10 วิธี แก้อาการ “ง่วงนอนตอนบ่าย” พร้อมแบบทดสอบอาการง่วงนอน เช็กเลยที่นี่!

ตกบ่ายทีไรเป็นต้องง่วงจนตาปรือทุกที ทั้งที่ช่วงพักเที่ยงยังรู้สึกคึกคักดีอยู่เลย! พอง่วงแล้วเนี่ยสมาธิทำงานก็ไม่มี คิดงานก็ไม่ออก หรือถ้ายังเป็นนักเรียนอยู่ ก็เรียนไม่รู้เรื่อง ฟังครูสอนไม่ทันอี๊กก เจอแบบนี้คงต้องงัดวิธีแก้ ง่วงนอนตอนบ่าย มาใช้กันแล้วล่ะ! แล้วอย่าลืมทำแบบทดสอบอาการง่วงนอน ท้ายบทความกันด้วยนะ

ง่วงนอนตอนบ่าย เกิดจากอะไร?

ธรรมชาติร่างกายของคนเรามักจะง่วงนอนอยู่ 2 ช่วงเวลา คือ

• ช่วงระหว่างเที่ยงคืน ถึง 7 โมงเช้า
• และบ่ายโมง ถึง 4 โมงเย็น

ใครที่ต้องทำงานในช่วงเวลาดังกล่าว ก็มีโอกาสสูงที่จะง่วงนอนได้ง่าย โดยเฉพาะผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอ ส่วนสาเหตุของการ ง่วงนอนตอนบ่าย นั้น สามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น

● นอนดึก หรือนอนน้อย คือตัวการหลักของอาการ ง่วงนอนตอนบ่าย เพราะโดยเฉลี่ยแล้ว ร่างกายของเราต้องพักผ่อนอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงต่อวัน (อาจจะมาก หรือน้อยกว่านี้ตามแต่ละบุคคล)

● ปัญหาสุขภาพจิต เช่น การเปลี่ยนแปลงของสุขภาพจิต โดยสาเหตุของอาการง่วงนอนส่วนใหญ่มักมาจากอาการเบื่อหน่าย ขณะที่ภาวะซึมเศร้าก็ส่งผลให้เกิดความอ่อนเพลีย จนเป็นสาเหตุของอาการง่วงเหงาหาวนอน

● สภาพอากาศ และสิ่งแวดล้อม เช่น อากาศที่เย็นสบายจากเครื่องปรับอากาศในที่ทำงาน หรือห้องเรียน บรรยากาศที่เงียบสงบ ก็สามารถทำให้ง่วงได้

● ทำงานมากเกินไป เมื่อคุณทำงานหนัก จนทำให้ร่างกายไม่ได้พักผ่อนจนเพียงพอ จะทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย และรู้สึกง่วงนอนตลอดเวลา

● นอนไม่เป็นเวลา การนอนไม่เป็นเวลา จะทำให้ระบบการทำงานของร่างกายรวน เมลาโทนิน สารก่อให้เกิดความง่วงที่ออกฤทธิ์ตามช่วงเวลากลางวัน - กลางคืน ไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ ทำให้นอนไม่หลับในตอนกลางคืน และรู้สึกง่วงเหงาหาวนอนในตอนกลางวัน

● เป็นโรคประจำตัวที่ส่งผลต่อการนอนหลับ และทำให้ง่วงระหว่างวัน เช่น โรคหืด ภาวะหัวใจล้มเหลว ข้ออักเสบรูมาตอยด์

● โรคลมหลับ เป็นความผิดปกติด้านการนอนที่เกิดขึ้นอย่างเรื้อรัง (ในไทยพบผู้ป่วยโรคนี้น้อย) ผู้ป่วยจะรู้สึกง่วงอย่างมากในช่วงกลางวัน และมักหลับไปโดยไม่รู้ตัว บางรายอาจมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงกะทันหันร่วมด้วย

● ผลข้างเคียงจากยา ยา 4 กลุ่มใหญ่ ที่ทำให้หลับมากทั้งกลางคืน และกลางวัน ได้แก่ ยากล่อมประสาท ยาแก้ภูมิแพ้ ยากันชัก และยาลดน้ำมูก เป็นต้น

● ติดยาเสพติด ติดสุรา หรือเกิดภาวะถอนยา ทำให้เกิดภาวะหลับง่าย สูบบุหรี่ เป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะหลับง่าย หากเกิดร่วมกับ สาเหตุอื่นจะทำให้มีอาการมากขึ้น

---

แต่ละช่วงวัย นอนแค่ไหนถึงจะพอ?

การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้ อย่างไรก็ตาม ในช่วงอายุที่แตกต่างกัน ร่างกายก็ต้องการ การนอนเพื่อสุขภาพ ในปริมาณที่ไม่เท่ากันนะ

มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ (National Sleep Foundation) ในสหรัฐอเมริกา ระบุระยะเวลาในการนอนหลับที่เหมาะสม โดยแบ่งตามอายุ ดังนี้

• เด็กแรกเกิด อายุ 0-3 เดือน ควรนอนวันละ 14-17 ชั่วโมง
• เด็กทารก อายุ 4-11เดือน ควรนอนวันละ 12-15 ชั่วโมง
• เด็กหัดเดิน อายุ 1-2 ปี ควรนอนวันละ 11-14 ชั่วโมง
• เด็กอนุบาล 3-5 ปี ควรนอนวันละ 10-13 ชั่วโมง
• เด็กประถม 6-13 ปี ควรนอนวันละ 9-11 ชั่วโมง
• เด็กมัธยม 14-17 ปี ควรนอน 8-10 ชั่วโมง
• เด็กมหาลัย 8-25 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง
• ผู้ใหญ่ 26-64 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง
• ผู้สูงวัย 65 ปีขึ้นไป ควรนอน 7-8 ชั่วโมง

รู้หรือไม่? สมาคมการแพทย์เพื่อการนอนหลับโลก (The World Association of Sleep Medicine : WASM) ได้กำหนดจัดกิจกรรม “วันนอนหลับโลก : World Sleep Day” ขึ้นในวันศุกร์สัปดาห์ที่สองของเดือนมีนาคมในทุก ๆ ปี

เพื่อให้ประชากรโลกได้ตระหนัก และให้ความสำคัญกับปัญหาการนอนหลับ หากไม่เร่งแก้ไขก็อาจกลายเป็นปัญหาเรื้อรังทั้งสุขภาพกาย และสุขภาพจิตได้

อ่านเพิ่มเติมได้ที่ - ฮาวทูนอน "นอนเพื่อสุขภาพ" ควรนอนอย่างไรดี?

---

10 วิธีแก้อาการ ง่วงนอนตอนบ่าย

1. นอนตอนกลางคืนให้เพียงพอ

ลองดูว่า ปกติแล้วคุณเข้านอนกันตอนกี่โมง และตื่นกี่โมง ถ้าเวลานอนของคุณน้อยกว่า 7-8 ชั่วโมงติดต่อกันหลายวันล่ะก็ การที่คุณง่วงนอนตอนบ่าย ก็ไม่ใช่เรื่องแปลกอะไรเลย ซึ่งสามารถแก้ได้ง่าย ๆ ด้วยการเข้านอนให้เร็วขึ้นกว่าเดิม เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

2. มื้อเที่ยงให้หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต

อาหารจำพวกแป้ง และน้ำตาล ทำให้เราเกิดอาการง่วงซึมได้ โดยเฉพาะอาหารมื้อใหญ่ ๆ ที่เน้นแป้ง และน้ำตาล เพราะจะทำให้เลือดไหลไปเลี้ยงกระเพาะอาหารมากขึ้น เพื่อเร่งย่อยอาหาร และทำให้เลือดที่ไหลไปเลี้ยงสมองมีน้อยลง หรือไหลเวียนช้าลง ทำให้เรารู้สึกง่วงซึม เฉื่อยชาได้

3. งีบหลับก่อนเริ่มกิจกรรมยามบ่าย

ถ้าง่วงมากนักก็หลับไปเลย มีผลการวิจัยหลายชิ้นระบุว่า การงีบ 10-20 นาที จะทำให้ร่างกายตื่นตัวและเพิ่มพลังให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นได้ดี ในช่วงเวลานี้จะสามารถปลุกให้ตื่นได้ง่าย

แต่ก็ไม่ควรงีบหลับเกินครึ่งชั่วโมงนะ เพราะคุณอาจจะหลับลึกไปเลย และทำให้ตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกมึนงง และกลายเป็นง่วงหนักยิ่งกว่าเดิมได้

4. ลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสายบ้าง

อีกหนึ่งวิธี แก้ง่วงตอนบ่าย ที่ทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าได้ทันตาก็คือ การลุกขึ้นมายืดเส้นยืดสาย เมื่อนั่งทำงานติดต่อกันหลาย ๆ ชั่วโมง แล้วรู้สึกง่วง อ่อนเพลีย ก็ให้ลุกขึ้นมาเดินเล่นเปลี่ยนอิริยาบทบ้าง อาจจะเดินไปเข้าห้องน้ำ หรือเดินไปมาในออฟฟิศก็ได้

