“โซเดียม” ยาพิษในทุกจานโปรด… “8 วิธีลดความเค็ม” ก่อนไตพัง!

วิธีลดความเค็ม

รู้หรือไม่ว่า... อาหารจานโปรดที่หลายคนชื่นชอบ ทานกันเป็นประจำทุกวัน มันมีปริมาณโซเดียมที่สูงเท่าไหร่ มีผลร้ายต่อสุขภาพแค่ไหน!? วันนี้ GedGoodLife ขอแนะนำ "8 วิธีลดความเค็ม" ใครรู้ตัวว่ากินเค็มเก่ง ต้องอ่าน และปรับนิสัยการทานอาหารสะแล้ว ไม่งั้น ไตอาจพังได้นะ!

คนไทย ไม่เค็ม ไม่กิน

ปัจจุบัน คนไทยจำนวนมากนิยมบริโภครสเค็มจัด ซึ่งการกินอาหารที่มีรสเค็มนั้น เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้หลายโรค เช่น โรคไต โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหัวใจ รวมถึงอัมพฤกษ์อัมพาต

ซึ่งในเชิงสุขภาพแล้ว ปริมาณเกลือที่เรากินนั้น ไม่ควรเกิน 5 กรัม/วัน (โซเดียม 2,400 มิลลิกรัม) แต่การสำรวจกลับพบว่า คนไทยบริโภคเกลือเฉลี่ย 10.8 กรัม/วัน (โซเดียม 5,000 มิลลิกรัม) ซึ่งสูงเป็น 2 เท่าของร่างกายที่ควรได้รับ

ความเค็มที่ร่างกายของเราได้รับกันนั้น มาจากการเติมเครื่องปรุงรสระหว่างการประกอบอาหารถึง 71% โดยข้อมูลจากกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ระบุว่า...

เครื่องปรุงรสที่คนไทยนิยมใช้กันมากที่สุด 5 ลำดับแรก คือ น้ำปลา ซีอิ๊วขาว เกลือ กะปิ และซอสหอยนางรม ซึ่งล้วนแล้วแต่เป็นแหล่งอาหารที่พบเกลือสูงทั้งสิ้น โดย

  • น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 1,160-1,420 มิลลิกรัม
  • ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 960-1420 มิลลิกรัม
  • เกลือ 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 6,000 มิลลิกรัม
  • กะปิ 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 1,430-1,490 มิลลิกรัม
  • ซอสหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 420-490 มิลลิกรัม

อันตราย! ถ้ายังไม่ยอมลดเค็ม

เมื่อกินเค็มจัดติดต่อกันเป็นเวลานาน จนร่างกายได้รับปริมาณโซเดียมสูงเกินความต้องการของร่างกาย ก็จะส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เช่น

ทำให้เกิดการคั่งของเลือด และน้ำในอวัยวะต่าง ๆ เช่น แขน ขา หัวใจ และ ปอด ทำให้แขนขาบวม มีอาการเหนื่อยง่าย และยังทำให้เกิดภาวะหัวใจงายได้ง่ายขึ้นอีกด้วย

ความดันโลหิตสูง สำหรับผู้สูงอายุ ผู้ป่วยโรคไต ผู้ป่วยโรคเบาหวาน และคนอ้วน ปริมาณโซเดียมที่มากเกินไป จะส่งผลเสียต่ออวัยวะต่าง ๆ เช่น หัวใจ และสมองได้ นอกจากนี้ การควบคุมปริมาณโซเดียมในผู้ป่วยความดันโลหิตสูง จะช่วยให้ควบคุมความดันโลหิตได้ง่ายขึ้นด้วย

โรคไต เมื่อเกิดภาวการณ์คั่งของเลือด และน้ำบ่อย ๆ ไตของคุณก็ต้องทำงานหนักขึ้น เพื่อกรองของเสียเหล่านั้นออกไป ทำให้เป็นโรคไต และทำให้ไตเสื่อมเร็วขึ้น

ลดเค็ม

ขอขอบคุณภาพอิฟโฟกราฟฟิก ลดเค็ม จาก กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

วิธีลดความเค็ม ทำได้ยังไงบ้าง?

กระทรวงสาธารณสุข ได้แนะนำ 8 วิธีลดความเค็ม สำหรับการลดการบริโภคโซเดียมในแต่ละวันเอาไว้ดังนี้

1. ชิมก่อนปรุง

ก่อนทานอาหาร โดยเฉพาะอาหารประเภทก๋วยเตี๋ยว เกาเหลา ก๋วยจั๊บ หรือสุกี้ ควรชิมรสชาติก่อนลงมือปรุงทุกครั้ง เพราะหลายร้านจะปรุงรสมาให้อยู่แล้ว หากเติมเครื่องปรุงอีก จะทำให้เค็มขึ้นเรื่อย ๆ โดยไม่รู้ตัว และอาจทำให้รสจัดเกินไปจนไม่อร่อยได้ อีกทั้งยังเป็นการสร้างความเคยชินในการกินรสจัดให้ตัวเองอีกด้วย

2. เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่ระบุปริมาณโซเดียม

หากอยากรู้ว่า อาหารชนิดไหนมีปริมาณโซเดียมเท่าไร ก็สามารถดูได้จากฉลากของผลิตภัณฑ์ที่ระบุปริมาณของโซเดียมเอาไว้

โดยเวลาเลือกซื้ออาหาร หรือขนมขบเคี้ยวต่าง ๆ ควรเลือกที่มีปริมาณโซเดียมไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และควรจำกัดปริมาณโซเดียมต่อวัน ให้ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม หรือ 1 ช้อนชา

3. ลดการกินอาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปจำเป็นต้องปรุงรส หรือใส่เกลือเป็นจำนวนมาก เพื่อรักษาให้อาหารอยู่ได้เป็นเวลานาน และเป็นการถนอมอาหารที่มีประสิทธิภาพมากวิธีหนึ่ง แต่เราก็ไม่ควรทานอาหารเหล่านี้มากเกินไป โดยเฉพาะในปัจจุบัน ที่เราสามารหาอาหารสดใหม่ทานได้อย่างง่ายดาย

อาหารแปรรูปที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ไส้กรอก เบคอน  หมูเค็ม ผักดอง เต้าหู้ยี้ กะปิ ปลาร้า ไข่เค็ม ปลาเค็ม เนื้อเค็ม หมูแผ่น กุนเชียง เป็นต้น

4. ลดการกินอาหารกึ่งสำเร็จรูป

อาหารกึ่งสำเร็จรูป มักเต็มไปด้วยเครื่องปรุงที่มีรสเค็มจัด และผงชูรส จึงทำให้เสี่ยงต่อการได้รับโซเดียมมากเกินไปได้อย่างง่ายดาย หากจำเป็นต้องกิน ก็ควรใส่ผงเครื่องปรุงให้น้อยที่สุด อย่าใส่จนหมดซอง เพื่อลดความเข้มข้นของโซเดียมที่มากับเครื่องปรุง

5. ลดน้ำจิ้ม

อาหารที่มีน้ำจิ้มทั้งหลาย เช่น น้ำจิ้มลูกชิ้น น้ำจิ้มซีฟู้ด น้ำจิ้มสุกี้ โชยุ รวมถึงซอสมะเขือเทศ มักมีส่วนผสมของโซเดียมสูง หากต้องเพิ่มรสชาติให้กับการอาหาร ก็ควรแตะอาหารกับน้ำจิ้มเพียงเล็กน้อย แค่พอให้รู้รสชาติ

6. ไม่วางขวดน้ำปลา ซีอิ้ว เกลือ หรือเครื่องปรุงรสอื่น ๆ ไว้บนโต๊ะอาหาร

ควรพยายามลดการเติมเครื่องปรุงเพิ่มให้ได้มากที่สุด เพื่อให้ลิ้นของคุณค่อย ๆ ชินกับความเค็มที่ลดลงทีละน้อย แต่หลายคน เมื่อนั่งลงกินอาหาร ก็จะหยิบเครื่องปรุงมาเติมทันที ด้วยความเคยชิน เพื่อแก้ปัญหานี้อย่างได้ผล  จึงควรเอาเครื่องปรุงต่าง ๆ ออกไปจากโต๊ะอาหารเลย

7. หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน

อาหารจานด่วนหรือฟาสต์ฟู๊ด  เป็นหนึ่งในอาหารที่มีการปรุงรสค่อนข้างจัด เพราะมักมีการทำเตรียมเอาไว้ในปริมาณมาก และบางอย่างก็ปรุงเพื่อให้สามารถเก็บเอาไว้ได้นานหลายวัน จึงจำเป็นต้องใช้โซเดียมสูงเพื่อให้เก็บรักษาได้นานขึ้น หากเลี่ยงอาหารเหล่านี้ได้ ก็จะดีต่อสุขภาพของคุณเป็นอย่างมาก

8. ใช้เครื่องเทศเพื่อเบี่ยงเบนความสนใจ

อาหารที่ขาดรสเค็ม โดยเฉพาะในผู้ที่กินเค็มจัดจนชินแล้วนั้น อาจทำให้รู้สึกว่าอาหารที่ไม่เค็มมันช่างจืดชืด ไม่น่ากิน ซึ่งสามารถแก้ไขโดยการปรุงอาหารให้มีรสเปรี้ยว หรือเผ็ดแทน หรือใส่เครื่องเทศสมุนไพรต่าง ๆ ให้มีกลิ่นหอม หรือปรุงอาหารให้มีสีสันสวยงาม เพื่อเพิ่มความน่ากิน

"Expert ดีดี" ไอ หวัด ปวดท้อง อย่าปล่อยให้เรื้อรัง ปรึกษาฟรี คลิกเลย!

กด Like ติดตามบทความเพื่อสุขภาพดีดี ทางเฟซบุ๊ก GED GOOD LIFE ได้ ที่นี่

ถาม-ตอบ
ปัญหาสุขภาพ