อาหารคนท้อง 3 ไตรมาส ควรกินอะไรดี? เพื่อสุขภาพที่ดีของลูกรักในครรภ์

สุขภาพ
11 พ.ย. 19
8636

ใครที่คิดว่าคนท้องต้องกินมากขึ้นเพื่อลูกในท้อง ในความเป็นจริงแล้ว คนท้องต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อย แต่ที่สำคัญคือ อาหารคนท้อง ในแต่ละไตรมาสคนท้องควรเน้นสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุอะไรบ้าง เพื่อบำรุงทั้งตัวเอง และลูกในท้อง เพราะสารอาหาร วิตามินบางอย่างถ้าขาดไป ได้ไม่ครบ อาจทำให้แท้ง หรือลูกถึงกับพิการ! ได้เลย

คนท้อง กินเท่าไหร่ถึงจะพอ ?

ไตรมาสที่ 1 คนท้อง ต้องการพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี เท่ากับตอนก่อนตั้งครรภ์
ไตรมาสที่ 2 คนท้อง ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น 300 กิโลแคลอรี คือ ประมาณ 2,300 กิโลแคลรี
ไตรมาสที่ 2 คนท้อง ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้น 300 กิโลแคลอรี คือ ประมาณ 2,300 กิโลแคลรี

อาหารคนท้อง สารอาหารสำคัญอะไรบ้างที่คนท้องต้องการ ?

สารอาหาร วิตามินคนท้อง แร่ธาตุ ที่คนท้องต้องการเพื่อใช้ในการนำไปสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย และการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ รวมถึงบำรุงร่างกายตัวเองในระหว่างการตั้งครรภ์ ได้แก่

1. โปรตีน เป็นแหล่งพลังงาน ช่วงสร้างเนื้อเยื่อ อวัยวะต่าง ๆ โครงสร้างร่างกายของทารก โปรตีน มีมากในเนื้อสัตว์ ถัวเมล็ดแห้ง ผลิตภัณฑ์นม และไข่

ถ้าขาดโปรตีน จะทําให้การเจริญเติบโตของทารกไม่เป็นปกติ ตัวเล็ก เตี้ย แคระแกร็น กล้ามเนื้อลีบ ภูมิต้านทานตํ่า การพัฒนาสมองไม่สมบูรณ์ เรียนรู้ช้า

2. ธาตุเหล็ก สร้างเม็ดเลือดแดง และเนื้อเยื่อต่าง ๆ สําหรับแม่และทารก สะสมไว้ใช้ระหว่างคลอดและทารกในระยะ 4-6 เดือนหลังคลอด ช่วยการเจริญเติบโต ธาตุเหล็ก มีมากในเลือด ตับ เนื้อสัตว์ ไข่

ถ้าขาดธาตุเหล็ก ทําให้แม่เป็นโลหิตจาง อาจคลอดก่อนกำหนด มีผลกระทบต่อการพัฒนาสมองของทารก

3. ไอโอดีน เป็นสารตั้งต้นในการสร้างไทรอยด์ฮอร์โมน ควบคุมการทํางานของอวัยวะต่างๆ ให้เป็นไปตามปกติ ช่วยการเจริญเติบโตของเซลล์ โดยเฉพาะเซลล์ประสาท ตั้งแต่ทารกอยู่ในครรภ์ ทําให้เซลล์ประสาทที่สมองมีการแบ่งตัวมากขึ้น มีมากในอาหารทะเล เกลือเสริมไอโอดีน

ถ้าขาดไอโอดีน
ถ้าแม่ขาดจะทําให้การพัฒนาสมองทารกผิดปกติ มีโอกาสแท้ง ทารกเกิดมาเป็นโรคเอ๋อ ปัญญาอ่อน การทํางานของกล้ามเนื้อไม่ประสานกัน

4. โฟเลต ต้องการโฟเลทเพือการสร้างเซลล์สมองของทารก โดยเฉพาะระยะครรภ์ช่วงเดือนแรก มีมากในตับ และผักใบเขียว เช่น กุ่ยช่าย หน่อไม้ฝรัง

ถ้าขาดโฟเลต การพัฒนาของสมองและระบบประสาทผิดปกติ ทารกอาจจะปากแหว่งเพดานโหว่ หรือเป็นโรคโลหิตจาง

5. แคลเซียม สร้างการเจริญเติบโตและการพัฒนาการสร้างกระดูกของทารกในครรภ์มารดา อาหารทีมีแคลเซียมมาก ได้แก่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กปลาน้อย

ถ้าขาดแคลเซียม อาจทำให้แม่ฟันผุ ทารกเป็นโรคกระดูกอ่อน ครรภ์เป็นพิษ และการเจริญเติบโตชะงักงันได้

อาหารคนท้อง เน้นกินอาหารอะไรดี ในแต่ละไตรมาส ?

