ยกระดับภูมิคุ้มกัน ร่างกายแข็งแรง ด้วย… “4 วิตามินและแร่ธาตุ ช่วยต้านโควิด-19”

ยกระดับภูมิคุ้มกัน ร่างกายแข็งแรง ด้วย… “4 วิตามินและแร่ธาตุ ช่วยต้านโควิด-19”

ในช่วงที่โควิดระบาดหนักขนาดนี้ การเสริมภูมิให้ร่างกายแข็งแรง เพื่อต้านทานกับโรคโควิด-19 ถือเป็นเรื่องจำเป็นอย่างยิ่ง! และถึงแม้จะติดเชื้อโควิดขึ้นมา ภูมิต้านทานที่แข็งแรงก็จะทำให้จากอาการหนักเป็นเบาได้ วันนี้ GedGoodLife จึงขอเสนอ “4 วิตามินและแร่ธาตุ ช่วยต้านโควิด-19” จะมีวิตามินอะไรบ้าง มาติดตามกันได้เลย!

– 20 ผักผลไม้วิตามินซีสูง เพื่อสุขภาพดีๆ ห่างไกลหวัด
วิตามินสำหรับเด็ก แตกต่างกับผู้ใหญ่มั้ย ควรเลือกยังไงดี?
– ร่างกายขาดวิตามิน เสี่ยงสุขภาพพัง อย่างไรบ้าง!?

“4 วิตามินและแร่ธาตุ ช่วยต้านโควิด-19” เสริมภูมิคุ้มกัน ร่างกายแข็งแรง!

1. วิตามินซี ฮีโร่ต้านหวัด!

วิตามินซี (Vitamin C) คือพระเอกของเหล่าวิตามินทั้งหมด ที่สามารถต้านไข้หวัดต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดี วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในร่างกาย ส่งเสริมการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวกลุ่มที่ทำลายเชื้อโรค

– วิตามินซี ช่วยสร้างโปรตีนชนิดหนึ่งที่ร่างกายสร้างขึ้นมา เพื่อกำจัดเชื้อโรค โดยเฉพาะเชื้อไวรัส ลดภาวะการติดเชื้อไวรัส วิตามินซีช่วยเพิ่มการสร้างเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิด T-Lymphocyte ที่กำจัดเชื้อโรคโดยเฉพาะเชื้อไวรัส

– วิตามินซี ช่วยเพิ่มการทำงานของเม็ดเลือดขาวชนิด Neutrophil ในการกลืน ทำลาย หรือกำจัดเชื้อโรคในเนื้อเยื่อของร่างกายโดยตรง

– วิตามินซี ช่วยเสริมการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิด Natural Killer Cell เพื่อจู่โจมกับเซลล์ที่ผิดปกติ เช่น เซลล์มะเร็งชนิดต่าง ๆ

– วิตามินซี เป็นวิตามินที่ละลายได้ในน้ำ พบในผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว และผักสีเขียว การขาดวิตามินซี เป็นสาเหตุของ โรคเลือดออกตามไรฟัน (Bleeding Gum) หรือ โรคลักปิดลักเปิด (Scurvy)

– วิตามินซี มีประโยชน์ต่อสุขภาพผิว ช่วยป้องกันรังสีอัลตราไวโอเลตจากดวงอาทิตย์ ช่วยลดรอยเหี่ยวย่น และชะลออายุของผิวหนัง ลดสภาพผิวแห้ง สมานแผลได้

ทานวิตามินซีเท่าไหร่ ถึงจะสร้างภูมิคุ้มกันได้?

ปริมาณของวิตามินซีที่ควรได้รับต่อวันในคนปกติ (Recommended Dietary Allowances, RDAs) คือ ขนาดของวิตามินซี (ascorbic acid) 75-90 มิลลิกรัมต่อวัน เท่านั้น แต่ในกรณีที่ต้องการรับประทานเพื่อป้องกันโรคบางชนิด เช่น หวัด หรือ เลือดออกตามไรฟัน สามารถเพิ่มขนาดรับประทานได้ถึง 1,000-2,000 มิลลิกรัมต่อวัน

รับประทาน วิตามินซี ตอนไหนดี?

