เคยกินประจำช่วงกลางวัน และเย็น แต่รู้สึกหิวช่วงค่ำ หรือก่อนจะนอน แม้ตื่นมาแล้วไม่ทันไรก็อยากกินแล้ว แบบนี้เราจะเรียกว่า หิวบ่อยกว่าปกติ ถ้าเป็นเพียงครั้งคราว ก็ไม่เป็นไร แต่ถ้าอาการหิวบ่อยเกิดขึ้นเป็นประจำ อาจต้องหาสาเหตุกันหน่อย!

จึงสรุปได้ว่า… อาการหิวบ่อยกว่าปกติ คือ อาการหิวนอกมื้ออาหารประจำของเรา

ความหิวที่มากเกินไปนั้นมาจากสาเหตุอะไรบ้าง?

นอกจากเรื่อง ฮอร์โมนเกรลิน ที่หลั่งออกมามาเกินไปจนทำให้รู้สึกหิวง่ายแล้ว ก็ยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่ทำให้เรารู้สึกหิวบ่อย ดังนี้

1. กินอาหารจำพวกแป้ง ไขมัน มากไป – เพราะอาหารเหล่านี้ทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีไม่ทัน เพราะเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูง (Hyperglycemia) ซึ่งจะมีผลทำให้เราเกิดความหิวขึ้นมาได้หลังกินอาหารไปได้สักพัก

2. กินอาหารที่มีโซเดียมสูง – เช่น ถั่ว ขนมกรุบกรอบ หรือ มันฝรั่งทอดเค็ม ๆ อาหารเหล่านี้มีค่าความหวานสูง (GI) ย่อยได้ง่าย และดูดซึมได้เร็ว และยังเป็นอาหารที่มีไขมันสูง นอกจากนี้เกลือที่มากเกินไป จะส่งผลถึงการหลั่งฮอร์โมนเกรลิน และเลปติน ทำให้เกิดความอยากอาหาร ของหวาน และ น้ำหวาน มากขึ้น

3. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ – เมาแล้วหิว เป็นเรื่องจริง ที่ต้องลด ละ เลิก ให้ได้ เพราะ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์นอกจากจะทำลายสุขภาพ และทำให้ขาดสติแล้ว ยังเป็นสาเหตุทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำ และรู้สึกหิวมากขึ้น และยังมีงานวิจัยแสดงว่า การดื่มแอลกอฮอล์นั้นจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลง และยังทำให้การหลั่ง เลปติน ฮอร์โมนที่บอกว่าเราอิ่ม น้อยลงอีกด้วย

4. เครียดสะสม – ส่งผลให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ฮอร์โมนแห่งความเครียด และอะดรีนาลีน (Adrenaline) เพิ่มสูงขึ้น ทำให้ร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้น จึงยิ่งไปกระตุ้นให้เกิดความอยากกินอาหารตามมา

5. นอนพักผ่อนไม่เพียงพอ – กระทบต่อระดับของ 2 ฮอร์โมน ที่ส่งผลต่อความหิว คือ ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ที่กระตุ้นความหิวและทำให้ร่างกายเกิดความอยากอาหาร และลดระดับฮอร์โมนเลปทิน (Leptin) ที่ควบคุมความอยากกินอาหาร

6. อาการก่อนมีประจำเดือน – ในเพศหญิงพบว่า ช่วงใกล้มีประจำเดือนมักมีอาการหิวบ่อย ซึ่งอาจมีความเป็นไปได้ว่าอาการหิวบ่อยเป็นผลมาจากกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน (Premenstrual Syndrome: PMS)

7. ไฟเบอร์ไม่เพียงพอ – การกินไฟเบอร์ไม่เพียงพอก็ทำให้หิวได้ ดังนั้นควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง เพราะจะช่วยให้อิ่มท้องได้นาน

8. อาจเป็นโรคกินไม่หยุด (Binge Eating Disorder : BED) – เป็นโรคที่เกิดจากการรับประทานอาหารในปริมาณที่มากผิดปกติ ไม่สามารถคุมตัวเองได้ ไม่หิวก็ยังรับประทาน ที่สำคัญจะรับประทานจนอิ่มแบบที่ไม่สามารถรับประทานอาหารอื่น ๆ ต่อได้

หิวบ่อยต้องแก้ ด้วย…

1. เพิ่มโปรตีนดีในมื้ออาหาร – อาหารที่มีโปรตีนดีสูง เช่น ไข่ขาว ปลา ถั่ว จะช่วยยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนเกรลินได้ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในมื้อเช้า

2. เลี่ยงอาหารไขมันสูง – เพราะจะยังยั้งความหิวในร่างกายได้ไม่ดีเท่ากับอาหารที่ไม่ไขมันต่ำ

3. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ – เพราะการนอนไม่พอจะส่งผลให้ร่างกายผลิตเกรลินที่ทำให้หิวง่ายขึ้น

4. รับประทานมื้อเล็ก แต่บ่อยขึ้น – ด้วยการแบ่งอาหารให้เป็นมื้อที่เล็กลงแต่กินบ่อยมากขึ้นทุก 3-4 ชั่วโมง

5. หาทางจัดการกับความเครียด – เช่น ออกกำลังกาย นวด นั่งสมาธิ ฟังเพลง เพราะความเครียดจะทำให้ร่างกายผลิตเกรลินเพิ่มมากขึ้นทำให้เราหิวง่าย

อ้างอิง : 1. ฟิตศาสตร์-fitology 2. healthline 3. pobpad 5. รพ. กรุงเทพ 6. รพ.วิชัยยุทธ