สารอาหาร วิตามินบำรุงคนท้อง แร่ธาตุ สำหรับคนท้องหลัก ๆ อาจจะไม่แตกแต่างกันมาก แต่บางไตรมาสควรเน้นอาหารอะไร เพื่อเพิ่มเติมให้ได้ประโยชน์กับทารก และตัวของแม่ท้องมากที่สุด มาวางแผนมื้ออาหาร ของคนท้องกัน ว่าควรกินอะไรเพิ่มเติมดี

อาหารคนท้อง ไตรมาสที่ 1

อาหารคนท้องในไตรมาสแรก คนท้องควรเน้นที่อาหารที่อุดมไปด้วย โฟเลต มากเป็นพิเศษ เพื่อช่วยในเรื่องการสร้างเซลล์ระบบประสาทและสมองของทารก หากมีอาการแพ้ท้องในช่วงนี้ ควรเน้นอาหารที่มี วิตามิน บี 6 สูง เพื่อช่วยบรรเทาอาการแพ้ท้อง รวมถึง ธาตุเหล็ก เพราะธาตุเหล็กช่วยช่วยส่งผ่านออกซิเจนในเลือดไปยังส่วนต่างๆ ได้ง่ายขึ้น เพราะเมื่อตั้งครรภ์ปริมาณเลือดในร่างกายก็จะเพิ่มขึ้นด้วย

โฟเลต : ผักใบเขียว เช่น ผักโขมจีน ผักคะน้า โหระพา สตรอว์เบอร์รี
วิตามินบี 6 : ข้าวกล้อง ถั่วลิสง ถั่วเหลือง แคนตาลูป ไข่ ตับ ปลา
ธาตุเหล็ก : เนื้อสัตว์ ตับ ไข่แดง อาหารทะเล

อาหารคนท้อง ไตรมาสที่ 2

ในช่วงไตรมาสที่ 2 หรืออายุครรภ์ 4-6 เดือน อาหารคนท้องควรเน้นที่อาหารแคลเซียมสูง และ วิตามินดี ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญ ที่จะช่วยเรื่องการสร้างกระดูกและฟันของทารกในครรภ์

แคลเซียม : นม ปลาเล็กปลาน้อย ไข่
วิตามินดี : ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ไข่ นม

อาหารคนท้อง ไตรมาสที่ 3

สำหรับไตรมาสสุดท้าย ควรงดกินน้ำมันปลา เพราะจะทำให้เลือดไหลดี เวลาคลอดอาจตกเลือดได้

ปริมาณอาหารที่คนท้องควรกิน แต่ละวัน ?

ไตรมาสที่ 1

ข้าว-แป้ง 8 ทัพพี
ผัก 6 ทัพพี
ผลไม้ 5 ส่วน
เนื้อสัตว์ 12 ช้อนกินข้าว
นม 3 แก้ว
นํ้าตาล ไม่เกิน 4 ช้อนชา
เกลือ ไม่เกิน 1 ช้อนชา

ไตรมาสที่ 2 – 3

ข้าว-แป้ง 10 ทัพพี
ผัก 6 ทัพพี
ผลไม้ 6 ส่วน
เนื้อสัตว์ 12 ช้อนกินข้าว
นม 3 แก้ว
นํ้าตาล ไม่เกิน 5 ช้อนชา
เกลือ ไม่เกิน 1 ช้อนชา

นอกจากนี้ เมื่อไปฝากครรภ์ คุณหมออาจจะจ่ายยาบำรุงครรภ์ วิตามินคนท้อง หรือแนะนำให้กินยาเม็ดไอโอดีน เหล็ก โฟลิก ทุกวัน วันละ 1 เม็ด ตลอดการตั้งครรภ์ด้วย เพราะในแต่ละวัน แม่ตั้งครรภ์อาจจะไม่ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ดังนั้นการเสริมด้วยวิตามินคนท้อง จะช่วยให้ได้สารอาหารที่ครบ และเพียงพอสำหรับการตั้งครรภ์

อ้างอิง
www.babycentre.co.uk
www.si.mahidol.ac.th
www.kidspot.com.au