1. ท่ากระชับเอวด้านข้าง (Side Plank Twist)
อยากมีเอวเอส ต้องห้ามพลาด! ด้วยท่ากระชับเอวด้านข้าง หรือ Side plank twist
วิธีทำ :
1. นอนตะแคงด้านข้าง วางมือไว้ที่ด้านข้าง แล้วดันเอวขึันมา ส่งแขนด้านบนขึ้นไป
2. หายใจเข้าเอื้อมแขนลงผ่านเอวด้านล่างไปถึงด้านหลัง หายใจออกเอื้อมแขนขึ้นไป
3. พยายามคอนโทรลท้องให้ดี เช็คไหล่ ศอก ข้อมือ ให้ตรงกัน บิดเอว ส่งมือลงไปเยอะ ๆ
4. ฝึกเป็นประจำ 15-18 ครั้ง รวม 4 เช็ต แค่นี้เอวเอสก็จะเริ่มมาแล้ว!
2. ท่าลดพุงสร้าง Six-Pack (Sit-Up)
ท่าสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน ส่วนข้าง และต้นขา ยอดฮิตที่ทุกคนทำเป็นตั้งแต่เด็กยันผู้ใหญ่ แต่เชื่อหรือไม่ว่า หลายคนทำท่านี้ผิด! แล้วทำยังไงให้ถูกล่ะ มาดูกัน
วิธีทำ :
1. นอนตัวตรง งอขาขึ้น แล้วให้ปลายเท้า และส้นเท้าสัมผัสพื้นตลอด (จะให้เพื่อนช่วยจับเท้าให้ก็ได้ จะทำให้ง่ายขึ้น)
2. แยกเท้านิดนึงให้กว้างประมาณช่วงสะโพกของเรา สะโพกและขาตั้งฉาก 90 องศา แผ่นหลังชิดพื้น
3. วางมือไว้ด้านข้างลำตัวก่อนสำหรับผู้ที่เพิ่มเริ่มต้น หรือจะวางมือไว้ที่ท้ายทอยตามนิยมก็ได้ แต่อย่าไปเกร็งมือที่ศีรษะ แค่เพียงแตะศีรษะเท่านั้น
4. เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา และหน้าท้อง พร้อมยกตัวขึ้นช้า ๆ ค้างไว้ จากนั้นนอนลง ช้า ๆ
5. ทำทีละ 10 – 12 ครั้ง 1- 2 เซต
3. ท่าสร้างกล้ามท้องส่วนล่าง (Reverse Crunch)
อีกหนึ่งท่าเบสิคสำหรับบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง
วิธีทำ :
1. นอนลงกับพื้น ยกขาขึ้นมานิดนึง แล้วงอเข่า
2. มือสามารถวางไว้ที่ข้างลำตัว หรือวางไว้ใต้สะโพกก็ได้
3. จากนั้นพยายามเอาขาเข้ามาชิดกับลำตัว โดยการเกร็งหน้าท้อง และใช้หน้าท้องในการดึงขาเข้ามา
4. ทำ 20 ครั้ง 3 เซต (ตอนยกขาขึ้นหายใจออก ตอนเอาขาลงหายใจเข้า)
4. ท่าสร้างกล้ามเนื้อท้องส่วนหน้า และหน้าขา (Mountain Climbers)
ได้กล้ามท้อง และเบิร์นในท่าเดียว เป็นหนึ่งในท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ดีที่สุด และเป็นท่าคาดิโอที่ช่วยเผาผลาญไขมัน และช่วยออกกำลังให้หัวใจอีกด้วย
วิธีทำ :
1. ทำท่าแพลงก์ (Plank) หรือท่าเตรียมวิดพื้น
2. ยกเข่าขวาเข้ามาเกือบชิดอก จากนั้นสลับเท้างอเข้าซ้ายเข้ามาที่อก
3. ทำสลับไปมา 1 นาที 3 เซต
อ่านบทความเต็มพร้อมคลิปสาธิตการออกกำลังกาย ได้ที่ : FIT FROM HOME รวมท่า ออกกำลังกายที่บ้าน ฟิตแอนด์เฟิร์มได้ผลจริง!
#อินโฟกราฟิก #อินโฟกราฟิกเพื่อสุขภาพ #อินโฟกราฟิกโควิด #อินโฟโควิด #อินโฟสุขภาพ #infographic #healthinfographic
ปรึกษาปัญหาสุขภาพ ไข้หวัด อาการไอ ปวดท้อง ภูมิแพ้ ได้ฟรี! ตลอด 24 ชั่วโมง ถามเลย ที่นี่
ติดตาม GedGoodLife ช่องทางอื่น ๆ ได้ที่…
Facebook : GEDGoodLife
Nutroplex : nutroplexclub
Twitter : @gedgoodlife
Line : @gedgoodlife
Youtube : GEDGoodLife ชีวิตดีดี
TikTok : @gedgoodlife