เราควรรับประทานวิตามินซีพร้อมอาหาร หรือหลังอาหาร เพื่อป้องกันการระคายเคืองกระเพาะอาหาร โดยอาจแบ่งรับประทานตามมื้ออาหาร เช่น วันละสองเวลาหลังอาหาร หรือ วันละสามเวลาหลังอาหาร จะทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินซีได้ดีกว่าการรับประทานทั้งหมดในครั้งเดียว

ไม่แนะนำให้รับประทานวิตามินซีเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน เนื่องจากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอาการข้างเคียง เช่น ไม่สบายท้อง ปวดมวนท้อง ท้องเสียรุนแรง เกิดแผลในกระเพาะอาหาร และ นิ่วในไต ได้

8 สมุนไพรต้านหวัด ต้านไวรัส แก้ปวด ลดไข้ และยังช่วยต้านโควิด-19 ได้อีกด้วย!


2. วิตามินดี ลดความรุนแรงโรคโควิดได้!

วิตามินดี (Vitamin D) วิตามินดี มีส่วนช่วยอย่างมากในการช่วยต้านทานโรคโควิด-19 เนื่องจาก วิตามินดีทำให้เยื่อบุเซลล์ทางเดินหายใจแข็งแรง ติดเชื้อยากขึ้น กระตุ้นเซลล์เม็ดเลือดขาวให้สร้างสารกลุ่มเปบไทด์ที่ทำลายเชื้อโรคได้ และ มีผลกระตุ้นเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิด T helper cell type 2 (Th2) ให้สร้างสารต้านอักเสบออกมามากขึ้น จึงลดโอกาสเกิดภาวะ Cytokines storm ได้

* Cytokine Storm (พายุไซโตไคน์ เป็นศัพท์ทางการแพทย์) ก่อให้เกิดความเสียหายของเซลล์ และระบบต่าง ๆในร่างกาย ทำให้เนื้อเยื่อปอดถูกทำลายจนเกิดภาวะหายใจล้มเหลว และเสียชีวิตในที่สุด

– วิตามินดี เป็นวิตามินที่พบในอาหารจำพวกปลา เนื้อสัตว์ นม ถั่วเมล็ดแข็ง

– ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้จากการรับแสงแดด

– วิตามินดี มีผลต่อการสร้างกระดูก การแบ่งเซลล์ของเส้นผม ผิวหนัง

ปริมาณที่เหมาะสมของวิตามินดี ที่ควรรับประทานต่อวัน

  • บุคคลทั่วไป ตั้งแต่อายุ 1 – 70 ปี ควรได้รับวิตามินดี 600 IU หรือ 15 mcg ต่อวัน
  • ผู้สูงวัยที่อายุมากกว่า 70 ปี ควรได้รับวิตามินดี 800 IU หรือ 20 mcg ต่อวัน

เวลาที่แนะนำในการกินวิตามินดี คือ ตอนเช้าพร้อมกับอาหารเช้า และวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน จึงควรกินอาหารที่มีไขมันดี พร้อมวิตามินดี ร่างกายจึงจะดูดซึมวิตามินดี ได้ดี


3. สังกะสี แร่ธาตุสารพัดประโยชน์

สังกะสี (Zinc) เป็นแร่ธาตุที่มีส่วนช่วยเสริมภูมิต้านทานให้กับร่างกาย และเซลล์เยื่อบุต่าง ๆ แข็งแรง ส่งเสริมการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวกลุ่มที่ทำลายเชื้อโรค รวมทั้งเซลล์ที่ติดเชื้อ ช่วยในกระบวนการสร้างสารแอนตี้บอดี้ โดยเฉพาะ IgG ของเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิด B cell และ ช่วยการสร้าง พัฒนา ตอบสนองการทำงานเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิด T cells (Treg) ด้วยเช่นกัน