เพราะการเดิน สามารถเพิ่มระดับพลังงานในร่างกายให้สูงขึ้น และลดอาการอ่อนล้าได้ ช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนเข้าสู่สมอง หลอดเลือด และกล้ามเนื้อ จึงทำใหรู้สึกตื่นตัว และสดชื่นขึ้น

5. ลูบหน้าด้วยน้ำเย็น

การใช้น้ำเย็นล้างหน้า ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีช่วยลบความง่วงออกที่ได้ผลดีมาก เพราะความเย็นของน้ำเย็น จะกระตุ้นประสาทสัมผันของคุณให้ตื่นตัวขึ้น และทำให้รู้สึกสดชื่นขึ้น

6. พักสายตาเป็นระยะ ๆ

การนั่งทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ และต้องจ้องมองหน้าจอติดต่อกันเป็นเวลานาน ทำให้ดวงตาของคุณอ่อนล้า อ่อนเพลีย และส่งผลให้รู้สึกง่วงได้ จึงควรพักสายตาจากหน้าจอเป็นระยะ การพักสายตาด้วยการเดินไปที่หน้าต่าง และมองออกไปด้านนอกไกล ๆ นอกจากจะช่วยให้หายง่วงแล้ว ยังช่วยลดปัญหาเรื่องอาการปวดศีรษะ ล้า แสบตา ทำให้ดวงตารู้สึกสบายขึ้น

7. ดื่มน้ำระหว่างวัน

น้ำเปล่า เป็นตัวช่วยชั้นเลิศในการ แก้ง่วงตอนบ่าย การดื่มหรือจิบน้ำสะอาดเย็น ๆ อยู่เรื่อย ๆ ตลอดทั้งวัน ทำให้ร่างกายของเรารู้สึกสดชื่นได้ดี จะช่วยทำให้ระดับออกซิเจนในร่างกายเพิ่มขึ้น ร่างกายดูดซึมน้ำไปใช้เลี้ยงเลือดได้ทันที ช่วยเพิ่มความสดชื่น กระปรี้กระเปร่าให้กับร่างกายได้ดี

8. ลดความเครียดระหว่างวัน

ความเครียดทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย เมื่อความเครียดลดลงก็จะทำให้ร่างกายอ่อนเพลียน้อยลง

9. ลดน้ำหนัก

น้ำหนักตัวที่มากขึ้น จะส่งผลให้ร่างกายทำงานหนักขึ้นจนเกิดความอ่อนเพลีย และง่วงนอนระหว่างวัน ดังนั้นการลดน้ำหนัก ด้วยการออกกำลังกายแบบง่าย ๆ เช่น เดินเร็ว แกว่งแขนไปมาวันละ 30 นาที แค่นี้ก็จะช่วยให้เรามีน้ำหนักที่ลดลง และอย่าลืมลด/งด การบริโภค น้ำตาล แป้ง ที่เป็นสาเหตุหลักของความอ้วนด้วยล่ะ

10. ดื่มกาแฟดำ

กาแฟดำ มีสารคาเฟอีน ซึ่งเป็นสารสำคัญที่ช่วยกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง เพื่อลดความง่วง ความเหนื่อยล้า และกาแฟดำยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมาก เช่น ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน, ลดความเสี่ยงสมองเสื่อม, สามารถควบคุมน้ำตาลในเลือดได้

ข้อควรระวัง! การดื่มกาแฟ ไม่ควรดื่มเยอะจนเกินไป เพราะ กาแฟมีฤทธิ์ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมจากอาหาร และยังกระตุ้นให้กระเพาะอาหารหลั่งกรด ซึ่งจะทำให้เกิดอาการอักเสบของกระเพาะอาหาร, ลำไส้ และเป็นกรดไหลย้อนได้

---

แบบทดสอบอาการง่วงนอน

แบบวัดความง่วงนอน (Epworth sleepiness scale) เป็นแบบสอบถามที่จัดการได้ด้วยตนเอง ซึ่งแพทย์ใช้เป็นประจำเพื่อประเมินความง่วงนอนตอนกลางวัน

---

อ้างอิง :
1. pobpad.com
2. thaipbspodcast.com
3. nonthavej.co.th
4. goodlifeupdate.com

ปรึกษาปัญหาสุขภาพ ไข้หวัด อาการไอ ปวดท้อง ภูมิแพ้  ได้ฟรี! ตลอด 24 ชั่วโมง ถามเลย ที่นี่

ติดตามGedGoodLife ช่องทางอื่น ๆ ได้ที่...

Facebook : GEDGoodLife
Nutroplex : nutroplexclub
Twitter      : @gedgoodlife
Line          : @gedgoodlife
Youtube   : GEDGoodLife ชีวิตดีดี