– สังกะสี ช่วยลดระยะเวลาการเจ็บป่วย และบรรเทาอาการของโรคหวัด

– สังกะสี ช่วยคงสภาพการรับรู้รส กลิ่น และสายตา

– สังกะสี ช่วยลดอาการอักเสบ เร่งให้แผลทั้งภายใน และภายนอกหายเร็วยิ่งขึ้น

– สังกะสี ช่วยรักษาสมดุลของระบบประสาทสมอง

อาหารที่มีธาตุสังกะสี

– พบได้ทั่วไปในเนื้อสัตว์ทุกประเภท ตับ นม เนย ปู กุ้ง ไข่ หอยนางรม

– พืชผัก จะพบใน ข้าวกล้อง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดพืช วุ้นเส้นไม่ฟอกขาว งา มันฝรั่ง ผักใบเขียวต่าง ๆ

– ผลไม้ เช่น มะม่วง สับปะรด แอปเปิ้ล

ปริมาณที่เหมาะสมของซิงค์ ในแต่ละวัย

โดยทั่วไป คนเราจะได้รับสังกะสีผ่านทางการรับประทานอาหารในแต่ละวัน โดยปริมาณสูงสุดที่ร่างกายได้รับต้องไม่เกิน 40 มิลลิกรัมต่อวัน สำหรับปริมาณที่เหมาะสมของแต่ละเพศ และช่วงวัย มีดังนี้

  • ทารกอายุไม่เกิน 2 ปี ควรได้รับวันละ 2-3 มิลลิกรัม
  • เด็กอายุ 6-8 ปี ควรได้รับวันละ 4 มิลลิกรัม
  • เด็กอายุ 9-12 ปี ควรได้รับวันละ 5 มิลลิกรัม
  • เด็กอายุ 13-15 ปี หากเป็นเพศชายควรได้รับวันละ 8 มิลลิกรัม และเพศหญิงควรได้รับวันละ 7 มิลลิกรัม
  • เด็กอายุ 16-18 ปี หากเป็นเพศชายควรได้รับวันละ 9 มิลลิกรัม และเพศหญิงควรได้รับวันละ 7 มิลลิกรัม
  • ผู้ใหญ่เพศหญิง ควรได้รับวันละ 12 มิลลิกรัม
  • ผู้ใหญ่เพศชาย ควรได้รับวันละ 15 มิลลิกรัม

4. ซีลีเนียม ป้องกันการติดเชื้อ

ซีลีเนียม (Selenium) เป็นแร่ธาตุ ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ สร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยในกระบวนการสร้างสารแอนตี้บอดี้ของเซลล์เม็ดเลือดขาว ร่างกายต้องการซีลีเนียมทุกวัน ในปริมาณน้อย ๆ แต่ขาดไม่ได้ ถ้าขาดซีลีเนียม จะทำให้ติดเชื้อได้ง่าย

และจากสถานการณ์โควิด-19 ที่แพร่ระบาดอยู่ ณ ขณะนี้ สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งประเทศไทย (วว.) จึงได้คิดค้น พัฒนา “ข้าวอุดมซีลีเนียม” ที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายอีกด้วย

– ซีลีเนียม มีผลในการป้องกันมะเร็ง และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

– ซีลีเนียม ช่วยซ่อมแซม DNA ป้องกันโรคหัวใจ ลดสารพิษโลหะหนักในร่างกาย

– ซีลีเนียม ช่วยเพิ่มจำนวนสเปิร์มและประสิทธิภาพการสืบพันธุ์ในผู้ชาย

อาหารไทยที่มีซีลีเนียมสูง (ปริมาณต่อ 100 กรัม)

สำนักโภชนาการ กรมอนามัย ได้ระบุอาหารไทยที่มีซีลีเนียมสูง ไว้ดังนี้

  • ปลาทู 88.1 ไมโครกรัม
  • ปลาดุก 47.3 ไมโครกรัม
  • เนื้อปู 46.1 ไมโครกรัม
  • หอยแมลงภู่ 42.6 ไมโครกรัม
  • ไข่ไก่ 39.5 ไมโครกรัม
  • กุ้งกุลา 35.4 ไมโครกรัม
  • ชะอม 35.4 ไมโครกรัม

ส่วนเมนูอาหารที่มีซีลีเนียมสูง ได้แก่ ต้มส้มปลาทู ปลาดุกย่าง สะเดา น้ำปลาหวาน ผัดฉ่าทะเล ชะอมชุบไข่ทอด

ซีลีเนียม กับปริมาณที่เหมาะสมของแต่ละวัย

สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งประเทศไทย (วว.) แนะนำไว้ดังนี้

  • วัยเด็ก อายุ 1-3 ปี ต้องการ 20-90 ไมโครกรัม/วัน, อายุ 4-8 ปี ต้องการ 30-150 ไมโครกรัม/วัน
  • เด็กโต อายุ 9-12 ปี ต้องการ 40-280 ไมโครกรัม/วัน
  • วัยรุ่น ผู้ใหญ่ อายุ 13-60 ปี ต้องการ 55-400 ไมโครกรัม/วัน
  • ผู้สูงอายุ อายุ 61 ปีขึ้นไป ต้องการ 55-400 ไมโครกรัม/วัน

* หากรับประทานซีลีเนียมมากเกินไป จะทำให้ ท้องอืด ท้องเฟ้อ คลื่นไส้ ได้


นอกจาก 4 วิตามิน และแร่ธาตุ ที่ได้กล่าวไปข้างต้นแล้ว ยังมี อาหารสำหรับจุลินทรีย์สุขภาพ (พรีไบโอติกส์) ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว (เกี่ยวข้องกับการทำลายเชื้อโรค หรือสิ่งแปลกปลอมที่เข้ามาในร่างกาย) ให้มีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้น และสารอาหารอื่น ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินบี 6 12 โฟเลท แร่ธาตุ เช่น เหล็ก ทองแดง กรดไขมันโอเมก้า 3 (EPA/DHA)

ซึ่งสารเหล่านี้เป็นสารสำคัญในการทำงาน และสังเคราะห์เซลล์ หรือสารต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน เราจึงควรบริโภคสารอาหารต่าง ๆ ให้เพียงพอ และเหมาะสม เพราะภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ย่อมมาจากสุขภาพที่สมดุล

สุดท้ายนี้ อย่าลืมออกกำลังกาย ใส่หน้ากากอนามัย ล้างมือให้สะอาดอยู่เสมอ หลีกเลี่ยงการออกนอกบ้านโดยไม่จำเป็น เพื่อสุขอนามัยที่ดี ห่างไกลโควิด-19

อ้างอิง :

1. วงการแพทย์ 2. คลังข้อมูลยา คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล 3. หมอหล่อคอเล่า 4. โรงพยาบาลรามคำแหง 5. ศูนย์ข่าวเฝ้าระวัง COVID-19 คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ 6. พบแพทย์ 7. กรุงเทพธุรกิจ 8. สำนักโภชนาการ


ปรึกษาปัญหาสุขภาพ ไข้หวัด อาการไอ ปวดท้อง ภูมิแพ้  ได้ฟรี! ตลอด 24 ชั่วโมง ถามเลย ที่นี่

ติดตาม GedGoodLife ช่องทางอื่น ๆ ได้ที่…

Facebook : GEDGoodLife
Nutroplex : nutroplexclub
Twitter      : @gedgoodlife
Line          : @gedgoodlife
Youtube   : GEDGoodLife ชีวิตดีดี
TikTok      : @gedgoodlife

คุณสนใจเรื่องสุขภาพ อะไรบ้าง?

บทความที่เกี่ยวข้อง

Subscription

  • This field is for validation purposes and should be left unchanged.
Ask the Expert Close